خمسة أيام تمرين: تقسيم للقوة ويوم للتكييف البدني

مع خمسة أيام، نادراً ما يكون الوقت في النادي هو العائق، بل مدى تعافيك بين الزيارات. فمع يومي راحة فقط، تميل الخطة التي تجعل كل حصة شاقة إلى إنهاكك خلال أسابيع قليلة، ومن العلامات الشائعة توقف تقدم الرفعات مع شعور متزايد بالتعب.

والحل أسبوع تختلف حصصه في شدتها وفي العضلات التي تحمّلها. فإرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 تطلب من البالغين تمارين تقوية يومين أو أكثر أسبوعياً إلى جانب النشاط الهوائي، فتتجاوز الأيام الخمسة هذا الحد الأدنى بكثير، ويصبح السؤال الحقيقي هو التعافي. وقبل المقارنة بين الأندية، راجع ما تشمله فئات العضوية في RPM لأسبوع بهذا الامتلاء.

يوم التكييف موجود ليبني لياقتك دون أن يحمّل المفاصل نفسها التي تعمل في أيام الأوزان. ولأفكار حصص على الزلاجة والحبال والدراجات، راجع دليل التكييف البدني.

يحدث التعافي خارج النادي، وهو ما يقرر هل تصمد خطة الأيام الخمسة بعد شهرها الأول.

• بدّل بين الشاق والمتوسط: تجنب أكثر من حصتين شاقتين متتاليتين، ولا تمرّن الجزء نفسه من جسمك بشدة في يومين متتاليين.
• اجعل أيام الراحة راحة فعلاً: المشي لا بأس به، أما مباراة بادل طويلة في يوم الراحة فتحوّل أسبوع الأيام الخمسة إلى ستة.
• احمِ نومك: الحصة المبكرة بعد سهرة متأخرة هي الأرجح أن تسوء، فانقلها بدلاً من حشرها.
• راقب علامات التحذير على مدى أسبوع أو اثنين: تراجع الرفعات، وسوء النوم، وآلام عضلية لا تزول، أو النفور من حصص تستمتع بها عادة. وإن ظهر عدد منها معاً فخذ أسبوعاً أخف، وراجع طبيباً إن شعرت بتوعك.
• خطط للأسابيع الأخف مسبقاً بدلاً من انتظار الحاجة إليها، فكثير من المدربين يضعون أسبوعاً منها في كل دورة تدريبية.

والحر يزيد الحمل أيضاً. فمن مايو إلى سبتمبر، أبقِ التكييف داخل النادي على الدراجات والزلاجة بدلاً من إضافة جري في الحر فوق خمس حصص. وفي رمضان فكّر في ثلاث حصص أقصر بعد الإفطار بدلاً من ذلك، مستعيناً بـخطة الأيام الثلاثة للجسم كله نسخةً لذلك الشهر.

خمس زيارات أسبوعياً تحوّل المضايقات الصغيرة إلى مشكلات كبيرة. فتحقق من هذه النقاط قبل الالتزام:

• منطقة وظيفية متاحة في ساعة التكييف، لا محجوزة للحصص الجماعية.
• أجهزة كارديو للأيام الخفيفة وللتكييف في الصيف، كالدراجات وأجهزة المشي والإليبتيكال.
• طريقتان أو أكثر لتمرين كل حركة، فلا يلغي حامل أو مقعد مشغول حصتك.
• ساعات عمل ثابتة على مدار الأسبوع، لأن خطة الأيام الخمسة تستخدم يوماً من العطلة على الأقل، والخميس في الغالب.
• مواقف وغرف تبديل لا تحتاج إلى تفكير في الزيارة الخامسة كما في الأولى.
• خيار للاستشفاء إن أردته: في بعض الأندية ساونا وغرفة بخار وحمام ثلج. وهي اختيارية، ولا تغني عن النوم وأيام الراحة، ويجب على من لديه حالة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، أو على الحامل، سؤال الطبيب قبل استخدام الحرارة أو البرودة.

ومن يكتب الخطة أهم هنا منه في الأيام الثلاثة، لأن قرار متى تضغط ومتى تخفف جزء من البرنامج نفسه. فإن كنت ستنفذها بنفسك فتناسبك فئة الصالة وحدها، وإن أردت مدرباً يحدد الأيام الشاقة والخفيفة ويراجعها فاسأل عن فئة فيها برنامج بإشراف مدرب.

يجمع RPM ذلك كله في نادٍ واحد بالطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. ففي المنطقة الوظيفية مسار عشبي عليه زلاجة، وحوله حبال قتال وكيتلبل وصناديق خطو وأكياس ملاكمة وكرات طبية وكرات ارتطام. وفي منطقة الكارديو أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة قائمة ودراجات سبين، وتغطي صالة القوة أيام الأوزان الأربعة بحامل سكوات وأجهزة تعمل بالأقراص وأبراج كابل، ومعها مقاعد ودمبلز.

ويُقام تدريب على نمط HYROX في المنطقة الوظيفية، وRPM نادٍ مستقل وليس شريكاً رسمياً لـHYROX ولا مقراً معتمداً لها. وفي جناح التعافي ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج، فاسأل أي الفئات تشمله، واستشر طبيبك أولاً إن كانت لديك حالة في القلب أو كنتِ حاملاً.

وهذه نقاط عملية يحسن معرفتها. لا ينشر RPM أوقات الذروة، فافحص المنطقة الوظيفية في ساعة التكييف خلال جولة مجانية مع مرشد. وساعات الجمعة أقصر، وهذا يناسب راحة الجمعة في القالب. وتستطيع النساء التمرن في القسم النسائي المخصص للنساء، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به، ويتمرن الرجال في القسم المختلط.