سكوات الكأس: الوزن على صدرك والجلوس بين كعبيك

حمل الوزن أمام جسمك ينقل مركز ثقلك إلى الأمام، فتستطيع أن تُنزل وركيك بين كعبيك دون أن تختل إلى الخلف. يمدّ الفخذ الأمامي الركبة، وتدفع عضلات المؤخرة والفخذ الداخلي الوركين من القاع، ويعمل الجذع ليمنع الدمبل من سحب صدرك إلى الأسفل. ولأن الوزن خفيف وأمامك مباشرة، تشعر بالتكرار السيئ فوراً وتنهيه بسهولة: تضع الوزن على الأرض وانتهى الأمر.

لذلك هو سكوات المبتدئين، لكنه ليس لهم وحدهم. يستخدمه المتقدمون للإحماء قبل السكوات الثقيل، وتمريناً بتكرارات أعلى في آخر الحصة، وفي الأيام التي تمتلئ فيها الأرفف. وحدّه هو الجزء العلوي من جسمك: حين يتوقف أثقل دمبل تستطيع حمله على صدرك عن إتعاب رجليك، يحين وقت البار. ويوضح دليل تمارين الأرجل مكانه بين بقية تمارين المكتبة.

1. اختر دمبلاً تستطيع حمله على صدرك نصف دقيقة دون أن يحترق كتفاك. للمبتدئ يكون عادةً خفيفاً إلى متوسط، ويزيد خلال حصص قليلة.
2. أوقف الدمبل على أحد طرفيه، ثم ارفعه إلى صدرك ممسكاً طرفه العلوي بكلتا يديك والكفّان تحت القرص كأنك تحمل كأساً. أما الكيتل بيل فأمسكه من جانبي المقبض والجرس إلى الأسفل.
3. اسحب الوزن حتى يلامس عظمة صدرك والمرفقان إلى الأسفل، فإن ابتعد عن جسمك سحب صدرك إلى الأمام.
4. باعد قدميك أعرض قليلاً من الكتفين وأطرافهما إلى الخارج قليلاً. والوقفة الأعرض والأكثر انفتاحاً تناسب أصحاب الأفخاذ الطويلة أو الوركين المتيبسين.
5. انظر إلى الأمام، وشدّ جذعك، وقف مستقيماً قبل التكرار الأول.

1. خذ شهيقاً وشدّ جذعك، ثم اثنِ الركبتين والوركين معاً.
2. اجلس عمودياً بين كعبيك، ودع الركبتين تتقدمان إلى الأمام والخارج على خط أصابع القدمين.
3. في القاع يكون المرفقان داخل الركبتين مباشرة، ويمكنك أن تدفع بهما الركبتين إلى الخارج قليلاً إن بدأتا تميلان إلى الداخل.
4. توقف لحظة وصدرك مرفوع والوزن ما زال على عظمة الصدر.
5. اصعد بدفع الأرض بكامل القدم، وأخرج الهواء بعد منتصف الطريق.

نزول بطيء في ثلاث ثوانٍ مع توقف قصير في القاع يجعل حتى الدمبل الخفيف مجهداً، وهذا مفيد إن كان الوزن الذي تريده مشغولاً. والعمق يأتي من الوركين والركبتين لا من انحناء الظهر، فانزل إلى أدنى نقطة يبقى عندها أسفل ظهرك مستقيماً. وإن آلمتك الركبة أو الظهر أثناء الحركة فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

سهولة تعديل الجوبلت سكوات جزء كبير من قيمته، وكل نسخة هنا تستهدف نقطة تعثر شائعة.

إن لم تجد دمبلاً متاحاً، فإن جهاز الليج برس يحمّل العضلات نفسها. وحين تتجاوز أثقل دمبل تستطيع حمله، يحافظ الفرونت سكوات على النمط المستقيم نفسه بالبار، ويسمح لك السكوات بالبار بتحميل وزن أكبر.

مرتان في الأسبوع تكفيان معظم الناس. وحين تكمل كل المجموعات عند أعلى النطاق، انتقل إلى الدمبل التالي. وإن لم يعد هناك دمبل أثقل تحمله براحة، فأبطئ النزول أو أضف توقفاً أو انتقل إلى السكوات بالبار.

تظهر صور منطقة التدريب الوظيفي في RPM رف دمبلات وأوزان كيتل بيل، وصناديق قفز لينة تصلح هدفاً للعمق في نسخة الصندوق. وإن أردت من يراجع عمقك ووضع ركبتيك في الحصص الأولى، فابدأ بحصة تدريب شخصي، أو اطّلعي على التدريب الشخصي مع مدربة إن كنتِ تفضّلين التدرب مع مدربة.