جدول تمارين جيم 4 أيام: يومان للجزء العلوي ويومان للسفلي بين الثقيل والحجم

الأيام الأربعة هي الخطوة المعتادة بعد أن تتوقف ثلاثة أيام للجسم كاملاً عن رفع أوزانك كل أسبوع. فحين تقسم الجسم إلى نصف علوي ونصف سفلي، تغطي كل حصة عضلات أقل، فتتسع لمجموعات أكثر وراحة أطول. وهذا ما يصفه بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي: يومان أو ثلاثة للجسم كاملاً للمبتدئين، وتقسيمات مثل العلوي والسفلي لمن تقدم قليلاً ويحتاج عملاً أكثر لكل عضلة.

يتمرن كل نصف من الجسم مرتين في الأسبوع، ويمزج هذا الجدول بين القوة (4 إلى 8 تكرارات في التمارين الأساسية) والحجم (8 إلى 15 تكراراً). وإن كنت ما زلت تختار مكان تمرينك فدليل التمرين أربعة أيام في الأسبوع يشرح ما يحتاجه أسبوع كهذا من الجيم، أما هذه الصفحة فهي الجدول نفسه ضمن برامج التمارين. ومن يبدأ رفع الأوزان يتقدم عادةً أفضل على جدول تمارين 3 أيام في أشهره الأولى.

وتطبّق أداة جدول تمارين Upper Lower الهيكل نفسه على أيامك ومعداتك. وابدأ كل حصة ببضع دقائق على الدراجة أو الإليبتيكال ومجموعات أخف من التمرين الأول، وتجد التفاصيل في دليل الإحماء قبل التمرين.

تقوم الحصة العلوية الأولى على البار وتكرارات أقل، وتنتقل الثانية إلى الدمبل والكيبل وتكرارات أعلى، فتأخذ الأكتاف والمرفقان زاوية مختلفة، وتضيف مجموعات دون أوزان ثقيلة.

في كل حصة سفلية تمرين أساسي ثقيل واحد وعمل أخف للنمط الآخر، فيأخذ السكوات حصة ثقيلة في الأسبوع ويأخذ الديدلفت حصة أخرى، دون أن يجتمعا في يوم واحد.

في العمل الثقيل (العلوي 1، والسكوات والديدلفت) أنهِ كل مجموعة وفي رصيدك نحو تكرارين: ثقيل بما يكفي لبناء القوة، مع هامش يجعل آخر تكرار يشبه أوله في الأداء. أما عمل الحجم، أي العلوي 2 وكل التمارين المساعدة، فيمكن أن يصل إلى تكرار واحد في الرصيد، لأن خسارة آخر تكرار في السحب الأرضي لا تكلفك شيئاً.

وزِد الوزن تمريناً تمريناً بالتدرج المزدوج: ابنِ التكرارات داخل النطاق، ثم أضف زيادة صغيرة حين تبلغ كل المجموعات أعلاه. التمارين الثقيلة تصعد ببطء، غالباً زيادة صغيرة كل أسبوع أو أسبوعين، بينما قد يبقى التمرين المساعد على الوزن نفسه أسابيع والتكرارات ترتفع. وتساعدك حاسبة الأقصى لتكرار واحد (1RM) على اختيار أوزان البداية للمجموعات الثقيلة.

تبقى الحصص الأربع، ويتغير موضع التركيز.

هناك ترتيبان آخران لأربعة أيام يتكرر السؤال عنهما، وكلاهما ينفع. وهذه مقارنتهما بهذا الجدول.

تظهر في صور صالة RPM كل المعدات التي تحتاجها هذه الحصص: أقفاص سكوات فيها بارات وأقراص ملونة للتمارين الأساسية الأربعة والتجديف بالبار، وبنشات مستوية، ورف الدمبلات والبارات المتعرجة، وأبراج الكيبل للسحب العالي والسحب الأرضي والفيس بول وتمارين التراي، وجهاز الليج برس بالأقراص. احجز جولة مجانية في الساعة التي تنوي التمرين فيها، وإن أردت من يراجع أداءك في الأيام الثقيلة فخيارك التدريب الشخصي.