جدول تمارين جيم 5 أيام: يومان أثقل وثلاثة أيام للحجم ويوما راحة

خمس حصص تناسب من تمرّن بانتظام سنة أو أكثر، ويستمتع بالجيم معظم أيام الأسبوع، ويريد أن تتمرن كل عضلة مرتين في حصص لا تتجاوز الساعة كثيراً. وتقسيم العمل بهذه الطريقة يوافق ما يصفه بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي لتدريب المتقدمين: حصص أكثر في الأسبوع، تغطي كل منها عضلات أقل. وهو أحد الجداول الأسبوعية في برامج التمارين.

لكنه ليس الطريق الوحيد للتقدم، فأربعة أيام تتسع لحجم أسبوعي قريب، وكثيرون يتقدمون بثبات على ثلاثة. انتقل إلى جدول تمارين 4 أيام إذا تكرر معك أحد هذه:

• تفوتك حصة من الخمس في معظم الأسابيع، فلا يكتمل الأسبوع كما هو مكتوب.
• تتوقف تمارينك الأساسية أو تتراجع دورتين متتاليتين رغم الأسابيع الأخف.
• نومك سيئ، وتشعر بالخمول معظم الأيام، أو صرت تتهرب من حصص كنت تحبها.
• العمل أو العائلة أو رياضة أخرى تأخذ الطاقة التي يحتاجها اليوم الخامس.

لا يتضمن هذا الترتيب يوماً للياقة القلبية. وإن أردته فالأبسط أن تؤدي الحصص الأربع في جدول تمارين 4 أيام وتجعل اليوم الخامس لدفع الزلاجة وحبال القتال أو فترات متقطعة على دراجة السبين، وهو الأسبوع الذي يبني عليه دليل التمرين خمسة أيام في الأسبوع.

في هاتين الحصتين ترفع الحمل. أبقِ التمارين الأساسية ثقيلة وما بعدها سريع الإيقاع، ولا تدع أياً منهما تتجاوز نحو 65 دقيقة.

الأيام الثلاثة الأخيرة تضيف مجموعات لا أوزاناً. تنتهي معظم المجموعات قبل الفشل بتكرار أو اثنين، والراحة أقصر، وتتغير زوايا التمارين عن اليومين الأثقل حتى لا تتحمل المفاصل نفسها الحمل نفسه مرتين.

خمس حصص تترك يومي راحة فقط، فالاستشفاء هنا يُخطط له ولا يُترك للظروف.

• يومان صعبان وثلاثة متوسطة. العلوي والسفلي وحدهما الحصتان اللتان تطارد فيهما أوزاناً أثقل، أما في الدفع والسحب والأرجل فأضف تكراراً أو مجموعة، لا قفزات كبيرة في الوزن.
• أيام الراحة خفيفة. الأربعاء والأحد للمشي أو الإطالة الهادئة أو لا شيء منظم. والرياضة التي تلعبها في هذين اليومين تمرين أيضاً، فإن لعبت فاحذف حصة أوزان من ذلك الأسبوع.
• النوم أولاً. ليلة قصيرة قبل يوم ثقيل سبب لتأجيل الحصة أو تخفيف الأوزان، لا للضغط على نفسك.
• وزّع المجموعات الصعبة. لا تتمرن عضلة بشدة يومين متتاليين، فيوم الراحة بعد السفلي وترتيب الدفع ثم السحب ثم الأرجل يجعلان بين الحصتين الصعبتين لكل عضلة يومين أو أكثر.
• خطط للأسبوع الأخف. تنتهي كل دورة بأسبوع أخف، فلا تنتظر حتى تشعر بالإنهاك.
• راقب الاتجاه لا اليوم السيئ الواحد. إن تراجعت أوزانك أسبوعين فخذ الأسبوع الأخف مبكراً، وإن شعرت بتوعك أو بألم لا يهدأ فراجع طبيباً.

استخدم التكرارات المتبقية والتدرج المزدوج كما يشرحهما جدول تمارين 3 أيام: ابقَ على الوزن حتى تبلغ كل المجموعات أعلى نطاقها، ثم اصعد بأصغر زيادة. ينتهي اليومان الأثقل وفي الرصيد تكراران، وأيام الحجم بتكرار أو اثنين.

لتقسيمات الأيام الخمسة أسماء كثيرة، وكل منها يناسب أحداً. واعتمدنا هنا الهجين لأنه يدرّب كل عضلة مرتين في الأسبوع بحصص في حدود الساعة.

معظم ما في هذا الجدول تغطيه معدات تظهر في صور صالة RPM: أقفاص سكوات فيها بارات وأقراص ملونة للسكوات والفرونت سكوات والديدلفت والبنش برس، والبنشات المستوية ورف الدمبلات، وأبراج الكيبل للسحب العالي والسحب الأرضي والسحب بذراع مستقيمة والكتف الخلفي، وجهاز الليج برس بالأقراص. أما البنش المائل فلا تؤكده الصور، فاسأل عنه حين تأتي في جولة مجانية، واستخدم بنش الدمبل المستوي حتى تتأكد. ولنسخة يوم اللياقة تجد في المنطقة الوظيفية مسار عشب مع زلاجة، وحبال قتال، ودراجات سبين. وإن أردت مدرباً يراجع أيامك الثقيلة فاسأل عن التدريب الشخصي.