السكوات الأمامي أم الخلفي: ما الذي يتغير حين يتغير مكان البار

التمرينان يدرّبان الأرجل نفسها عبر المدى نفسه، والفرق في مكان البار وبالتالي في الطريقة التي يحمله بها جذعك. حين يستقر البار على أعلى الظهر كما في السكوات بالبار، تستطيع أن تميل إلى الأمام قليلاً، فيتقاسم الوركان العمل ويرفع معظم الناس وزناً أكبر بكثير. وحين يستقر على مقدمة الكتفين كما في الفرونت سكوات، عليك أن تبقى مستقيماً، فتنثني الركبتان أكثر ويتحمل الفخذ الأمامي نصيباً أكبر، لكن البار أخف.

لذلك السؤال المفيد ليس أيهما يتفوق، بل أيهما يحتاجه هدفك أولاً. يوضح دليل تمارين الأرجل مكان كل منهما في الأسبوع، وتعرض بقية هذه الصفحة الفروق وطريقة الجمع بينهما.

قاست دراسة نُشرت عام 2009 على 15 شخصاً أصحاء متمرسين القوى الواقعة على الركبة ونشاط العضلات في التمرينين. أنتج السكوات الخلفي قوى ضغط وعزوم دوران أعلى عند الركبة مقارنة بالأمامي، بينما كان نشاط عضلات الأرجل الإجمالي متقارباً بينهما. ورأى الباحثون أن الفرونت سكوات قد يكون خياراً مفيداً حين يكون الحمل على الركبة مصدر قلق.

لكن ضع ذلك في حجمه: المجموعة صغيرة والقياس في مختبر، ولم تدرس الإصابات ولا النتائج على المدى الطويل، ولا تعني أن أياً من التمرينين مناسب لركبة تؤلم. إن آلمتك ركبتاك في السكوات فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تختار تنويعاً.

• هدفك فخذ أمامي أكبر وأقوى، وتريد سكوات يحمّله مباشرة.
• سكواتك الخلفي ينطوي إلى الأمام ويصعد فيه الوركان أولاً، والفرونت سكوات يفرض عليك نمطاً مستقيماً.
• تتدرب على رفعة الكلين أو تريد ذلك، والفرونت سكوات هو الوضعية التي تستقبل فيها البار.
• أسفل ظهرك أول ما يتعب في السكوات الخلفي الثقيل، وتريد مواصلة السكوات ببار أخف.
• لديك مرونة الرسغ والكتف لوضعية البار، أو أنت مستعد لاستخدام القبضة المتقاطعة أو الأحزمة ريثما تبنيها.

• تريد رفع أكبر وزن وبناء قوة عامة في الأرجل والوركين والجذع.
• أنت جديد على السكوات بالبار، والبار على الظهر أسهل في الحمل والتعلم.
• تنافس في الباورلفتنغ أو تنوي ذلك، والسكوات الخلفي هو الرفعة المعتمدة فيها.
• رسغاك أو مرفقاك لا يتحملان وضعية البار الأمامي، ولم يُجدِ تغيير القبضة.
• تريد أن تتقاسم عضلات المؤخرة والفخذ الداخلي العمل أكثر، خصوصاً بالبار المنخفض.

أبسط طريقة أن تجعل أحدهما الرفعة الأساسية والآخر رفعة ثانية أخف، أو أن تعطي كلاً منهما يوماً خاصاً. مثال على يومين:

وخيار آخر أن تتناوب بحسب الفترات التدريبية: ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً يكون فيها السكوات الخلفي أساسياً والأمامي مساعداً، ثم تعكس. احكم على الفرونت سكوات بثبات البار في مكانه، وعلى الخلفي بالعمق وسرعة البار. ولتقدير أقصى وزن في السكوات الخلفي دون اختباره، استخدم حاسبة أقصى وزن في السكوات.

تظهر صور صالة RPM رف سكوات مع بار وأقراص مطاطية ملونة، وهذا يكفي للتمرينين. اضبط ذراعي الأمان في الرف، إن وُجدا، في أيٍّ منهما، واسأل الفريق عن الطريقة المتبعة عند فشل الرفعة قبل أن تزيد الوزن. وإن أردت مدرباً يراقب التمرينين ويساعدك على تحديد أيهما تقدّم، فاحجز حصة تدريب شخصي.