تمارين الباي: كيف تعمل العضلة وكيف تدربها كل أسبوع

للباي رأسان، الطويل والقصير، يبدآن من لوح الكتف ويلتقيان في وتر واحد تحت المرفق، فالعضلة تعبر مفصلين. عند المرفق تثني الذراع وتدير الساعد حتى يتجه الكف إلى الأعلى، وعند الكتف تساعد قليلاً في رفع الذراع إلى الأمام. وتحتها العضلة العضدية التي لا عمل لها إلا ثني المرفق، وعلى جهة الإبهام من الساعد العضلة العضدية الكعبرية. الثلاث تعمل في كل كيرل، والقبضة تحدد نصيب كل منها.

لا يمكن عزل رأس واحد، لكن وضع الذراع يغيّر التركيز: حين يكون المرفق خلف الجسم، كما في الكيرل على بنش مائل، يبدأ الرأس الطويل وهو أكثر تمدداً، وحين يكون المرفق أمام الجسم، كما على كرسي الباي، يشعر كثيرون بالرأس القصير أكثر. هذه تفاصيل، والأهم مدى حركة كامل وزيادة منتظمة في الوزن.

تمارين السحب تدرب الباي أصلاً. السحب العالي والسحب الأرضي بالكيبل والتجديف بالدمبل بيد واحدة كلها تثني المرفق ضد وزن ثقيل، وذراع المبتدئ تنمو منها لفترة. أما الكيرل فيضيف ما لا يعطيه السحب: يعمل الباي في مداه الكامل ويكون هو العضلة التي تُنهي المجموعة.

ولكل أداة في الكيرل سبب: الدمبل يترك الرسغ يدور ويكشف الذراع الأضعف، والبار المستقيم وبار الزجزاج يتحملان أثقل وزن ويزيدان بخطوات صغيرة، والكيبل يُبقي الشد في أسفل الحركة حيث تخف الأوزان الحرة. تشرح صفحة بايسبس كيرل نسخ القبضة السفلية، وصفحة هامر كيرل القبضة المحايدة.

وإن سألت عن أنسب جهاز للباي، فالجواب الصريح هو الكيبل: بكرة واحدة تعطيك الكيرل بالبار وبذراع واحدة، وتمرين المطرقة بالحبل، والسحب العالي بقبضة معكوسة. أما جهاز كرسي الباي، حيث يوجد، فمفيد للتدريب قرب الفشل دون أرجحة، لكنه لا يقدم ما يعجز عنه كيرل نظيف بالدمبل. وتشرح صفحتا جهاز الكيبل والدمبل طريقة استخدام كل منهما.

لا يوجد عدد مثالي مثبت لمجموعات الباي. زيادة المجموعات الأسبوعية القوية ترتبط في المتوسط بنمو أكبر مع عائد يتناقص، وتمارين السحب تُحسب لك أيضاً. ونقطة بداية عملية هي نحو 4 إلى 8 مجموعات كيرل قوية في الأسبوع، موزعة على حصتين، فوق التجديف والسحب العالي. إن تعافت ذراعاك وتوقف التقدم فأضف مجموعة أو اثنتين، وإن تعب المرفق أو تراجع أداء السحب فخفف. وتحسب حاسبة حجم التضخيم المجموعات المباشرة وغير المباشرة لترى مجموعك الحقيقي.

تناسب معظم مجموعات الباي 8 إلى 15 تكراراً، تنهيها قبل الفشل بتكرار أو اثنين، مع راحة نحو دقيقة. واجعل السحب الثقيل أولاً والكيرل بعده، حتى لا تحدّ ذراعك المتعبة من عمل الظهر.

• تحميل الكيرل حتى يرفع الوركان الوزن. الباي عضلة صغيرة، والتكرار النظيف بوزن معتدل يدربها أكثر من الأرجحة.
• إهمال أسفل الحركة. الوضع الممدود أصعب جزء في الكيرل وأكثره فائدة، والتكرار النصفي يتجاوزه.
• الكيرل قبل السحب. الباي المتعب يحدّ من التجديف والسحب العالي، فاترك الذراع لآخر الحصة.
• نسخة كيرل واحدة إلى الأبد. التبديل بين قبضة سفلية وقبضة محايدة، وتغيير الأداة بين فترة وأخرى، يوسّع العمل على عضلات الثني.
• تجاهل ألم المرفق. الألم الذي يزداد من حصة لأخرى سبب للتوقف ومراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي، لا للتمرين رغمه.
• التمرين بلا تسجيل. اكتب الوزن والتكرارات، فبدون سجل يسهل أن تكرر الحصة نفسها شهوراً.

مقالنا السابق أفضل 5 تمارين بايسبس للمبتدئين قائمة للبداية: خمس نسخ من الكيرل مع خطوات الأداء لمن هو في أشهره الأولى. أما هذه الصفحة فهي مرجع الباي في مكتبة التمارين: لا ترتّب التمارين، بل تشرح كيف تعمل العضلة، وكيف يتقاسم الكيرل والسحب العمل، وكم تحتاج أسبوعياً، وكيف ترتب الحصة، وتحيلك إلى صفحة أداء كاملة لكل حركة. وتكبر قائمة التمارين أدناه مع نمو المكتبة، ويمكنك تصفح مكتبة التمارين كاملة لبقية العضلات.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل، ورفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج، وأبراج كيبل متعددة المحطات فيها مقعد للسحب العالي، وهذا يغطي كل تمارين الحصتين أعلاه. أما البنش القابل للتعديل وكرسي الباي وجهاز الكيرل فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية. وفي RPM قسم مختلط وقسم خاص للسيدات، وإن أردت برنامجاً للذراعين والظهر مبنياً عليك فاحجز تدريباً شخصياً.