تمرين السحب العالي: الضبط والأداء والأخطاء التي تصححها أولاً

السحب العالي سحب عمودي: الاتجاه نفسه لحركة العقلة، لكن الوزن يُختار من مجموعة الأثقال بدلاً من وزن جسمك. العضلة الأساسية هي المجنص، وهي العضلة العريضة التي تمتد من أعلى الذراع إلى أسفل الظهر وتمنح الظهر عرضه. ويساعد الباي في ثني المرفق، وتسحب عضلات ما بين لوحي الكتف اللوحين إلى الأسفل والداخل، ويشارك الكتف الخلفي في نهاية الحركة.

الوزن القابل للتعديل هو سر التمرين. من لا يستطيع أداء عقلة واحدة يمكنه سحب جزء من وزنه بأداء صحيح، ومن يؤدي عشر عقلات يمكنه زيادة الوزن أو إبطاء الحركة. لذلك يعلّمه معظم المدربين ضمن أول الأجهزة، ويبقى في برامج المتقدمين لأنه يدرب المجنص بقوة دون حاجة إلى التوازن. وهو محور معظم تمارين الظهر، وغالباً يُقرن بتمرين تجديف.

1. اضبط وسادتي الفخذين بحيث تكون قدماك على الأرض وفخذاك مثبتتين بإحكام عند الجلوس. إن ارتفعت عن المقعد أثناء السحب فالوسادتان مرتفعتان أكثر من اللازم.
2. اختر المقبض. البار الطويل المستقيم هو الأساس، أما مقبض القبضة المحايدة أو القبضة الضيقة فيغير الإحساس بالحركة لا العضلة الأساسية.
3. قف وأمسك البار بقبضة أعرض قليلاً من الكتفين، ثم اجلس وهو في يديك حتى ترتفع الأثقال قليلاً، وذراعاك ممدودتان في الأعلى.
4. ثبّت جذعك: الصدر مرفوع، وميل خفيف إلى الخلف يشبه جلستك على كرسي مريح، وأسفل الظهر لا مقوس بشدة ولا منحنٍ.
5. اختر وزناً تستطيع سحبه إلى أعلى صدرك عشر مرات دون أن تميل أكثر أو تشد بعنف. ابدأ بأخف مما تتوقع، فأرقام الأثقال تختلف من جهاز إلى آخر.

1. ابدأ كل تكرار من ذراع ممدودة وكتفين مرتفعين قليلاً، ليبدأ المجنص وهو مشدود.
2. اسحب لوحي الكتف إلى الأسفل أولاً، ثم ادفع المرفقين إلى الأسفل وقليلاً إلى الخلف كأنك تضعهما في جيبيك الخلفيين.
3. أنزل البار إلى أعلى الصدر عند مستوى الترقوة تقريباً. يبقى الجذع ثابتاً، ولا يتحرك إلا الذراعان ولوحا الكتف.
4. توقف لحظة والبار قريب من صدرك والصدر مرفوع لملاقاته.
5. أعد البار ببطء في نحو ثانيتين حتى تستقيم الذراعان، واترك الكتفين يرتفعان قليلاً في الأعلى قبل التكرار التالي.

ازفر وأنت تسحب، وخذ الشهيق والبار يرتفع. إن وجدت نفسك تحبس أنفاسك فالوزن ثقيل على عدد التكرارات. يشرح دليل التنفس وشد الجذع أثناء رفع الأوزان ذلك بتفصيل أكبر.

تغيّر القبضة الإحساس بالسحب أكثر مما تغيّر العضلة العاملة، فكل نسخة أدناه تبقى تمريناً للمجنص. والتنقل بين قبضتين خلال فترة تدريبية طريقة جيدة لتجديد الحركة.

إن كان الجهاز مشغولاً، فإن السحب الأرضي بالكيبل أو التجديف بالدمبل بيد واحدة يدربان العضلات نفسها من زاوية أفقية.

تجمع معظم حصص الظهر بين سحب عمودي مثل السحب العالي وسحب أفقي مثل التجديف. ومرتان في الأسبوع تكفيان معظم الناس. وحين تكمل كل المجموعات عند أعلى نطاق التكرارات بأداء نظيف، أضف أصغر زيادة يسمح بها الجهاز.

تظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات فيها مقعد للسحب العالي ووسادتان للفخذين. وإن أردت من يراقب مجموعاتك الأولى، فحصة تدريب شخصي هي أسرع طريقة لضبط القبضة وزاوية الجذع والوزن.