تمرين دفع الورك بالبار: ارتفاع البنش ووضع القدمين وقفلة نظيفة في الأعلى

سؤال يتكرر كثيراً: تمرين الهيب ثرست يستهدف أي عضلة؟ الجواب: العضلة الألوية الكبرى، وهي العضلة الكبيرة التي تشكّل المؤخرة، ويساعدها الفخذ الخلفي والفخذ الداخلي. الحركة نفسها فرد للورك: يبدأ الورك مثنياً وينتهي مستقيماً، وهي الوظيفة التي تؤديها المؤخرة حين تقوم من السكوات أو تصعد منحدراً حاداً. لكن الفرق في موضع الصعوبة: في السكوات يكون أصعب جزء في الأسفل والعضلة مشدودة، أما في الهيب ثرست فالحمل يبلغ ذروته في الأعلى والعضلة في أقصى انقباضها.

يناسب التمرين معظم من يريد مؤخرة أقوى، رجالاً ونساءً. الظهر مسنود على البنش ولا يوجد توازن يُذكر، فتستطيع زيادة الوزن دون التعقيد الفني للرفعات الحرة، ولذلك يعلّمه المدربون غالباً في الأسابيع الأولى. ضعه بعد التمرين الرئيسي في حصتك، أو في أولها إن كان اليوم مخصصاً للمؤخرة. ويشرح دليل تمارين المؤخرة كيف تجمعه مع بقية التمارين التي تستهدف العضلة نفسها.

1. استخدم بنشاً مستوياً لا ينزلق. إن تحرك حين تتكئ عليه فأسنده إلى حائط أو قائم الرف أو دمبل ثقيل. اجلس على الأرض وظهرك إليه: يجب أن تقع حافته تحت لوحي الكتف مباشرة.
2. مدّ ساقيك ودحرج البار فوق الفخذين حتى يستقر في ثنية الورك. ضع تحته وسادة بار سميكة أو بساطاً مطوياً، فالضغط على عظم الحوض مزعج بدونها.
3. اثنِ الركبتين وثبّت القدمين على الأرض بعرض الورك تقريباً، وأطراف الأصابع مائلة قليلاً إلى الخارج. جرّب تكراراً بالبار فارغاً: إن لم تكن الساقان عموديتين في الأعلى فحرّك القدمين حتى تصبحا كذلك.
4. أمسك البار بيديك خارج الورك مباشرة حتى لا يتدحرج. اليدان تثبتانه فقط ولا ترفعانه.
5. ابدأ بوزن ترفعه 12 مرة ببطء مع توقف في الأعلى. في الحصة الأولى يكفي كثيرين تمرين الجسر بوزن الجسم أو البار وحده. والأقراص الكبيرة القطر ترفع البار بما يكفي ليتدحرج فوق الفخذين بلا عناء.

1. شدّ جذعك قبل أن تتحرك: نفس إلى البطن، والأضلاع إلى الأسفل، والذقن منخفضة فتنظر إلى ركبتيك لا إلى السقف.
2. ادفع بالكعبين ومنتصف القدم وارفع الورك. أعلى الظهر يدور على حافة البنش ولا ينزلق عليها.
3. توقف حين تصبح الركبتان والورك والكتفان على خط واحد والساقان عموديتين، واعصر المؤخرة ثانية كاملة.
4. لا تبحث عن ارتفاع إضافي: إن انفتحت الأضلاع وتقوس أسفل الظهر ليرتفع البار أكثر، فقد انتقل العمل من المؤخرة إلى العمود الفقري.
5. أنزل الورك في نحو ثانيتين حتى تقترب الأقراص من الأرض، وابدأ التكرار التالي دون أن تريح الوزن عليها.

الذقن هي مفتاح هذا التمرين. حين تلاحق البار بعينيك نحو السقف يتقوس أسفل الظهر في الأعلى، وحين يبقى نظرك على ركبتيك يبقى الحوض في وضعه ويبقى الجهد في المؤخرة. ازفر في القمة وخذ الشهيق في النزول، والتفاصيل في دليل التنفس وشد الجذع.

إن كان هناك حمل أو ولادة حديثة، أو ظهر ألم في أسفل الظهر أو الورك، فتوقف واستشر الطبيب أو القابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل تحميل التمرين، وأخبر مدربك بما قالوه.

كل النسخ التالية تشغّل المؤخرة بفرد الورك، والاختلاف في الأداة أو في توزيع الحمل بين الرجلين. وستسمع في الصالات أسماء مثل «هيب ثرست حر» للنسخة بالبار، و«هيب ثرست أرضي» لتمرين الجسر على الأرض، و«هيب ثرست مشين» للجهاز المخصص.

إن كانت البنشات كلها مشغولة، فإن الرفعة الرومانية تدرب العضلات نفسها من جهة الثني، والسكوات البلغاري يحمّل كل جانب من المؤخرة على حدة.

يتحمل الهيب ثرست زيادة الوزن جيداً، ويتقدم فيه كثيرون بسرعة في الأشهر الأولى. لكن لا تضف وزناً قبل أن تكمل كل المجموعات عند أعلى النطاق مع عصرة واضحة في القمة. حصتان في الأسبوع تكفيان معظم الناس، أو حصة بالبار أثقل وأخرى أخف برجل واحدة. واحسب مجموعاته ضمن مجموع مجموعات المؤخرة الأسبوعي مع السكوات والطعن والرفعات.

تظهر صور صالة RPM في المنهل بنشات مستوية وبارات وأقراصاً ملونة، وهذا كل ما يحتاجه الهيب ثرست بالبار. أما وسادة البار وجهاز الهيب ثرست المخصص والسميث فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية. وإن أردت مدرباً يضبط معك الحصص الأولى فحصة تدريب شخصي أسرع طريق، وصفحة المدربة الشخصية تشرح التدريب في القسم النسائي.