القوة والمرونة في أسبوع واحد

المرونة عند الرافع مسألة عملية: هل تصل إلى الأوضاع التي تطلبها رفعاتك وأنت متحكم في جسمك؟ فالسكوات يحتاج انثناءً عميقاً في الوركين والركبتين مع صدر مرفوع، والضغط فوق الرأس يحتاج أن تكتمل الذراعان فوق الرأس دون تقوّس أسفل الظهر. وحين يصعب الوصول إلى وضع ما، يجد الحمل طريقاً للالتفاف عليه عادة.

وتصف إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 تمارين المرونة بأنها تعزز قدرة المفصل على الحركة في مداه الكامل. أما أهدافها الأسبوعية للبالغين فتشمل النشاط الهوائي وتقوية العضلات يومين أو أكثر، فتأتي المرونة فوق برنامج الرفع لا بدلاً من أي جزء منه. ولتعرف ما تضمه صالة رفع في نادٍ بعينه، اقرأ تدريب القوة في RPM.

اكتب هذه الإضافات في سجل تمرينك تحت كل حصة، لتكون جزءاً من الخطة لا تفصيلاً تتركه حين يمتلئ الموقف وتتأخر عن موعدك.

• منطقة حصائر مفتوحة بجانب الحوامل، لتؤدي المرونة بين المجموعات لا في الطرف الآخر من النادي.
• أسطوانات تدليك وأحزمة مطاطية وعصيّ متاحة في الصالة، واسأل هل يوفرها النادي أم تحضر أدواتك.
• بار تتعلق منه لتمارين الكتف في أيام السحب.
• برج كابل تستخدمه لحظات لتمارين الفتح دون تعطيل مجموعة شخص آخر.
• مسار عشبي أو شريط خالٍ لتمارين المشي والطعن.
• ركن أهدأ بعيداً عن حركة الدمبلز للتمارين الأرضية البطيئة.

زر النادي في ساعتك المعتادة، فمنطقة الحصائر التي تبدو واسعة وقت الظهيرة قد تصبح منطقة دمبلز ثانية بعد الدوام.

بيلاتس الريفورمر رفيق شائع لرفع الأثقال، لأنه يدرّب الحركة البطيئة المتحكم فيها على جهاز يعمل بالنوابض. وفي RPM يقع استوديو البيلاتس داخل القسم النسائي المخصص للنساء فقط، وتُقام فيه حصص الريفورمر. وتُظهر صور الاستوديو أجهزة ريفورمر بعضها بأبراج، وأطر طاولات ترابيز، وجهاز البرميل ذي السلّم، فاسألي أي الأجهزة تستخدمها الحصة.

ويضم الفريق جيانا سليمان دقنوش، مدربة البيلاتس والتمارين الهوائية في القسم النسائي. ولتعرفي كيف تتسع حصة الريفورمر في أسبوع رفع، اقرئي هل يستحق بيلاتس الريفورمر الجمع مع تمارين النادي. أما الرجال فلا يستخدمون الاستوديو، فيكون الجدول أعلاه، مؤدّى في صالة التدريب، خطة المرونة لهم في RPM.

تمارين المرونة تدريب لا علاج. فإن كان المفصل يؤلمك أو يعلق أو يتصلب، أو شعرت بخدر أو تنميل، أو ضاق مدى حركتك بعد إصابة، فراجع أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب قبل إضافة التمارين، وأخبر مدربك بنصيحته ليتبعها برنامج الرفع. فمدربو النادي يساعدونك على التدرب على الأوضاع، لكنهم ليسوا أطباء.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وتُظهر صور صالته حامل سكوات ومقاعد ودمبلز وأجهزة تعمل بالأقراص وأبراج كابل متعددة المحطات. وفي المنطقة الوظيفية مسار عشبي وكيتلبل وصناديق صعود تناسب عدداً من تمارين الجدول. ولا ينشر RPM هل تتوفر الحصائر والأسطوانات والأحزمة في الصالة، فاسأل عنها في جولة مجانية مع مرشد.

تستطيع النساء التمرن في القسم النسائي، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به إضافة إلى استوديو البيلاتس، وفي القسم المختلط إن شملته فئة العضوية. ويتمرن الرجال في القسم المختلط. والمدربة ماريا مدرجة مدربةً للقوة واللياقة البدنية في القسم النسائي، ويمكنك أن تسأل أي مدرب كيف سيدمج تمارين المرونة في برنامج رفعك.