تمرين بطة الرجل: عضلتان وزاويتان للركبة وكثير من الصبر

تتكون السمانة من عضلتين. التوأمية هي الانتفاخ الظاهر أعلى الساق، يبدأ رأساها من عظم الفخذ فوق الركبة ويلتقيان في وتر أكيلس عند الكعب. والنعلية عضلة أعرض وأكثر تسطحاً تحتها، تبدأ من عظام الساق أسفل الركبة. كلتاهما تمدّ القدم وترفع الكعب، ولهذا تدرّبهما حركة واحدة. والفرق في الركبة: التوأمية وحدها تعبرها، فإذا انثنت الركبة ارتخت التوأمية وتركت العمل للنعلية.

والسمانة مختلفة أيضاً في مقدار ما تعمله أصلاً، فهي ترفعك في كل خطوة تمشيها، والنعلية خاصة مهيأة للجهد الطويل الهادئ. وجزء كبير من النطّة في الجري والقفز يأتي من وتر أكيلس الذي يخزن الطاقة ويطلقها، بينما تثبّت العضلة الكاحل. لهذا تبدو التكرارات السريعة المرتدة سهلة ولا تغيّر كثيراً، والحل أن تُخرج الوتر من المعادلة بتوقف في الأسفل ونزول بطيء.

أما العضلة على مقدمة الساق فليست من السمانة، لكنها تُدرّب معها غالباً لأنها تؤدي العمل المعاكس فترفع أصابع القدم، ويسميها كثيرون «السمانة الأمامية».

معظم تمارين السمانة المباشرة رفعٌ للكعب بشكل أو بآخر، والذي يتغير زاوية الركبة وطريقة وصول الوزن إليك، ولكل خيار وظيفة:

وفي المكتبة صفحة لكل حركة: رفع السمانة بكل نسخه واقفاً وجالساً خطوة بخطوة، والليج برس لضبط المقعد والمقابض قبل رفع السمانة عليه، والقفز على الصندوق لتعلم الهبوط الذي يقوم عليه أي تمرين قفز. وللتحمل، يُبقي المشي المائل على جهاز المشي والتمرين على جهاز الدرج السمانة في عمل متواصل، ويعتمد دفع الزلاجة على الدفع بمقدمة القدم في كل خطوة.

تتحمل السمانة التمرين المتكرر جيداً، ومرتان أو ثلاث قصيرة في الأسبوع أنفع لمعظم الناس من حصة واحدة طويلة. وكما في بقية الأرجل، المدى الشائع بين المدربين نحو 6 إلى 10 مجموعات صعبة في الأسبوع للمبتدئ، و10 إلى 20 لمن تدرب فترة، والمجموعة الصعبة تنتهي وما زال لديك تكرار أو تكراران. هذه نقطة بداية لا وصفة، فالأسبوع الأول من العمل بالمدى الكامل قد يترك السمانة متيبسة ومؤلمة جداً، لذا ابدأ بالحد الأدنى.

واجعل معظم هذا المجموع رفعاً والركبة مستقيمة. ففي دراسة تدريبية استمرت 12 أسبوعاً، نمت السمانة في الرجل التي تدربت واقفة أكثر من الرجل التي تدربت جالسة، لأن التوأمية لم تكد تنمو في الوضع الجالس بينما نمت النعلية بالقدر نفسه في الحالتين. وكل نطاق بين 8 و20 تكراراً يصلح إن كانت المجموعات صعبة، والمدى والتوقف أهم من الرقم. وتساعدك حاسبة حجم التضخيم على جمع مجموعات أسبوعك.

يحمّل العداء سمانته بأضعاف وزن جسمه في كل خطوة، وتتحمل النعلية جزءاً كبيراً من ذلك. فالرفع الثقيل البطيء يبني القوة، والرفع بركبة مثنية يعطي النعلية حقها، والعمل برجل واحدة يوازن بين الجانبين، أما الوثب والقفز فيأتيان أخيراً حين يصبح العمل البطيء سهلاً. ويوضح دليل تمارين القوة لماراثون أبوظبي كيف يندمج تمرين السمانة مع خطة الجري.

ألم وتر أكيلس والكعب شائع عند من يزيد مسافة الجري بسرعة. إن آلمك خلف الكعب أثناء تمرين السمانة أو في الصباح التالي فتوقف، واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي بدل أن تتمرن عليه.

إطالتان تكفيان للسمانة: مِل نحو الحائط والركبة الخلفية مستقيمة فتطيل التوأمية، ثم اثنِ تلك الركبة قليلاً فينزل الشد إلى النعلية. اثبت في كل منهما نحو ثلاثين ثانية بعد التمرين، والإطالة العميقة في أسفل كل تكرار تؤدي جزءاً من هذه المهمة أصلاً.

تشنج السمانة أثناء المجموعة شائع، خاصة في الحصص الأولى، ويخف غالباً إذا توقفت وأطلتها بلطف. أما التشنج الذي يتكرر، أو ألم السمانة الذي لا يزول، فيستحق أن يفحصه طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

لا يوجد تمرين يحرق دهون بطة الرجل وحدها. حجم الساق في معظمه عضلة وعظم، وشكلها يتبع الوراثة مثل طول العضلة. والتمرين يبني العضلة ولا يصغّرها، وخسارة الدهون عموماً تغيّر الرجل كلها لا جزءاً منها. فالتكرارات الخفيفة الكثيرة لن تنحّف السمانة، والأوزان الثقيلة لن تضخمها بسرعة أيضاً.

• الارتداد: التكرارات السريعة التي تقفز من وتر أكيلس تدرّب مرونة الوتر لا العضلة، فتوقف في الأسفل.
• جهاز محمّل بالكامل يتحرك بضعة سنتيمترات: المدى الكامل بوزن الجسم أنفع من وزن ثقيل في منتصف الحركة فقط.
• زاوية ركبة واحدة: الرفع جالساً وحده يترك التوأمية دون تدريب كافٍ، فمعظم مجموعاتك مكانها واقفاً أو على الليج برس.
• السمانة إن بقي وقت: ضعها في الخطة كأي عضلة، بمجموعات وتكرارات تسجلها.
• القفز قبل الأساس: الوثب والقفز يحمّلان وتر أكيلس كثيراً، فابنِ رفع السمانة أولاً.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل جهاز الليج برس المائل بزاوية 45 درجة الذي يُحمّل بالأقراص، ورف الدمبل، والأقراص الملونة، وصناديق قفز لينة، وهي تكفي لرفع السمانة على الليج برس وبرجل واحدة مع دمبل وللقفز المنخفض. أما جهاز السمانة واقفاً أو جالساً وجهاز السميث فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في القسم المختلط والقسم النسائي خلال جولة مجانية.

هذه الصفحة عن السمانة كعضلة، أما صفحة رفع السمانة فتشرح الحركة نفسها، ويوضح دليل تمارين الأرجل مكان السمانة في أسبوع أرجل كامل. ولبرنامج مكتوب حسب هدفك راجع التدريب الشخصي.