أسبوع تمرين يرتكز على العطلة

نعم، بشرطين. تنصح إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بتمارين تقوية تشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع، وبنشاط هوائي معتدل مجموعه 150 إلى 300 دقيقة على مدار الأسبوع. وحصتا السبت والأحد تغطيان جانب القوة، أما الجانب الهوائي فيصعب حشره في يومين، ولذلك يضيف الأسبوع التالي حصة في أيام العمل ومشياً يومياً.

والشرط الثاني هو التوزيع. فحصتان شاقتان متتاليتان ثم خمسة أيام بلا شيء تتركان الأحد مرهقاً وأيام العمل فارغة. وتقسيم العمل بين اليومين مع حصة صغيرة في أيام العمل يحل المشكلتين. وقبل أن تختار نادياً، تأكد من أن RPM في المنهل، أو أي خيار آخر، مفتوح في ساعات العطلة التي ستستخدمها.

الخطر في أسبوع يعتمد على العطلة أن يتحول الأحد إلى نسخة أضعف من السبت. فخطط لليومين معاً:

• ضع أثقل الرفعات يوم السبت، واجعل أوزان القوة يوم الأحد مما تستطيع رفعه بضع مرات إضافية.
• درّب حركات مختلفة. فإن كان السبت للقرفصاء وتمارين الضغط، فليكن الأحد لمفصل الورك والسحب.
• اجعل التكييف البدني يوم الأحد معتدلاً، بحيث تنهيه وأنت قادر على الكلام بجمل قصيرة.
• نم جيداً ليلة السبت، فالسهر يظهر في حصة الأحد أكثر من أي برنامج.
• إن شعرت بالخمول يوم الأحد بعد سبت شاق، فاختصر الحصة إلى فقرة التكييف البدني وانصرف.

وبعض التيبس يوم الاثنين أمر طبيعي بعد عطلة جديدة أو أشق من المعتاد. أما التيبس الذي يستمر معظم الأسبوع فهو إشارة إلى تخفيف الحمل يوم السبت.

ينبغي أن تكون حصة أيام العمل سهلة القبول. ثلاثون دقيقة على الدراجة أو جهاز المشي، أو تمرين قوة واحد تمارسه بوزن خفيف، تكفي. فهي تقصّر الفجوة بين الأحد والسبت التالي، وتضيف دقائق من النشاط الهوائي لا تستطيع العطلة وحدها أن تمنحها.

• اختر المساء الأقل ارتباطات، وغالباً ما يكون الثلاثاء أو الأربعاء.
• إن لم تستطع الوصول إلى النادي ذلك الأسبوع، فالمشي السريع أو روتين في البيت يؤدي الغرض نفسه.
• لا تدعها تتحول إلى حصة ثالثة شاقة، فمهمتها الحفاظ على الاستمرارية لا إضافة إرهاق قبل السبت.

وإن أردت أن تكون هذه الحصة حصة قوة منظمة، فاستخدم قالب الثلاثين دقيقة بأوزان أخف.

قارن ساعات أي نادٍ في العطلة بالأوقات التي تنوي استخدامها. وإن كنت تعد الجمعة جزءاً من عطلتك، فتذكر أن كثيراً من الأندية تقصّر ساعاتها يوم الجمعة، وأن صلاة الجمعة تشغل منتصف النهار. وساعات RPM يوم الجمعة أقصر أيضاً، كما يوضح الجدول.

ويختلف ازدحام العطلة من نادٍ إلى آخر ومن ساعة إلى أخرى، ولا ينشر RPM أوقات الذروة. فالموعد المبكر يوم السبت يناسب من لديه ارتباطات عائلية لاحقاً، وعصر الصيف يدفع مزيداً من الناس إلى الأماكن المغلقة. ويشرح دليل متى يكون النادي أقل ازدحاماً كيف يمتلئ الأسبوع المعتاد، وزيارة في العطلة في ساعتك تخبرك بالباقي.

احسب بعدد عطلات نهاية الأسبوع لا بالأشهر. ففي السنة 52 عطلة أسبوعية، وإن أخذ السفر والمناسبات العائلية وعطلات العيد ثماني منها، يبقى لك 44 عطلة بحصتين في كل منها، أي 88 زيارة. وتضيف حصة أيام العمل في معظم الأسابيع نحو 35 زيارة أخرى، فيصبح المجموع نحو 123 زيارة في السنة.

وبالرموز: إن كانت العضوية تكلف [M] شهرياً والزيارة الواحدة [V]، فالعضوية هي الأوفر حين يكون 12 × [M] ÷ 123 أقل من [V]. واسأل هل توجد فئة أو ترتيب يناسب من يتمرن في العطلة غالباً بدلاً من أن تفترض وجوده، واسأل عن التجميد لسفر الصيف. وللأشهر التي لا تتمرن فيها إلا في العطلة، قارن بين الدفع لكل زيارة والعضوية.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، فيه مواقف مجانية بالمجمع ومصعد إلى الصالة. وللحصص الطويلة في العطلة، تُظهر صور صالة التدريب حامل سكوات بأقراص ملونة، وأجهزة تعمل بالأقراص، وأبراج كابل. وفي المنطقة الوظيفية مسار عشبي بزلاجة، وحبال قتالية، وكيتلبل لفقرة التكييف البدني يوم الأحد.

وبعد الحصة الطويلة، يضم جناح التعافي ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج. اسأل أي الفئات تشمله، واستشر طبيبك أولاً إن كانت لديك حالة في القلب أو كنتِ حاملاً، فالحرارة والبرودة لا تناسبان الجميع.

وتستطيع النساء التمرن في القسم النسائي المخصص للنساء، ويتمرن الرجال في القسم المختلط. ومتى قد لا يناسبك: إن كانت ارتباطات العائلة في العطلة لا تترك لك إلا وقتاً قصيراً، فقد يكلفك مشوار أطول إلى المنهل أكثر مما يمنحك. وتُؤكَّد الأسعار عند الاستفسار، وتريك جولة مجانية مع مرشد يوم السبت الصالة في ساعات العطلة.