قوة الحياة اليومية: ست حركات في صالة واحدة

القوة العامة لا يحسبها أحد بالأرقام. تظهر حين ترفع حقيبة السفر إلى صندوق السيارة في المطار، وحين تصعد بمشتريات الأسبوع من موقف السيارات تحت الأرض، وحين تضع طفلاً نائماً في مقعده دون أن تشعر بشدّ في ظهرك. والهدف أن تبقى هذه المهام سهلة عليك مع مرور السنين.

وهذا الهدف يغيّر ما تحتاجه من النادي. فبدلاً من مطاردة رقم ثقيل واحد، تدرّب مجموعة من أنماط الحركة تغطي طريقة الجسم في الرفع والدفع والحمل فعلاً. راجع تدريب القوة في RPM لترى صالة نادٍ بعينه، ودليل اختيار جيم لتدريب القوة لتعرف كيف تحكم على معدات تتيح لك التقدم.

امشِ بهذا الجدول في أي نادٍ تفكر فيه، وإن وجدت صفاً فيه خيار واحد فاسأل كم يزدحم ذلك الجهاز في ساعتك.

تنصح إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بنشاط لتقوية العضلات يشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها، يومين أو أكثر في الأسبوع. وحصتان للجسم كله مبنيتان على الحركات الست تحققان ذلك، وتتسعان في أسبوع أبوظبي بسهولة، كأن تكون إحداهما في عطلة نهاية الأسبوع والأخرى وسط الأسبوع بعد الدوام.

• الحصة الأولى: القرفصاء والدفع والسحب والحمل، مثل ضغط الأرجل وضغط الدمبل على المقعد والتجديف الجالس بالكابل والمشي بالدمبلز.
• الحصة الثانية: ثني الورك والطعن والدفع والسحب، مثل رفعة الكيتلبل والسكوات المنقسم وضغط الكتف والسحب العلوي.
• وحصة ثالثة إن سمح وقتك، تكرر فيها الحركة التي تشعر أنها الأضعف.

وتنصح الإرشادات نفسها بالبدء بقدر قليل من النشاط ثم زيادة تكراره وشدته ومدته تدريجياً. وعملياً يعني ذلك أوزاناً تحركها بأسلوب سليم، ثم زيادات صغيرة على مدى الأسابيع.

من يطارد أرقام البطولات يحتاج منصات وأقراصاً معايرة ووقتاً طويلاً على الحامل، وأنت على الأرجح لا تحتاج ذلك. وهذا يوسّع خياراتك، فالنادي العام الجيد الإدارة قد يناسبك أكثر من نادٍ متشدد في رفع الأثقال.

• يمكن الاستغناء عن: المنصات، والبارات الخاصة، ومقاعد البطولات، وثقافة الطباشير.
• لا يمكن الاستغناء عن: دمبلز وكيتلبل بفروق أوزان صغيرة، وأجهزة قليلة لتعلّم الحركات، ومساحة مفتوحة للطعن والحمل دون المرور بين المقاعد.
• يستحسن وجود: مسار عشبي أو شريط خالٍ للحمل ودفع الزلاجة، ليجد آخر صفين في الجدول مكاناً.
• يستحق السؤال: هل تزدحم الصالة في ساعتك، فتمرين الحمل يحتاج مساراً خالياً.

ثني الورك والحمل يبدوان بسيطين، لكن الخطأ فيهما سهل إن لم يراقبك أحد. وجلسات قليلة مع مدرب أو حصة جماعية جيدة تعلّمك إياهما أسرع من مقاطع الفيديو. والحصص الجماعية تُقام في قسمي RPM، وجدولها يتغير، فاسأل الفريق أي الحصص تعلّم الحركات الأساسية.

وللمساعدة الفردية يضم الفريق طه رجب للياقة العامة في القسم المختلط، والمدربة ماريا للقوة واللياقة البدنية في القسم النسائي. اطلب من المدرب أن يراقب الحركات الست في جلستك الأولى ويكتب وزن بداية لكل منها. وإن كنت جديداً على الأوزان ولم تحسم هل تبدأ وحدك، فاقرأ هل تبدأ وحدك أم مع مدرب.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وتُظهر صور صالته أجهزة تعمل بالأقراص منها جهاز ضغط الأرجل وجهاز السحب العلوي، وأبراج كابل متعددة المحطات، ومقاعد ودمبلز وبارات بأوزان ثابتة. وتضيف المنطقة الوظيفية مساراً عشبياً بزلاجة، وكيتلبل، وصناديق صعود. وعلى الورق، لكل صف في الجدول خياران على الأقل هناك.

والمسار العشبي والزلاجة جزء من المنطقة الوظيفية في القسم المختلط. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة قوة خاصة به، فلتسأل من تريد البقاء فيه في جولة مجانية مع مرشد عن خيارات الحمل وثني الورك الموجودة هناك. ويتمرن الرجال في القسم المختلط. وRPM ليس نادياً متخصصاً في رفع القوة، وهذا لا يهم كثيراً لهذا الهدف.