الكروس اوفر: ضبط البكرتين وجمع المقبضين أمام الصدر

الكروس اوفر، مثل كل أنواع التفتيح، يدرّب وظيفة الضم في الصدر: تقريب العضدين عبر الجسم والمرفقان على زاوية ثابتة، فيبقى التراي خارج الحركة ويساعد الكتف الأمامي قليلاً. أما ما يغيّره الكيبل فهو مكان الحمل. فالدمبل يشد إلى الأسفل مباشرة، فيثقل والذراعان مفتوحتان ويكاد يختفي حين يصبح فوق الصدر. والكيبل يشد على خطه هو، فيستمر الشد حتى اللحظة التي تلتقي فيها اليدان وتتقاطعان.

لهذا يتفوق الكروس اوفر في نهاية الضم، والبكرات تسمح لك بتوجيه القوس من الأعلى أو الأسفل أو باستقامة، وهذا ما لا يستطيعه البنش. أما تفتيح الدمبل فيحمّل الإطالة أكثر، وجهاز الفراشة يحدد لك المسار. والثلاثة تمارين مساعدة للضغط، تأتي عادة بعد تمرين ضغط أو اثنين، كما في دليل تمارين الصدر.

1. استخدم بكرتين متقابلتين بينهما مساحة مفتوحة، في جهاز كروس اوفر أو جهاز وظيفي بعمودين، وثبّت مقبضاً فردياً على كل بكرة.
2. اضبط البكرتين على الارتفاع نفسه والمسمارين على الوزن نفسه. وابدأ خفيفاً بوزن تستطيع تحريكه خمس عشرة مرة، فطول الذراع يجعل طرف القوس أصعب بكثير مما يوحي به الرقم.
3. خذ مقبضاً، وامشِ إلى العمود الآخر وخذ الثاني، ثم تقدم إلى المنتصف حتى يشد الكيبلان ذراعيك بلطف إلى الجانبين.
4. قف وقدم أمام الأخرى بخطوة، والركبتان مرنتان، ومِل بصدرك إلى الأمام قليلاً من الورك. وتقدم بما يكفي لتبقى الأثقال مرفوعة في العمودين وذراعاك مفتوحتان.
5. أرجع كتفيك إلى الخلف والأسفل، وارفع صدرك، واثنِ المرفقين قليلاً وهما متجهان إلى الخارج وقليلاً إلى الخلف. وهذا الانثناء لا يتغير طوال المجموعة.

1. ابدأ وذراعاك مفتوحتان، واليدان على خط جسمك أو خلفه بقليل، مع إطالة خفيفة عبر الصدر.
2. اجمع يديك إلى الأمام والداخل في قوس واسع كأنك تحيط بذراعيك جذع شجرة عريضاً، والحركة من الكتفين فقط.
3. اجعل اليدين تلتقيان أمامك ثم تتقاطعان بمقدار كف، رسغ فوق الآخر، وبدّل اليد العليا في كل تكرار أو كل مجموعة.
4. اثبت لحظة في الضم، والصدر ما زال مرفوعاً والكتفان إلى الخلف.
5. أعد المقبضين في القوس نفسه خلال ثانيتين أو ثلاث، وتوقف حين تعود الإطالة وقبل أن تنزل الأثقال إلى مكانها.

ازفر واليدان تلتقيان، وخذ الشهيق وهما تنفتحان. ويجب أن يوافق مكان التقاء اليدين ارتفاع البكرة: منخفضاً أمام الحوض حين يأتي الكيبل من الأعلى، وبمستوى الصدر في التجميع المستوي، وقرب الذقن حين يأتي من الأسفل.

ارتفاع البكرة يحدد الخط الذي يشد عليه الكيبل، والخط يحدد أي جزء من الصدر يعمل أكثر. والأسماء في الصالات تختلف هنا: بعضهم يسمي التمرين باتجاه حركة اليدين، وبعضهم بموضع البكرة، وبعضهم بالجزء الذي يستهدفه، فاسأل مدربك أيها يقصد.

وإن كان العمودان مشغولين، فإن تفتيح الدمبل يدرّب الحركة نفسها على البنش، وتكفي بكرة واحدة قابلة للتعديل للنسخة ذات اليد الواحدة.

تقدّم بزيادة التكرارات أولاً ثم بنقل المسمار. فالزيادات في أعمدة الكيبل صغيرة، وبعض الأعمدة فيها بكرات إضافية تجعل القرص أخف مما يبدو، فسجّل المحطة مع الوزن. أما «السلّم» الذي يبحث عنه كثيرون فهو مجموعة متناقصة عبر ارتفاعات البكرة: مجموعة من الأعلى إلى الأسفل، ثم تنقل البكرتين إلى الوسط وتكمل دون راحة إلا ما يلزم للنقل، ثم تنهي من الأسفل إلى الأعلى. كل زاوية جديدة تسمح لك بالاستمرار بعد أن تتعب السابقة، فهو ختام صعب، ويكفي سلّم واحد في آخر الحصة.

تظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات في صالة التدريب، لكنها لا تُظهر أي الأعمدة تنزل بكرتها إلى الأرض وترتفع فوق الرأس، ولا إن كان هناك عمودان متقابلان للكروس اوفر الكامل، فاسأل عن ذلك في جولة مجانية، والعمود الواحد القابل للتعديل يكفي للنسخة بيد واحدة. وللقسم النسائي معدات قوة خاصة به، فاسألي عن محطات الكيبل فيه إن كنتِ تتدربين هناك. وإن أردت ضبط البكرة والوقفة من أول مرة، فاحجز حصة تدريب شخصي.