تمرين الباي: كيف تؤدي البايسبس كيرل بالدمبل والبار والكيبل

للباي وظيفتان عند المرفق: ثني الذراع، وتدوير الساعد حتى يتجه الكف إلى الأعلى. لهذا يؤدى «بايسبس كيرل» التقليدي والكفان إلى الأعلى، فهذا أقوى وضع للعضلة. ويشاركها في الثني عضلتان: العضلة العضدية تحت الباي وتعمل مع أي قبضة، والعضلة العضدية الكعبرية في جهة الإبهام من الساعد، وتزيد مشاركتها حين يتجه الكف إلى الداخل كما في «هامر كيرل».

الكيرل تمرين عزل: مفصل واحد وعضلة رئيسية واحدة. التجديف والسحب العالي يشغّلان الباي أصلاً، لذلك يأتي الكيرل عادة في آخر حصة السحب أو حصة الجزء العلوي بعد التمارين الثقيلة. تعلّمه سهل، والتحدي الحقيقي أن تبقى الحركة نظيفة حين تصعب المجموعة. ويشرح دليل تمارين الباي كيف يجتمع الكيرل والسحب في أسبوع التدريب.

1. اختر الدمبل أو البار المستقيم أو بار الزجزاج أو الكيبل من البكرة السفلية، وستجد أدناه ما يغيّره كل منها في الحركة.
2. أمسك الأداة بقبضة سفلية واليدان بعرض الكتفين تقريباً، أي خارج الفخذين مباشرة على البار، ولُفّ الإبهام حول المقبض.
3. قف والقدمان بعرض الوركين والركبتان غير مقفلتين، وشدّ البطن والمؤخرة قليلاً حتى يثبت الجذع. ولنسخة أكثر صرامة بالدمبل، اجلس مستقيماً على طرف بنش مستوٍ.
4. ضع المرفقين بجانب الأضلاع وأمام الجسم بقليل. المرفق محور الحركة، ويبقى مكانه طوال المجموعة.
5. ابدأ بوزن تستطيع رفعه نحو 12 مرة دون تأرجح. وتأتي البارات الثابتة وبارات الزجزاج بأوزان مختلفة، فانظر إلى الرقم المكتوب على طرفها.

1. ابدأ والذراعان ممدودتان مع ثني خفيف في المرفق، والكتفان إلى الخلف والأسفل.
2. اثنِ المرفق وحده. يبقى العضد ثابتاً، ولا بأس أن يتقدم قليلاً في أعلى الحركة.
3. مع الدمبل يمكنك أن تبدأ والكفان نحو الفخذين ثم تديرهما إلى الأعلى أثناء الرفع، أو تبقيهما إلى الأعلى من البداية. وفي الحالتين أنهِ الحركة والخنصر أعلى من الإبهام بقليل.
4. توقف حين يقترب الساعد من الوضع العمودي، فالرفع أعلى من ذلك يسحب المرفقين إلى الأمام ويُدخل الكتف الأمامي في العمل.
5. أنزل الوزن في ثانيتين إلى ثلاث حتى تستقيم الذراع، وابدأ التكرار التالي دون ارتداد من الأسفل.

أخرج النفس وأنت ترفع، وخذه والوزن ينزل. ولتعرف مدى نظافة أدائك، جرّب مجموعة وظهرك ورأسك ملتصقان بجدار: كل ما يبتعد عن الجدار كان يساعد الباي، والوزن الذي ترفعه بهذه الطريقة هو وزنك الحقيقي.

كل هذه النسخ هي الكيرل نفسه بقبضة سفلية، والفرق في طريقة حمل الوزن. اختر واحدة منها تمريناً أساسياً لفترة تدريبية، وغيّرها حين يتوقف تقدمك.

إن كان الكيبل مشغولاً، فكل هذه النسخ تؤدى بالدمبل أو ببار من الرف. ولقبضة محايدة تشغّل الساعد أكثر اقرأ صفحة هامر كيرل، وتشرح صفحة جهاز الكيبل بقية المقابض على المحطة.

زِد التكرارات قبل الوزن: حين تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق بأداء نظيف، ارفع الوزن وتقبّل تكرارات أقل لفترة. والفرق بين زوج دمبل والزوج الذي يليه كبير على عضلة بحجم الباي، لذلك يفيدك الكيبل أو البار بأقراص صغيرة حين تعلق. وتكفي معظم الناس حصتان للكيرل في الأسبوع بعد تمارين السحب.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل، ورفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج، وأبراج كيبل متعددة المحطات، فكل نسخة في هذه الصفحة متاحة على أرض الصالة. أما كرسي الباي (البريتشر) أو جهاز الكيرل فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. ولمراجعة قبضتك ووضع مرفقيك احجز حصة تدريب شخصي، ويمكنك أن تطلب مدربة شخصية.