تمرين التفتيح بالدمبل: الإطالة ووضع الكتف والقوس الصحيح

الضغط يدفع الذراعين إلى الأمام، أما التفتيح فيضمهما عبر الجسم. وهذه الحركة، أي تقريب العضد نحو منتصف الجسم، هي الوظيفة الرئيسية الثانية لعضلة الصدر، والتفتيح يعزلها: يبقى المرفق على انثناء ثابت فلا يجد التراي ما يفعله تقريباً، بينما يساعد الكتف الأمامي، خصوصاً في أسفل الحركة.

التفتيح تمرين مساعد لا بديل عن الضغط. فهو يحمّل الصدر أكثر ما يكون حين تكون الذراعان مفتوحتين والعضلة مشدودة، ويكاد الحمل يختفي حين يصبح الدمبل فوق الصدر. وفي دراسة عام 2005 قارنت البنش بالبار والبنش بالدمبل والتفتيح بأوزان لست تكرارات، تقارب نشاط الصدر في التمارين الثلاثة، لكن التفتيح حمّل الصدر بقوة في جزء أقصر من كل تكرار. لذلك تضعه معظم البرامج بعد تمرين ضغط أو اثنين، بأوزان خفيفة وتكرارات أكثر، كما في دليل تمارين الصدر.

1. اختر دمبلاً أخف بكثير مما تضغط به، غالباً نصفه أو أقل. فطول الذراع يجعل أسفل القوس أصعب بكثير مما يبدو، وإن ترددت فابدأ بزوج يبدو سهلاً أكثر من اللازم.
2. اجلس على طرف بنش مستوٍ والدمبلان على فخذيك، ثم استلقِ وارفعهما فوق صدرك كما تفعل في بنش الدمبل.
3. اجعل الكفين متقابلين، فيصبح المقبضان متوازيين ويكاد الدمبلان يتلامسان فوق منتصف الصدر.
4. اثنِ المرفقين قليلاً كأنك تحتضن برميلاً كبيراً، وهذا الانثناء هو الشكل الذي تحافظ عليه طوال المجموعة.
5. ثبّت قدميك، واسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل نحو البنش، وأبقِ صدرك مرفوعاً، فهذا ما يثبّت الكتفين في أسفل الحركة.

العمق هو ما يصنع التفتيح أو يفسده. فالصدر يعمل بأقصى قوته وهو مشدود، والتفتيح القصير لا يقدم الكثير، لكن أسفل القوس هو أيضاً المكان الذي يقع فيه أكبر عزم على مقدمة الكتف. والهدف إطالة قوية عبر الصدر، لا أكبر مدى تسمح به مفاصلك.

• انزل حتى يصبح العضدان بمستوى جذعك تقريباً أو أسفل خط البنش بقليل. عند معظم الناس تكون الإطالة واضحة هنا والكتفان في مكانهما.
• أبقِ لوحي الكتف مثبتين إلى الخلف طوال الحركة. فإن ارتفعا عن البنش وتقدم الكتفان فقد نزلت أكثر من اللازم.
• اشعر بالإطالة عبر الصدر بين عظم القص والإبط. أما الشد أو القرص في مقدمة الكتف فيعني أن تتوقف أعلى في التكرار التالي.
• أبقِ المرفقين متجهين إلى الجانبين وقليلاً إلى الأسفل، والدمبل يتحرك بمحاذاة صدرك لا قرب رأسك.
• توقف لحظة في الإطالة بدلاً من الارتداد منها.

الألم في مقدمة الكتف أثناء التفتيح أو بعده سبب لإيقاف التمرين لا للنزول أعمق. راجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

1. ابدأ والدمبلان فوق صدرك، والكفان متقابلان، والمرفقان مثنيان بلطف.
2. افتح ذراعيك في قوس واسع خلال ثلاث ثوانٍ تقريباً، والمرفقان يتجهان إلى الجانبين لا نحو الحوض ولا نحو الأذنين.
3. توقف عند العمق الموصوف أعلاه واثبت في الإطالة لحظة.
4. أعد الدمبلين في القوس نفسه، وفكّر في ضم العضدين نحو بعضهما لا في رفع الأوزان.
5. توقف قبل أن يتلامس الدمبلان، واليدان فوق منتصف الصدر، ثم ابدأ التكرار التالي.

خذ الشهيق والذراعان تنفتحان، وازفر وأنت تجمعهما. والنزول البطيء يؤدي معظم العمل في التفتيح، أما الاستعجال فيُسقط الدمبل إلى أسفل المدى، وهو تحديداً المكان الذي تحتاج فيه إلى أكبر قدر من التحكم.

يمكن أداء التفتيح على مقاعد مختلفة وبمعدات مختلفة، وهذه أكثر النسخ التي يسأل عنها الناس، ومعها مقارنة بين خيارين من الأجهزة.

إن كانت المقاعد مشغولة، فالتفتيح بالكابل على جهاز الكيبل يدرب الحركة نفسها واقفاً، وجهاز ضغط الصدر يشغّل الصدر بأوزان أثقل.

يكفي تمرين تفتيح واحد بعد تمارين الضغط، من مجموعتين إلى أربع، في معظم أيام الصدر. وتقدّم بزيادة التكرارات أو إبطاء النزول قبل الانتقال إلى زوج أثقل، فالقفزة بين دمبل وآخر تبدو أكبر بكثير في التفتيح منها في الضغط.

تظهر صور صالة RPM رفاً للدمبل ومقاعد مستوية وأبراج كيبل متعددة المحطات، فالتفتيح بالدمبل والتفتيح بالكابل كلاهما ممكن في صالة التدريب. أما هل يميل أحد المقاعد أو يوجد «جهاز الفراشة» فلا تظهره الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. وإن أردت من يحدد معك العمق المناسب لكتفيك، فاحجز حصة تدريب شخصي.