الركلة الخلفية بالكيبل: حزام الكاحل والوقفة وتكرار يبقى في الورك

الكيك باك، أو الركلة الخلفية، فرد للورك برجل واحدة وأنت واقف. يشدّ الكيبل قدمك إلى الأمام، فتسحب العضلة الألوية الكبرى في الجانب العامل الفخذ إلى الخلف ضده. ويساعدها الفخذ الخلفي، خصوصاً والرجل مستقيمة، بينما تعمل مؤخرة الرجل الثابتة بجهد واضح لتحافظ على استواء الحوض. هذا هو جواب «تمرين الكيك باك ماذا يستهدف؟». وبخلاف السكوات أو الديدلفت، لا شيء آخر يحدّ المجموعة: لا قبضة تتعب، ولا ظهر تثبّته تحت بار، ولا فخذ أمامي يستسلم قبل المؤخرة.

هذه الدقة هي ميزة التمرين وحدّه في الوقت نفسه. فالوزن صغير مقارنة بالهيب ثرست أو الرفعة الرومانية، لذلك يأخذ الكيك باك مكانه إضافةً بعد الرفعات الثقيلة، لا تمريناً أساسياً. ويناسب من يريد عملاً إضافياً للمؤخرة دون حمل على العمود الفقري، ومن يصعب عليه الإحساس بالمؤخرة في التمارين المركبة، ومن يريد تقوية جانب أضعف. ويوضح دليل تمارين المؤخرة مكانه في أسبوع كامل، وتجمع صفحة تمارين المؤخرة بالكيبل بقية حركات المؤخرة على المحطة نفسها.

1. اخفض البكرة إلى أدنى وضع وثبّت فيها حزام الكاحل. لفّه حول الرجل العاملة فوق عظمة الكاحل مباشرة حتى لا ينزلق فوق الحذاء.
2. قف ووجهك إلى مجموعة الأثقال، وتراجع حتى يشتد الكيبل وترتفع الأثقال قليلاً عن مكانها، والقدم المربوطة أمام القدم الثابتة بقليل.
3. أمسك الإطار أو مقبضاً بيديك، وانحنِ من الورك إلى الأمام قليلاً، نحو ربع المسافة إلى الوضع الأفقي، والظهر مستقيم والركبة الثابتة مثنية قليلاً.
4. شدّ جذعك قليلاً، وأبقِ الوركين مستويين ومتجهين إلى الأثقال، وأصابع الرجل العاملة إلى الأسفل أو مائلة قليلاً إلى الخارج.
5. ابدأ بأخف قرص أو قرصين. إن لم تستطع التوقف والرجل في آخر الحركة فالوزن ثقيل.

1. ابدأ والقدم العاملة أمام القدم الثابتة قليلاً والكيبل مشدود.
2. ادفع الرجل إلى الخلف وقليلاً إلى الأعلى من الورك، والكعب يقود الحركة، كأنك تغلق باباً خلفك بقدمك.
3. توقف حين يستقيم الورك ويصبح الفخذ خلف جسمك بقليل، فما بعد ذلك يأتي من تقويس أسفل الظهر لا من الورك.
4. اعصر المؤخرة ثانية في نهاية الحركة والحوض ما زال متجهاً إلى الأثقال.
5. أعد الرجل إلى الأمام في نحو ثانيتين والكيبل مشدود، ثم كرر. أنهِ تكرارات الجانب الأول قبل أن تبدّل.

مدى الحركة أقصر مما يبدو. كثير مما تراه من ارتفاع الرجل خلف الجسم يأتي من تقوس أسفل الظهر لا من الورك، لذلك المفتاح أن يبقى جذعك ساكناً تماماً ولا يتحرك إلا الرجل. إن شعرت بالتمرين في ظهرك فقصّر الركلة وخفف الوزن. ازفر وأنت تركل، وخذ الشهيق والرجل تعود.

إن سبّب التمرين ألماً في أسفل الظهر أو الورك فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

كل هذه النسخ تفرد الورك ضد مقاومة، والاختلاف في نصيب الفخذ الخلفي من العمل وفي ثبات الجسم. وتنبيه في الاسم: «كيك باك كيبل تراي» تمرين مختلف تماماً للذراع بمقبض في اليد، تجده في صفحة الكيك باك للتراي.

وإن كانت كل محطات الكيبل مشغولة، فحلقة مطاطية حول الكاحلين مربوطة بعمود ثابت تعطيك نسخة أخف، وتمرين الجسر على الأرض يدرّب العصرة نفسها، والهيب ثرست يحمّلها بوزن أكبر بكثير.

يقارن كثيرون الكيك باك بتمارين المؤخرة الأثقل، لكن لكل منها وظيفة. الهيب ثرست يحمّل الطرف نفسه من مدى الورك بالرجلين معاً ووزن أكبر بكثير، فهو الأساس الأنسب لبناء المؤخرة، ويأتي الكيك باك بعده ليضيف عملاً برجل واحدة. أما الرفعة الرومانية فتشغّل المؤخرة وهي مشدودة، أي في الطرف المقابل من المدى، فهي تكمّل الكيك باك ولا تنافسه. وجهاز الأبدكشن يدرّب جزءاً آخر من المؤخرة كلياً. والحصة المتوازنة تأخذ عادة رفعة ثقيلة واحدة وتمريناً أو تمرينين من هذه التمارين الأخف.

الفرق بين قرص وآخر في أجهزة الكيبل كبير غالباً، والعضلة العاملة برجل واحدة تشعر بكل قفزة. زد التكرارات أولاً حتى أعلى النطاق، ثم انتقل إلى القرص التالي وارجع إلى أدنى النطاق. وفي بعض الأجهزة ثقل إضافي صغير لأنصاف الخطوات، فاسأل عنه إن لم تجده. وحصتان أسبوعياً من الكيك باك بعد رفعة المؤخرة الأساسية تكفيان معظم الناس.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات، وهذا كل ما يحتاجه التمرين إلى جانب حزام الكاحل. أما الحزام نفسه فلا يظهر في الصور، فاسأل عن مكان المقابض والأحزمة خلال جولة مجانية. وتشرح صفحة جهاز الكيبل ارتفاعات البكرة والمقابض، وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة لمراجعة وقفتك ومدى حركتك.