نصف ساعة: رفعة رئيسية واحدة ثم دائرة قصيرة

لا تتسع حصة نصف الساعة لبرنامج كامل، ومحاولة حشره فيها تعني غالباً الاستعجال في كل تمرين. فاختر رفعة رئيسية واحدة وامنحها معظم الوقت، ثم استخدم دائرة قصيرة لتمرين بقية الجسم ورفع نبضك. فتخرج وقد أديت شيئاً واحداً كما يجب، والباقي بإيقاع سريع.

ووقتك في الصالة جزء فقط من القصة. فالموقف وتبديل الملابس والوصول إلى أول محطة قد تبتلع حصة كبيرة من زيارة قصيرة إن كان النادي يبطئها. وإن كانت حصص نصف الساعة خطتك، فاقرأ خيارات العضوية في RPM وهذا في ذهنك، وافحص روتين الوصول خلال زيارة.

أمثلة على دوائر الدقائق العشر الأخيرة بحسب الرفعة الرئيسية:

• بعد السكوات: تجديف بالدمبلز، وضغط الجسم على مقعد، ومشي المزارع.
• بعد الضغط: سكوات الكأس، وسحب الكابل، والبلانك.
• بعد ثني الورك: صعود على صندوق، وضغط الكتفين بالدمبلز، وحبال القتال.
• بعد السحب: طعنات بالمشي، وضغط الجسم المائل، وأرجحة الكيتلبل.

مع رفعة رئيسية واحدة في كل زيارة، يؤدي التدوير ما كانت ستؤديه الحصة الطويلة. فأربع زيارات تغطي أنماط الحركة الأربعة الكبرى:

1. نمط السكوات، كالسكوات الخلفي أو جهاز دفع الأرجل.
2. ضغط أفقي، كضغط البنش أو الضغط بالدمبلز.
3. ثني الورك، كالرفعة الرومانية أو الرفعة الميتة بالكيتلبل.
4. سحب، كالسحب العلوي أو سحب الكابل جالساً.

وإن كانت زياراتك ثلاثاً في الأسبوع، فمر على الأربعة بالترتيب ودع الدورة تمتد إلى الأسبوع التالي. وتنصح منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية تشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر أسبوعياً، والدوائر تضمن أن كل حصة تمرّن بقية الجسم إلى جانب الرفعة الرئيسية.

في خطة نصف الساعة، خسارة خمس دقائق تعني سدس الحصة. فاحسب وقت كل مرحلة من هذه في زيارة تجريبية:

• الموقف: موقف تابع للمبنى أفضل من الدوران في الشارع بحثاً عن مكان، خاصة في الصيف حين يكون المشي نفسه حاراً.
• الطريق إلى الداخل: عُدّ الأبواب والمصاعد ونقاط التسجيل بين السيارة والصالة.
• الخزائن: الخزائن ذات الأرقام السرية توفر عليك البحث عن مفتاح أو عملة.
• تبديل الملابس: الوصول بملابس التمرين يختصره إلى دقيقة، فتأكد أنك تستطيع ترك حقيبتك دون دخول غرفة التبديل أصلاً.
• محطة متاحة: اسأل أي المحطات تكون متاحة عادة في ساعتك، وابنِ رفعتك الرئيسية على إحداها.
• الخروج: إن كنت ستعود إلى العمل مباشرة، فاحسب وقت الخروج أيضاً.

ثم اجمع الدقائق. فإن كان الدخول والخروج يستغرقان أكثر من الحصة نفسها، فقد يناسبك نادٍ في طريقك اليومي أو حصة مصممة للأوقات القصيرة أكثر.

لا تنتظر. اجعل لكل رفعة رئيسية بديلاً يدرّب النمط نفسه على محطة نادراً ما تكون كلها مشغولة:

• السكوات ← جهاز دفع الأرجل، أو سكوات الكأس بدمبل واحد.
• ضغط البنش ← الضغط بالدمبلز على أي مقعد، أو جهاز ضغط الصدر.
• الرفعة الرومانية ← الرفعة نفسها بالدمبلز أو بالكيتلبل.
• السحب العلوي ← سحب الكابل جالساً، أو التجديف بالدمبل على مقعد.

وسجّل النسخة التي أديتها، حتى تبقى أحمال الحصة التالية منطقية.

يقع نادي RPM الوحيد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وفي المجمع مواقف مجانية، ومصعد إلى الطابق الرابع، وخزائن بأرقام سرية في غرفة التبديل، فخطوات الوصول قليلة.

وللقالب تُظهر صور الصالة حامل سكوات، وجهازي دفع الأرجل والسحب العلوي العاملين بالأقراص، ومقاعد بجانب الدمبلز، وأبراج كابل. وتناسب الكيتلبل وحبال القتال والمسار العشبي في المنطقة الوظيفية تمارين الدائرة. وفئة Floor، فئة صالة التدريب، تناسب من يصل ومعه خطته. وإن أردت من يكتب لك حصص نصف الساعة، فاسأل عن فئة Engine التي تضيف برنامجاً بإشراف مدرب. وتُعرف الأسعار والتفاصيل عند الاستفسار لا على الإنترنت.

ولا ينشر RPM مستوى الازدحام ساعة بساعة، فاحجز جولة مجانية مع مرشد في الوقت الذي ستتمرن فيه، وانظر إلى المحطات التي يحتاجها تدويرك. وإن استطعت تمديد الوقت إلى 45 دقيقة، فإن خطة الخمس والأربعين دقيقة تضيف رفعة ثانية.