أربعة أيام في الأسبوع: يومان للنصف العلوي ويومان للسفلي

مع ثلاث حصص، يجب أن تشمل كل حصة الجسم كله. أما الحصة الرابعة فتسمح بتقسيم العمل: النصف العلوي في يومين، والسفلي في اليومين الآخرين. ويبقى لكل نصف حصتان أسبوعياً، بما يتفق مع نصيحة منظمة الصحة العالمية بتمرين كل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر، وتقل مهام كل حصة فتمنح كل تمرين وقتاً أطول.

أما الخيارات الأخرى لأربعة أيام فأقل انتظاماً. فدورة الدفع والسحب والأرجل تحتاج إلى ثلاثة أيام أو ستة لتكتمل بالتساوي، وأربعة أيام للجسم كله لا تترك راحة كافية بينها. وإن كانت خطتك أربع زيارات، فصفحة العضوية في RPM تذكر ما تتأكد منه بشأن الدخول قبل التوقيع.

تستغرق أيام النصف العلوي عادة وقتاً أطول مما يتوقعه الناس، لأن كل تمرين فيها يستخدم محطة مختلفة. وأيام النصف السفلي عكس ذلك: تمارين قليلة، ووقت طويل عند محطة واحدة، وراحة طويلة بين المجموعات الثقيلة.

لا مشكلة في يومين متتاليين مع هذا التقسيم، فالنصف العلوي يرتاح بينما يعمل السفلي. ما يجب تجنبه هو يومان سفليان متتاليان. وهذه توزيعات تناسب معظم أسابيع أبوظبي:

• البداية من العطلة: السبت علوي، والأحد سفلي، والثلاثاء علوي، والأربعاء سفلي. فيبقى الاثنين والخميس متاحين، والجمعة يوم راحة.
• أيام الدوام فقط: الاثنين علوي، والثلاثاء سفلي، والخميس علوي، والجمعة سفلي. وساعات الجمعة أقصر في أندية كثيرة، وصلاة الجمعة تحدد شكل اليوم، فانقل الحصة الأخيرة إلى صباح السبت إن كانت الجمعة صعبة.
• مزيج: أمسيتان من أيام الدوام وصباحا العطلة، مع وضع أيام النصف السفلي في الموعدين الأهدأ في ناديك.

وأياً كان التوزيع، طبّق قاعدة واحدة: ضع أيام النصف السفلي في أهدأ أوقاتك لأنها تشغل الحامل أطول مدة، وضع أيام النصف العلوي حيث تزدحم الصالة لأنها تستطيع التنقل بين المقاعد والدمبلز والكابلات إن كان أحدها مشغولاً.

ثلاث زيارات أسبوعياً تستطيع غالباً تفادي أكثر الساعات ازدحاماً، أما أربع فكثيراً ما تعجز عن ذلك. فعند كثيرين تقع زيارة منها على الأقل بعد الدوام مباشرة، حين تكون الصالات في أشد زحامها عادة. ويشرح دليل متى يكون الجيم أقل ازدحاماً النمط المعتاد وكيف تفحص نادياً في ساعتك.

• وقت الحامل: قد يشغل يوم النصف السفلي حاملاً معظم الساعة، فاسأل هل اعتاد رواد النادي تقاسم الحوامل في الذروة.
• بديل ثانٍ للأرجل: إن كان الحامل مشغولاً، يحافظ جهاز دفع الأرجل على يوم السكوات.
• عدة محطات للسحب والضغط: برج الكابل متعدد المحطات يتيح لأكثر من شخص العمل في الوقت نفسه في أيام النصف العلوي.
• أقراص مطاطية ومساحة على الأرض ليوم ثني الورك، حتى لا تُحشر الرفعة الميتة في زاوية.
• مواقف وخزائن لا تفكر فيها أبداً، لأنك ستستخدمها نحو 17 مرة في الشهر.
• ساعات عمل تناسب صباحات العطلة وأمسيات أيام الدوام معاً.

معظم أسابيع الأيام الأربعة تخسر حصة عاجلاً أو آجلاً بسبب اجتماع متأخر أو مرض طفل أو رحلة عمل. فقرر البديل من الآن حتى لا ينهار الأسبوع.

• إن خسرت يوماً علوياً: انقل رفعته الرئيسية إلى اليوم العلوي التالي واحذف تمارين الذراعين.
• إن خسرت يوماً سفلياً: احتفظ بالرفعة الرئيسية في اليوم السفلي التالي واحذف تمريناً مسانداً واحداً.
• إن خسرت يومين: نفّذ حصتين للجسم كله ذلك الأسبوع مستعيناً بـقالب الأيام الثلاثة.
• إن خسرت أسبوعين كاملين: ابدأ من جديد بأحمال أخف بدلاً من العودة إلى ما توقفت عنده.

قد يقلص رمضان أو سفر الصيف أسبوعك إلى ثلاثة أيام لبضعة أسابيع. فانتقل إلى خطة الأيام الثلاثة في تلك الفترة، وعد إلى التقسيم حين يستقر روتينك.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الصالة. ولأيام النصف السفلي تُظهر الصور حامل سكوات مع أقراص ملونة وجهاز دفع أرجل يعمل بالأقراص. ولأيام النصف العلوي توجد مقاعد بجانب الدمبلز، وجهاز سحب علوي يعمل بالأقراص، وأبراج كابل متعددة المحطات.

وللقسم النسائي المخصص للنساء أجهزة قوة وكارديو خاصة به، فتستطيع النساء تنفيذ التقسيم هناك أو في القسم المختلط بحسب الأقسام التي تشملها فئتهن. ويتمرن الرجال في القسم المختلط. وفئة Floor هي فئة صالة التدريب، وتضيف فئة Engine برنامجاً بإشراف مدرب إن أردت من يكتب التقسيم ويراجعه.

لا ينشر RPM أوقات الذروة، فقاعدة التوزيع تعتمد على ما تراه بنفسك. زر النادي في الساعة التي تنوي تخصيصها ليوم سفلي، واسأل الفريق عن ازدحام منطقة الحوامل حينها. ويؤكد الفريق الأسعار وما تتضمنه كل فئة حين تستفسر.