رفع الأثقال وجناح التعافي تحت سقف واحد: أسبوع الرباع

يحكم رياضيو القوة على النادي بحوامل الأوزان أولاً، وهم محقون. لكن إن أردت الحرارة أو البرودة بعد التمرين، فامنح جانب التعافي التدقيق نفسه، لأن الجناح الذي لا يتسع له جدولك حول الحصص الثقيلة يبقى بلا استخدام. وجناح التعافي في RPM معيار تقيس عليه.

• حامل وبار متاحان في ساعتك المعتادة، مع أقراص ودمبلز بأوزان تكفي مجموعاتك الأساسية.
• مساحة للرفعة الميتة لا تعطّل أحداً، وقاعدة واضحة بشأن إسقاط الأوزان.
• غرف تعافٍ في الطابق نفسه، فيضيف الجناح دقائق لا مشواراً جديداً.
• دخول الجناح ضمن الفئة التي تشتريها، مؤكداً كتابةً.
• غرف تبقى مفتوحة بما يكفي لحصة تبدأ بعد الدوام.
• خزائن وغرف تبديل بين الصالة والجناح. واسأل هل تتوفر المناشف وكيف يتم الاغتسال قبل دخول الجناح.

مصدران يشكلان هذه النصيحة. فقد جمعت مراجعة كوكرين التي أعدها بليكلي وزملاؤه (2012) نتائج 17 تجربة صغيرة شملت 366 مشاركاً، ووجدت بعض الأدلة على أن الغطس في الماء البارد خفّف ألم العضلات المتأخر مقارنة بالراحة أو عدم فعل شيء. وقيّم الباحثون جودة الدراسات بأنها منخفضة، ولم يجدوا أدلة كافية بشأن النتائج الأخرى.

وتابعت تجربة روبرتس وزملائه (2015) واحداً وعشرين رجلاً نشيطاً بدنياً تدربوا على القوة مرتين أسبوعياً مدة 12 أسبوعاً، مع الغطس في الماء البارد أو التعافي النشط بعد كل حصة. فزادت القوة والكتلة العضلية أكثر في مجموعة التعافي النشط، واقترح الباحثون إعادة النظر في الغطس بالماء البارد وسيلةً منتظمة بعد التمرين. والتجربة شملت الرجال وحدهم، والاستخدام الروتيني بعد كل حصة.

ولم يختبر أي من المصدرين الساونا أو البخار مع القوة، لذا لا تدّعي هذه الصفحة شيئاً عن الحرارة في أي اتجاه. ويزن دليل تدريب القوة مع الجناح أو بدونه الأدلة نفسها في صورة قرار بنعم أو لا.

• أسابيع الحجم: مجموعات كثيرة وآلام وفيرة. والحرارة بعد الأيام الأخف هي الأنسب، وأي ماء بارد يبقى لأيام الراحة.
• الأسابيع الثقيلة أو أسابيع الذروة: احمِ نومك واجعل الزيارات قصيرة وقليلة، فالبار أهم من الغرف.
• أسابيع التخفيف: أخف تمرين في البرنامج، وغالباً أسهل أسبوع للاستمتاع بالجناح دون أن يزاحم شيئاً.
• أسبوع المنافسة: لا تغيّر شيئاً. فإن لم يكن الجناح جزءاً من روتينك، فأسبوع البطولة ليس وقت البدء.
• خارج الموسم: وقت مناسب لتجربة نمط معين ومعرفة إن كان يناسبك.

وناقش أي عادة منتظمة للماء البارد مع مدربك، خاصة في مرحلة هدفها القوة أو بناء العضلات.

• أعد الأقراص إلى مكانها وامسح المقعد قبل أن تتجه إلى الجناح.
• اغسل المغنيسيوم والعرق أولاً، والتزم بقواعد النظافة المعلّقة في الجناح.
• اشرب الماء قبل أي غرفة حرارة، وأكثر من ذلك من مايو إلى سبتمبر.
• الخزائن ذات الأرقام السرية في غرفة التبديل تحفظ هاتفك ومفاتيحك وأنت في الجناح.
• امنح نفسك وقتاً لتستعيد توازنك قبل القيادة إلى البيت، ولا تجلس خلف المقود وأنت تشعر بخفة في الرأس.
• في رمضان، إن كنت ترفع الأثقال قبل الإفطار وأنت صائم، فاسأل طبيبك قبل إضافة الحرارة إلى اليوم نفسه.

تُظهر صور صالة التدريب في RPM حامل سكوات بأقراص ملونة، وبارات بأوزان ثابتة، وأجهزة تعمل بالأقراص منها جهاز دفع الساقين وجهاز السحب، وأبراج كابل متعددة المحطات، ومقاعد ودمبلز. ويضم الجناح في الطابق نفسه ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج، ولا ينشر RPM درجة حرارة لحمام الثلج.

• التدريب: تذكر قائمة المدربين عامر خليل لكمال الأجسام والقوة في القسم المختلط، والمدربة ماريا للقوة والتكييف البدني في القسم النسائي.
• للرباعات: في القسم النسائي أجهزة قوة خاصة به. اسألي كيف يُنظَّم دخول الجناح لقسمك.
• اسأل أولاً: هل تتوفر معدات المنافسات التي تعتمد عليها، كالأقراص المعايرة أو منصة الرفعة الميتة، فلا هذه ولا تلك ضمن مرافق RPM المعلنة.
• الفئات: Floor تغطي صالة التدريب، وEngine تضيف برنامجاً بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. وتُؤكَّد الفئات التي تشمل الجناح عند الاستفسار.

راجع صالة القوة لجانب الأوزان، ثم احجز جولة مجانية مع مرشد في ساعة رفعك لتفحص الحوامل والجناح في زيارة واحدة.