ثلاثة أيام في الأسبوع: تمرين للجسم كله في كل زيارة

يوزّع نظام التقسيم الجسم على أيام الأسبوع: الأرجل يوماً، والصدر يوماً، والظهر يوماً ثالثاً. وهذا يصلح لمن يتمرن خمس مرات أو ستاً. أما مع ثلاثة أيام فيعني أن كل مجموعة عضلية تنال حصة واحدة في الأسبوع، وأن غياب يوم واحد يُسقط جزءاً كاملاً من جسمك حتى الأسبوع التالي.

وتمرين الجسم كله يتجنب هذه المشكلة. فكل زيارة تشمل الأرجل والوركين والصدر والظهر والكتفين، فيتدرب كل جزء ثلاث مرات أسبوعياً، ويكلفك الغياب ثلث أسبوعك لا جزءاً من جسمك. وتنصح إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بتمارين تقوية تشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع. وإن كانت ثلاث زيارات تناسب جدولك، فراجع فئات العضوية في RPM لتعرف ما تتأكد منه قبل الاختيار.

يستخدم كل يوم الخانات نفسها بالترتيب نفسه، مع تمرين مختلف في كل خانة، فيغطي الأسبوع حركات أكثر. وابدأ بالتمرين الأصعب وأنت في كامل نشاطك.

تقدّم بإضافة وزن بسيط أو تكرار واحد حين تبدو كل مجموعات الخانة كما كانت في الأسبوع الماضي. وتقترح منظمة الصحة العالمية البدء بكميات صغيرة من النشاط ثم زيادة عدد المرات والشدة والمدة تدريجياً، وهذا ما تناسبه خطة تتكرر كل أسبوع.

اترك يوماً على الأقل بين الحصص لتبدأ كل حصة بنشاط. ومع عطلة السبت والأحد وساعات الجمعة الأقصر في أندية كثيرة، تتكرر ثلاثة أنماط أكثر من غيرها.

ويصلح يوم الجمعة للتمرين أيضاً، لكن ساعات العمل فيه أقصر في أندية كثيرة ومنها RPM، وصلاة الجمعة تحدد شكل منتصف اليوم عند كثيرين. فتحقق من الساعات قبل أن تبني نمطك عليه.

تمر حصة الجسم الكامل على أربع محطات أو خمس في ساعة واحدة. وهذا يغير ما تبحث عنه، لأن طابوراً واحداً يعطل الحصة كلها لا تمريناً واحداً.

• تمرين أساسي للأرجل ومعه بديل: حامل سكوات، إضافة إلى جهاز دفع الأرجل أو دمبلز ثقيلة تكفي لسكوات الكأس إن كان الحامل مشغولاً.
• مقاعد تستخدمها بجانب الدمبلز، فلا يعني تمرين الضغط حمل الأوزان عبر الصالة.
• محطة كابل أو سحب علوي لخانة السحب، ويُفضّل أن تكون على برج يتشاركه عدة أشخاص.
• أرض مفتوحة أو مسار عشبي لتمارين الحمل، وهي الخانة التي تختفي بصمت في النادي المزدحم.
• محطات متجاورة بما يكفي لتبادل تمرين علوي وآخر سفلي دون مشي طويل.
• ساعات عمل تغطي أيامك الثلاثة، بما فيها صباح الجمعة أو العطلة إن كان نمطك يتضمنه.

جرّب ذلك قبل الاشتراك بالمرور على محطات اليوم أ بالترتيب: قف عند كل محطة وقرر ماذا ستفعل لو كانت مشغولة.

مثال برموز بدل الأرقام: إن كانت العضوية تكلف [ش] شهرياً والزيارة المنفردة [ز]، فالعضوية أوفر متى كان [ش] ÷ 13 أقل من [ز]. وإن فاتتك حصة كل أسبوع نزلت إلى نحو تسع زيارات، فأعد الحساب على تسع. وإن بقيت العضوية أوفر في أسابيعك السيئة، فهي الشراء الأصح. ويناقش دليل الدفع لكل زيارة أم العضوية بقية الحالات.

وتتوقف الفئة المناسبة على من يكتب الخطة. فإن كنت ستنفذ القالب بنفسك فاسأل عن فئة الصالة وحدها، وإن أردت مدرباً يحدد الأحمال ويغيّر التمارين كل بضعة أسابيع فاسأل عن فئة فيها برنامج بإشراف مدرب.

لـRPM نادٍ واحد يقع في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وتُظهر صور صالة التدريب حامل سكوات مع أقراص ملونة، وجهازَي دفع الأرجل والسحب العلوي العاملين بالأقراص، ومقاعد بجانب الدمبلز، وأبراج كابل. وتضيف المنطقة الوظيفية مساراً عشبياً عليه زلاجة، مع كيتلبل لخانتي الحمل والختام.

فئة Floor هي فئة صالة التدريب، وتناسب من ينفذ هذا القالب وحده. وتضيف فئة Engine برنامجاً بإشراف مدرب إن أردت من يضعه ويحدّثه. وتُؤكد الأسعار وما تشمله كل فئة عند الاستفسار. وتستطيع النساء تنفيذ القالب في القسم النسائي المخصص للنساء، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به، ويتمرن الرجال في القسم المختلط.

أما ما لا يستطيع RPM إخبارك به مسبقاً فهو مدى ازدحام كل محطة في ساعتك، لأنه لا ينشر أوقات الذروة. فامشِ على مسار اليوم أ خلال جولة مجانية مع مرشد في الوقت الذي ستتمرن فيه، واسأل الفريق أي المحطات يكثر عليها الانتظار حينها.