التجديف بالدمبل: ذراع واحدة وبنش وظهر مستقيم

حين تضع يداً وركبة على البنش تصبح لديك ثلاث نقاط ارتكاز تثبّت عمودك الفقري، فلا يكون أسفل الظهر أول ما يتعب كما قد يحدث في التجديف بالبار. هذا الدعم يتيح لك أن تبذل جهداً حقيقياً في جانب واحد من ظهرك في كل مرة. ولأن الدمبل يمر بجانب الجذع لا يصطدم به، يصل المرفق إلى الخلف أبعد مما يصل في معظم تمارين التجديف بالذراعين، فيدخل المجنص بقوة في السحب إلى جانب أعلى الظهر.

يناسب المبتدئ الذي يتعلم الإحساس بظهره، ومن يريد تجديفاً ثقيلاً دون تحميل الانحناء، ومن يلاحظ فرقاً واضحاً بين جانبيه، لأن كل ذراع تؤدي نصيبها وحدها. ولا يحتاج إلا إلى دمبل وبنش مستوٍ، فيسهل إدخاله في حصة مزدحمة. وتضعه معظم خطط تدريب الظهر سحباً أفقياً في يوم فيه سحب عمودي مثل السحب العالي.

1. قف بجانب بنش مستوٍ والدمبل على الأرض بجانبه، تقريباً تحت المكان الذي سيكون فيه كتفك العامل.
2. إن كنت ستسحب باليمنى، فضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على البنش، واليد تحت الكتف مباشرة. وتبقى قدمك اليمنى على الأرض، إلى الخلف قليلاً وإلى الجانب، والركبة منثنية قليلاً.
3. اضبط استواءك: الظهر مستقيم وقريب من الموازاة مع الأرض، والوركان على مستوى واحد وكذلك الكتفان، والرقبة ممدودة والنظر إلى البنش أمام يدك بقليل.
4. التقط الدمبل وكفك مواجهة للبنش، ودع الذراع تتدلى مستقيمة تحت الكتف.
5. اختر دمبلاً تسحبه 10 إلى 12 مرة دون أن تلف جذعك لترفعه. يختار كثيرون دمبلاً ثقيلاً في البداية، فينتهي الأمر بالسحب من الورك.

1. في الأسفل، دع كتفك العامل ينزل قليلاً نحو الأرض ليبدأ الظهر وهو ممدود.
2. ادفع مرفقك إلى الأعلى والخلف نحو جيب الورك، فيتحرك الدمبل في قوس خفيف قريباً من جانبك.
3. أنهِ السحبة والمرفق خلف الجذع بقليل، ولوح الكتف مسحوب نحو العمود الفقري، وصدرك ما زال مواجهاً للبنش.
4. أنزل الدمبل في ثانيتين تقريباً حتى تستقيم الذراع وينزل الكتف من جديد.
5. أكمل تكرارات الجانب الأول ثم بدّل. ابدأ بالجانب الأضعف، وطابق عدد تكراراته في الجانب الأقوى.

تخيّل صينية أكواب موضوعة على أسفل ظهرك. إن كانت ستميل وأنت تسحب فجذعك يلتف ليساعدك، والدمبل ثقيل. ازفر والدمبل يصعد وخذ الشهيق وهو ينزل، وأبقِ يدك الداعمة ضاغطة على البنش طوال الوقت.

تحافظ هذه النسخ على السحب بذراع واحدة، لكنها تغيّر مقدار الدعم ودرجة الصرامة في الأداء. اختر ما يناسب خبرتك والمعدات المتاحة لك.

إن كانت الدمابل أو المقاعد كلها مشغولة، فإن السحب الأرضي بمقبض فردي يعطيك العمل نفسه جانباً بعد جانب، أما التجديف بالبار فيحمّل الذراعين معاً.

تزيد الدمابل بقفزات ثابتة، والانتقال إلى الدمبل التالي تغيير كبير لذراع واحدة. استخدم التكرارات لسد الفجوة: حين تصل إلى أعلى النطاق في كل المجموعات، انتقل إلى الدمبل التالي وابدأ من أسفل النطاق من جديد. وإن كنت تتدرب للقوة وتحتاج إلى راحة أطول، فإن حاسبة الراحة بين المجموعات تعطيك نقطة بداية.

تُظهر صور صالة RPM رف دمبل في منطقة التدريب الوظيفي، ومقاعد بنش مستوية بجانب أبراج الكيبل في الصالة الرئيسية، وهذا كل ما يحتاجه التمرين. أما البنش القابل للتعديل للتجديف بدعم الصدر فلا يظهر في الصور، فاسأل الفريق عنه في جولة مجانية. وإن أردت مدرباً يراقب مجموعاتك الأولى ويختار وزنك، فاحجز تدريباً شخصياً، أو مدربة شخصية إن كنتِ تفضلين ذلك.