تمرين الجسر للمؤخرة: الوضعية على الأرض وعصرة نظيفة وكيف تضيف وزناً

تمرين الجسر فرد للورك وأنت مستلقٍ على الأرض: يبدأ الورك مثنياً على الأرض، ثم ترفعه العضلة الألوية الكبرى نحو السقف حتى يستقيم. وهذا جواب السؤال الشائع «تمرين الجسر ماذا يستهدف؟»: المؤخرة أولاً، ثم الفخذ الخلفي الذي يساعد أكثر كلما ابتعدت القدمان، بينما تمنع عضلات الجذع أسفل الظهر من التقوس. ولأن الكتفين يبقيان على الأرض، يقطع الورك مسافة أقصر مما في الهيب ثرست، وأصعب لحظة في التكرار هي القمة، حين تكون المؤخرة في أقصى انقباضها.

لذلك هو من أسهل تمارين المؤخرة للبدء: لا معدات ولا توازن، وقليل ما يمكن أن يخطئ فيه المبتدئ. يصلح تمريناً أساسياً للمؤخرة في الأسابيع الأولى، ويستخدمه المتقدمون للإحماء قبل السكوات والرفعات، أو في آخر الحصة، أو مع بار محمّل إن كانت البنشات مشغولة. وهو أيضاً الجواب المعتاد لمن يبحث عن تمرين للمؤخرة في البيت. ويشرح دليل تمارين المؤخرة مكانه بين التمارين الأثقل للعضلة نفسها.

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط أو مساحة نظيفة من الأرض، والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض بعرض الورك تقريباً.
2. اسحب الكعبين نحو الورك حتى تلمسهما أطراف أصابعك وذراعاك بجانبيك. بهذا تكون الساقان شبه عموديتين في القمة، وعدّل المسافة بعد التكرارات الأولى.
3. يمكن أن تميل أصابع القدمين قليلاً إلى الخارج إن كان ذلك أريح، على أن تتجه الركبتان في اتجاهها نفسه.
4. ضع ذراعيك على الأرض بعيداً قليلاً عن جسمك والكفان إلى الأسفل لتثبّت نفسك.
5. ابدأ بوزن الجسم. إن أديت 15 تكراراً بطيئاً مع توقف في القمة وشعرت بالجهد في المؤخرة أساساً، فأنت مستعد لإضافة وزن أو للانتقال إلى رجل واحدة.

1. خذ نفساً، وشدّ جذعك قليلاً، وأنزل أضلاعك نحو الورك حتى يستقر أسفل ظهرك قريباً من الأرض.
2. أمِل الحوض إلى الخلف قليلاً كأنك تسطّح إبزيم الحزام، ثم ادفع بالكعبين ومنتصف القدمين لترفع الورك.
3. اصعد حتى تصبح الركبتان والورك والكتفان على خط مستقيم، ووزنك على أعلى الظهر والكتفين لا على الرقبة.
4. اعصر المؤخرة بقوة ثانية أو ثانيتين في القمة دون أن تدفع الورك أعلى من ذلك.
5. انزل في نحو ثانيتين حتى تلمس المؤخرة الأرض لمساً خفيفاً، ثم ابدأ التكرار التالي دون أن ترتخي تماماً.

أهم ما في هذا التمرين أن تنهي الحركة بالورك لا بأسفل الظهر. إن شعرت بالجهد في ظهرك عند القمة فغالباً تقوّست لتكسب ارتفاعاً: ارفع أقل قليلاً، وأبقِ الأضلاع إلى الأسفل، واعصر أكثر. ازفر وأنت ترفع، وخذ الشهيق وأنت تنزل.

إن سبّب التمرين ألماً في أسفل الظهر أو الورك فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. وإن كنتِ حاملاً أو وضعتِ حديثاً، فاسألي طبيبك أو القابلة قبل أداء التمرين.

كل نسخة أدناه تحافظ على فرد الورك نفسه، وتغيّر صعوبته أو مكان الإحساس به. اختر النسخة التي تجعل 15 تكراراً صعبة فعلاً.

أما الثبات والمشي فتنويعان في التوقيت: اثبت في القمة عشرين إلى ثلاثين ثانية، أو ارفع قدماً ثم الأخرى بضعة سنتيمترات دون أن يهبط الورك. وإن فضّلت تدريب العضلة نفسها واقفاً، فإن الكيك باك بالكيبل أو الرفعة الرومانية يؤديان الغرض، وعلى اليدين والركبتين تجد في ركلة الحمار بديلاً أرضياً.

الجسر والهيب ثرست حركة واحدة على ارتفاعين: الكتفان على الأرض يعنيان مدى أقصر وتجهيزاً يأخذ ثواني، وأعلى الظهر على البنش يعني مسافة أطول للورك ووزناً أكبر بكثير. ابدأ بالجسر، وانتقل إلى الهيب ثرست حين لا يعود الجسر بالوزن يتحداك. والمقارنة الكاملة في صفحة الهيب ثرست أم الجسر.

وثلاثة أسماء تختلط به. جسر الفخذ الخلفي يُبعد الكعبين أو يرفعهما على بنش فيعمل الفخذ الخلفي أكثر. وإمالة الحوض حركة أصغر بكثير: تحرّك الحوض فقط ليلتصق أسفل الظهر بالأرض دون رفع الورك، وهي ما يقصده كثيرون حين يبحثون عن «تمرين الجسر للحوض». أما «جهاز الجسر» الذي يسأل عنه بعضهم فهو غالباً جهاز الهيب ثرست، ويحمّل الحركة نفسها بوسادة فوق الورك.

تدرّج بهذا الترتيب: تكرارات أكثر بوزن الجسم، ثم توقف في القمة، ثم رجل واحدة أو وزن إضافي، وأخيراً الهيب ثرست. واحسب المجموعات الصعبة بالوزن ضمن مجموع المؤخرة الأسبوعي.

لا يحتاج الجسر إلا إلى مساحة على الأرض، فيمكنك أداؤه في القسم المختلط أو القسم النسائي. وللنسخة بالوزن تُظهر صور صالة RPM في المنهل رف دمبل وبارات وأقراصاً مطاطية ملونة. أما الحلقات المطاطية ووسادة البار فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها خلال جولة مجانية، واحجز حصة تدريب شخصي إن أردت مدرباً يتأكد أين تشعر بالتمرين.