خمس وأربعون دقيقة: رفعتان ثم التمارين المساندة

نصف الساعة تكفي لأداء رفعة واحدة كما يجب. أما الخمس والأربعون فتمنحك رفعتين، ووقتاً للتمارين الأصغر التي تسد الثغرات: الذراعين والكتفين والسمانة وخلف الفخذين. لكنها لا تتسع لقائمة طويلة من التمارين مع راحة كاملة بعد كل مجموعة، وهنا تحديداً تتجاوز معظم الخطط وقتها.

والسر في المزاوجة: تؤدي مجموعة من تمرين، ثم مجموعة من تمرين آخر يستخدم عضلات مختلفة، فتقل راحتك الإجمالية دون أن تستعجل أياً منهما. وإن كانت حصص الخمس والأربعين دقيقة خطتك، فابدأ بـفئات العضوية في RPM لترى أيها تغطي الصالة في ساعاتك.

ناوب بينهما. فمع ثلاث زيارات أسبوعياً تؤدي أ ثم ب ثم أ، وفي الأسبوع التالي ب ثم أ ثم ب. ولأن كل حصة تجمع رفعة للنصف السفلي وأخرى للنصف العلوي، تمرّن كل زيارة الجسم كله، فتتدرب كل مجموعة عضلية رئيسية مع ثلاث زيارات في ثلاثة أيام، فوق الحد الأدنى البالغ يومين الذي تنصح به منظمة الصحة العالمية لتمارين التقوية.

• الحصة أ: نمط السكوات (سكوات خلفي أو جهاز دفع الأرجل) وضغط أفقي (بنش بالبار أو بالدمبلز)، ثم تجديف، ورفع جانبي، وثني الركبة، وتمارين الذراع الخلفية.
• الحصة ب: ثني الورك (رفعة رومانية أو دفع الورك) وسحب عمودي (السحب العلوي)، ثم ضغط فوق الرأس، وسكوات مقسوم، وسحب نحو الوجه، وتمارين الذراع الأمامية.

أبقِ الرفعتين الرئيسيتين كما هما عدة أسابيع، وأضف حملاً بسيطاً حين تشعر أن المجموعات تحت السيطرة. وغيّر التمارين المساندة أكثر إن شعرت بالملل، فهي أقل أهمية في متابعة التقدم.

كثيرون ممن لديهم خمس وأربعون دقيقة يتمرنون ثلاثين ويخسرون الباقي، والتسربات متوقعة:

• الهاتف بين المجموعات: اتركه في الخزانة، أو استخدمه مؤقتاً للوقت فقط.
• انتظار محطة بدلاً من الانتقال إلى البديل.
• فترات راحة تطول لأن التمرين التالي في الطرف الآخر من الصالة.
• اختيار التمارين عند الوصول: اكتب الحصة في الليلة السابقة.
• الأحاديث الجانبية: إن تمرنت مع صديق فتبادلا المجموعات على محطة واحدة، لا الوقوف معاً بينها.

وإن كنت تنهي حصتك غالباً قبل موعدها بعشر دقائق، فأضف مجموعة إلى الرفعتين الرئيسيتين قبل أن تضيف تمارين. وإن كنت تتجاوز الوقت غالباً، فاختصر جزء التمارين المساندة. وفي الأيام التي لا يبقى فيها إلا نصف ساعة، انتقل إلى خطة الثلاثين دقيقة.

لا تنجح المزاوجة إلا إذا كانت المحطتان لا تفصلهما إلا خطوات. فابحث في الجولة عن هذه النقاط:

• مقاعد بجانب رف الدمبلز، فيحدث الضغط وتمرين الحشو في مكان واحد.
• أبراج كابل متعددة المحطات، فلا يمنعك شخص واحد على البرج من زوج تمارينك المساندة.
• حامل بجانبه مساحة لبلانك أو إطالة بين المجموعات.
• أجهزة سريعة الضبط: الأجهزة العاملة بالأقراص تحتاج إلى حمل الأقراص وتركيبها، وهذا يستغرق وقتاً أطول من نقل المسمار في رصة الأوزان، فاحسب حسابه في جزء التمارين المساندة.
• طريق قصير وواضح من غرفة التبديل إلى الصالة.

وإن كانت الصالة مزدحمة في ساعتك، فدليل تنفيذ خطتك بنفسك يتناول بدائل كل جهاز بتفصيل أكبر.

يقع النادي، وهو فرع RPM الوحيد، في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، وفي المجمع مواقف مجانية ومصعد يصل إلى صالة التدريب. وتُظهر صور صالة التدريب أبراج كابل متعددة المحطات، ومقاعد ودمبلز، وحامل سكوات مع أقراص ملونة، وأجهزة تعمل بالأقراص منها جهاز دفع الأرجل وجهاز السحب العلوي.

وتستحق هذه الأجهزة العاملة بالأقراص أن تخطط لها في حصة الخمس والأربعين دقيقة: احسب وقت تحميلها، أو انقل التمارين المساندة إلى أبراج الكابل حين يضيق الوقت. وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة قوة وكارديو خاصة به، ويتمرن الرجال في القسم المختلط.

إن كنت ستنفذ خطة الحصتين بنفسك فاسأل عن فئة Floor، وإن أردت من يكتبها لك فاسأل عن فئة Engine التي تضيف برنامجاً بإشراف مدرب. ويشارك RPM الأسعار وتفاصيل الفئات عند الاستفسار. ولا ينشر RPM أوقات الذروة، فاحجز جولة مجانية مع مرشد في ساعة تمرينك، وافحص المقاعد ومحطات الكابل التي تعتمد عليها أزواجك.