تمارين الأرداف في الجيم: كيف تعمل العضلة وما الذي يشغّلها أكثر

تتكون المؤخرة (الجلوتس) من ثلاث عضلات. الألوية الكبرى هي الكبيرة التي تعطي المؤخرة شكلها، وهي تفرد الورك فتسحب الفخذ إلى الخلف أو تدفع الورك إلى الأمام حين تقوم، وتلف الفخذ إلى الخارج. أما الألوية الوسطى والصغرى فتقعان أعلى وعلى الجانب، وترفعان الرجل جانبياً، والأهم أنهما تحافظان على استواء الحوض كلما وقفت على رجل واحدة، أي مع كل خطوة تمشيها أو تركضها.

الفكرة العملية أن المؤخرة يمكن تحميلها من طرفي مداها. السكوات العميق والطعن والرفعة الرومانية تكون أصعب والورك مثني والعضلة مشدودة، أما الهيب ثرست والجسر والكيك باك بالكيبل فتكون أصعب والورك مستقيم والعضلة منقبضة. والبرنامج الجيد للمؤخرة يأخذ من الطرفين، ويضيف قليلاً من تمارين جانب الورك.

قسّم تمارين المؤخرة حسب موضع الصعوبة في التكرار، فيسهل الاختيار. كل صفحة أدناه تشرح حركتها خطوة بخطوة:

• الأصعب في الأعلى والعضلة منقبضة: الهيب ثرست، والجسر الأرضي، والكيك باك بالكيبل. هذه أكثر تمارين المؤخرة تركيزاً، لأن لا شيء آخر يحدّ المجموعة.
• الأصعب في الإطالة: الرفعة الرومانية والديدلفت، ويتقاسمان العمل مع الفخذ الخلفي.
• السكوات والطعن بورك عميق: السكوات بالبار، وجوبلت سكوات، والسكوات البلغاري، والطعن. الفخذ الأمامي يعمل بقوة أيضاً، والعمق هو ما يحدد نصيب المؤخرة.
• فرد الورك السريع: أرجحة الكيتل بيل، وهي تبني القوة الانفجارية واللياقة أكثر من الحجم.
• جانب الورك: تبعيد الفخذ على الجهاز أو بالكيبل، والمشي الجانبي بالمطاط، للألوية الوسطى والصغرى.

يبحث كثيرون عن جهاز واحد يكبّر المؤخرة، والحقيقة أنه غير موجود: كل جهاز يغطي جزءاً من المهمة فقط. ما تقدمه الأجهزة هو طريقة لتحميل المؤخرة بقوة مع توازن أقل وضبط أسهل. هذا ما يفيدك فيه كل جهاز شائع في الجيم:

تمارين المؤخرة بالبار وحدها تكفي لتدريبها كاملة: لو لم يكن لديك إلا بار وبنش ورف، لأديت الهيب ثرست والرفعة الرومانية والسكوات. وللمؤخرة والفخذ الخلفي معاً اختر الرفعة الرومانية وكرسي الظهر، وللمؤخرة والفخذ الأمامي الليج برس والبلغاري والسكوات العميق.

حصتان أو ثلاث في الأسبوع مناسبة. المؤخرة تتعافى بسرعة من الهيب ثرست والجسر، وأبطأ من السكوات العميق والرفعات الثقيلة، فوزّع الأثقل على أيام مختلفة. وكما في بقية الأرجل، المدى الشائع بين المدربين نحو 10 إلى 20 مجموعة صعبة في الأسبوع لمن تدرب فترة، ونحو 6 إلى 10 للمبتدئ. والسكوات والطعن والرفعات تُحسب من هذا المجموع، فمن يؤدي السكوات مرتين أسبوعياً قد يكفيه عدد قليل من مجموعات الهيب ثرست فوقها.

تقدّم كما في أي تمرين: زد التكرارات بالوزن نفسه حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق، ثم أضف وزناً صغيراً. وتساعدك حاسبة حجم التضخيم على جمع مجموعاتك الأسبوعية.

يبدأ كثيرون تمارين المؤخرة بهدف تكبيرها أو تدويرها. التمرين يبني العضلة فعلاً، لكن ببطء: فكّر بالأشهر من التمرين المنتظم مع زيادة الوزن وأكل كافٍ يدعمه، لا بالأسابيع. وشكل الورك يعتمد أيضاً على الوراثة وعلى أين يخزّن جسمك الدهون ونسبتها، وهذه أمور لا يتحكم فيها التمرين. لا يوجد تمرين أو جدول يحدد الشكل النهائي الذي ستصل إليه.

ما تستطيع قياسه أسبوعاً بعد أسبوع هو الأداء: وزن الهيب ثرست، وتكرارات البلغاري، وثباتك على رجل واحدة. ما دامت هذه الأرقام ترتفع فالعضلة تتلقى سبباً للنمو. وإن توقفت لعدة أسابيع فراجع نومك وأكلك وتعافيك قبل أن تضيف مجموعات.

• الاكتفاء بالمطاط وتمارين الضخ الخفيفة: المطاط مفيد للإحماء، لكن المؤخرة تحتاج أوزاناً ترتفع على مدى الأشهر.
• التقوس بدل فرد الورك: في الهيب ثرست والأرجحة وكرسي الظهر، إنهاء التكرار بأسفل الظهر يسحب العمل من المؤخرة. الأضلاع إلى الأسفل والذقن منخفضة.
• تقصير السكوات والطعن: التكرارات السطحية تترك للمؤخرة القليل من العمل، فانزل بقدر ما تتحكم.
• تمرين المؤخرة كل يوم: مجموعات يومية بلا راحة ولا تدرج تتركك متعباً لا أقوى.
• نسيان بقية الجسم: التركيز على المؤخرة مكانه داخل برنامج للجسم كله، لا بديلاً عنه.
• الاستمرار مع ألم الورك أو الظهر: أوقف التمرين، واعرض الألم الذي لا يزول على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين المؤخرة الأساسية لا تحتاج إلى معدات خاصة، وصور صالة RPM في المنهل تظهر ما يلزمها: بنشات مستوية وبارات وأقراصاً ملونة للهيب ثرست والرفعات، ورفوف سكوات، وجهاز ليج برس مائلاً يُحمّل بالأقراص، وأبراج كيبل متعددة المحطات، ودمبل وكيتل بيل. أما جهاز الهيب ثرست وجهاز التبعيد والسميث وكرسي الظهر فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في القسم المختلط والقسم النسائي خلال جولة مجانية.

هذه الصفحة تغطي كل تمارين المؤخرة في المكتبة لكل من يتمرن. أما دليل تمارين المؤخرة للنساء فشيء مختلف: برنامج من يومين للمتدربات في القسم النسائي، مع الأبحاث التي بُني عليها عدد المجموعات. وللتدريب مع مدرب راجع التدريب الشخصي أو المدربة الشخصية، وتصفح كل الحركات في مكتبة التمارين.