ركلة الحمار: تمرين المؤخرة على اليدين والركبتين بأداء صحيح

ركلة الحمار، أو «دونكي كيك»، هي الكيك باك دون جهاز. على اليدين والركبتين ترفع رجلاً مثنية إلى الأعلى والخلف من الورك، فتؤدي العضلة الألوية الكبرى معظم العمل في القمة، حين يستقيم الورك وتكون العضلة في أقصر وضع لها. ولعضلات الجذع مهمة مستقلة: أن تمنع أسفل الظهر من التقوس والحوض من الالتواء بينما تتحرك رجل واحدة. ولأن الركبة مثنية، لا يضيف الفخذ الخلفي الكثير، ولهذا يشعر الناس بهذا التمرين بوضوح في المؤخرة.

وزن الجسم حمل خفيف على عضلة قوية، لذلك تعمل ركلة الحمار تمريناً تعليمياً وإحماءً وختاماً للحصة أكثر منها وسيلة لبناء المؤخرة وحدها. تناسب المبتدئ الذي يتعلم الإحساس بالمؤخرة، والتمرين في البيت، والإحماء قبل السكوات والهيب ثرست والديدلفت. وهي منتشرة في برامج المؤخرة للنساء، لكن العضلة والحركة واحدة عند الجميع. أما الرفعات الأثقل التي تتولى البناء الأساسي فتجدها في دليل تمارين المؤخرة.

1. اركع على بساط أو وسادة مطوية، والكفان على الأرض تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين بعرضهما تقريباً.
2. اجعل ظهرك مستقيماً من الرأس إلى أسفل العمود الفقري، كأن كوب ماء موضوع على أسفل ظهرك، وانظر إلى الأرض أمام يديك بقليل.
3. شدّ جذعك شداً خفيفاً: اسحب السرة نحو العمود الفقري دون أن تحبس نفسك.
4. أبقِ الركبة العاملة مثنية بزاوية قائمة تقريباً، واثنِ القدم بحيث يتجه باطنها إلى السقف حين ترتفع الرجل.
5. ابدأ بوزن الجسم و12 إلى 15 تكراراً لكل جانب. وإن تضايق رسغاك من الكفين المفرودين فاستند إلى قبضتيك أو ساعديك.

1. انقل وزنك قليلاً نحو الركبة الثابتة لتتحرك الرجل العاملة بحرية دون أن يميل الورك.
2. ادفع القدم العاملة إلى الأعلى والخلف نحو السقف، وزاوية الركبة ثابتة.
3. توقف حين يصبح الفخذ على مستوى الجذع، فما فوق ذلك يقوّس أسفل الظهر ويُخرج المؤخرة من العمل.
4. اعصر المؤخرة ثانية في القمة، والوركان مستويان وعظمتا الحوض متجهتان إلى الأرض.
5. أنزل الركبة حتى تقترب من الأرض دون أن تلمسها، ثم كرر. أنهِ كل تكرارات الجانب الأول قبل أن تبدّل.

المفتاح أن تحرك الرجل لا الظهر. تخيّل الكوب على أسفل ظهرك: إن كان سينسكب في أعلى الركلة فقد صعدت أكثر من اللازم. ازفر والقدم ترتفع، وخذ الشهيق وهي تنزل.

الركوع على أرض صلبة مزعج، فضع شيئاً تحت ركبتيك. وإن سبّب التمرين ألماً في أسفل الظهر أو الورك أو الركبتين أو الرسغين فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

حين تصبح 15 تكراراً بطيئاً لكل جانب سهلة، زد صعوبة الركلة بدل أن تزيد عددها. هذه هي الخيارات المعتادة، مرتبة تقريباً حسب الحمل الذي تضيفه.

وفي نسخة الرجل المستقيمة تدفع الكعب إلى الخلف لا إلى الأعلى، فيشارك الفخذ الخلفي ويطول المدى، وهي قريبة من الكيك باك بالكيبل واقفاً، الذي يضيف وزناً تزيده بخطوات. ويؤدي بعضهم ركلة الحمار راكعاً أمام بكرة منخفضة بحزام للكاحل، وهي أكثر النسخ قابلية للتحميل.

تُقارن ركلة الحمار بعدة تمارين مجاورة، ولكل منها وظيفته:

• الكيك باك بالكيبل: فرد الورك نفسه واقفاً ضد كيبل. يتحمل وزناً أكبر ويتدرج بخطوات، فهو المرحلة التالية الطبيعية.
• تمرين الجسر: الرجلان معاً من الأرض، مع مجال لوزن أكبر بكثير. هو التمرين الأساسي الأقوى، بينما تعزل ركلة الحمار جانباً واحداً.
• تمرين بيرد دوغ (الطائر والكلب): الوضعية نفسها، لكنك تمد ذراعاً إلى الأمام والرجل المقابلة إلى الخلف وتثبت. هو تمرين لثبات الجذع، ونصيب المؤخرة فيه قليل.
• الهيب ثرست والسكوات: الرفعات الثقيلة. ركلة الحمار تدعمها ولا تحل محلها.

تدرّج بخطوات: توقف في القمة، ثم نزول أبطأ، ثم مطاط أو ثقل للكاحل، ثم الكيبل. ولأن تمارين وزن الجسم سريعة التعافي، يمكن أن تدخل ركلة الحمار إحماء معظم أيام تمرينك، أما المجموعات بالمطاط أو بالثقل فاحسبها ضمن مجموع المؤخرة الأسبوعي واقرنها برفعة ثقيلة واحدة على الأقل للمؤخرة.

لا تحتاج ركلة الحمار إلا إلى مساحة على الأرض، في القسم المختلط أو القسم النسائي. أما الحبال المطاطية وأثقال الكاحل فلا تظهر في صور صالة RPM، فاسأل عنها خلال جولة مجانية. وتُظهر الصور أبراج كيبل متعددة المحطات في المنهل للنسخة المحمّلة، ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تتأكد أن العمل يبقى في مؤخرتك.