الرفرفة الخلفية: كيف تدرّب الكتف الخلفي

الكتف الخلفي هو الرأس الخلفي من العضلة الدالية. يسحب العضد إلى الخلف والخارج حين تكون الذراع مرفوعة أمامك، أي عكس تمرين الفراشة للصدر، ويساعد في تدوير الذراع إلى الخارج. عضلة صغيرة يسهل إهمالها: الضغط يشغّل الكتف الأمامي، وفي معظم تمارين التجديف يتحمل المجنص وعضلات ما بين لوحي الكتف الجزء الأكبر، فيأخذ الكتف الخلفي نصيباً لكنه نادراً ما يكفي.

الرفرفة الخلفية تعزله بأوزان خفيفة. تناسب المبتدئ والمتقدم، ولا تحمّل بقية الجسم كثيراً، وتأتي في آخر حصة الظهر أو الأكتاف أو الجزء العلوي. والبرامج التي فيها كثير من البنش وضغط الكتف تستخدمها لموازنة هذا العمل، ويوضح دليل تمارين الأكتاف مكانها بين الرفرفة الجانبية والضغط.

1. خذ زوج دمبل خفيفاً، أخف مما تستخدمه في الرفرفة الجانبية.
2. قف والقدمان بعرض الوركين والركبتان مثنيتان قليلاً، ثم ادفع وركيك إلى الخلف حتى يقترب جذعك من موازاة الأرض، والظهر مستقيم من الوركين إلى الرأس.
3. دع الدمبل يتدلى تحت صدرك والكفان متقابلتان والمرفقان مثنيان ثنياً خفيفاً.
4. أبقِ رقبتك على امتداد العمود الفقري، ونظرك إلى الأرض أمام قدميك بقليل.
5. إن أتعبك الثبات في الانحناء، فاجلس على طرف بنش ومِل بصدرك نحو فخذيك، أو استخدم إحدى النسخ المسنودة أدناه. وإن آلمك أسفل الظهر فعلاً فتوقف واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

1. افتح ذراعيك إلى الجانبين في قوس واسع، كأنك تفرد جناحين.
2. ثبّت زاوية المرفق، فكل ذراع تتحرك قطعة واحدة من الكتف.
3. توقف حين تصبح الذراعان على خط الجذع تقريباً عند مستوى الكتفين؛ سحبهما أبعد من ذلك يُدخل لوحي الكتف في الحركة.
4. اثبت لحظة والجذع ثابت والرقبة مرتخية.
5. أنزل ببطء في ثانيتين أو ثلاث حتى يعود الدمبل تحت صدرك.

حرّك الذراعين لا لوحي الكتف. اترك اللوحين متباعدين وثابتين نسبياً؛ فإن ضممتهما بقوة في الأعلى، تولّى أعلى الظهر العمل بدل الكتف الخلفي. ازفر وأنت ترفع وخذ الشهيق وأنت تنزل.

كل نسخة أدناه تدرّب الكتف الخلفي، والفرق في مقدار الإسناد والشد المستمر.

إن كان الدمبل أو محطة الكيبل مشغولين، فإن الفيس بول يدرّب الكتف الخلفي نفسه مع العضلات التي تدوّر الذراع إلى الخارج.

تقدّم بالتكرارات أولاً. العضلات الصغيرة تستجيب جيداً للتكرارات الأعلى، والانتقال إلى الدمبل التالي قد يكون قفزة كبيرة، فأضف تكراراً أو اثنين لكل مجموعة حتى تبلغ أعلى النطاق ثم ارفع الوزن. وعلى الجهاز أو الكيبل استخدم أصغر زيادة متاحة.

تظهر صور صالة RPM رف دمبل وبنشات مستوية وأبراج كيبل متعددة المحطات، وهذا يكفي للنسخة المنحنية والجالسة ونسخة الكيبل. أما جهاز الفراشة العكسي والبنش المائل القابل للتعديل فلا يظهران في الصور، فاسأل خلال جولة مجانية عما هو موجود. وإن لم تكن متأكداً هل يعمل الكتف الخلفي أم أعلى الظهر، فحصة تدريب شخصي تحسم ذلك بسرعة.