بعد الخمسين: اختر جيماً يدرّب القوة والتوازن

تضع مبادئ المنظمة لعام 2020 الحد الفاصل عند 65 عاماً. فمن 50 إلى 64 تنطبق عليك توصيات البالغين، ومن 65 تنطبق توصيات كبار السن، وهي تُبقي أهداف النشاط الهوائي والقوة نفسها وتضيف تمارين التوازن. والنصيحة للفئتين واحدة: ابدأ بكميات صغيرة ثم زِد.

وتضيف المنظمة أن على كبار السن أن يكونوا نشيطين بقدر ما تسمح قدرتهم الوظيفية، وأن يضبطوا جهدهم على مستوى لياقتهم. ولا شيء يمنع من في الخمسينيات من بناء عادة التوازن مبكراً. وRPM في المنهل أحد الأماكن التي تقيسها على المزايا التالية.

يصف مسرد المنظمة النشاط متعدد المكونات بأنه مزيج من النشاط الهوائي وتقوية العضلات وتمارين التوازن، كالمشي مع رفع الأوزان وتمارين التوازن. ومن أمثلته على تمارين التوازن المشي إلى الخلف أو جانبياً، والوقوف على قدم واحدة أثناء تمرين للجزء العلوي مثل ثني الذراع بالدمبل. ومن التمارين الوظيفية التي يذكرها الوقوف على ساق واحدة، والنهوض من الكرسي، ورفع الكعبين، والخطو فوق العوائق.

تنص بيانات الممارسة الجيدة لكبار السن في مبادئ المنظمة على البدء بكميات صغيرة من النشاط والزيادة تدريجياً. ويعطي بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 المبتدئين حصتين إلى ثلاث أسبوعياً بأوزان يرفعونها من 8 إلى 12 مرة، ويقترح زيادة الوزن بخطوات صغيرة فقط حين تستطيع أداء تكرار أو تكرارين فوق المخطط.

• ابدأ بحصتين في الأسبوع، بينهما يوم أو يومان.
• اترك عدة تكرارات احتياطية في كل مجموعة خلال الأسابيع الأولى.
• غيّر شيئاً واحداً في كل مرة: حصة إضافية، أو مجموعة إضافية، أو وزناً أكثر قليلاً، لا كلها معاً.
• دوّن ضبط المقاعد والأوزان، لتبدأ كل حصة من حيث انتهت سابقتها.

استشر طبيبك قبل البدء إن كانت لديك حالة في القلب أو الرئة أو المفاصل، أو ارتفاع في ضغط الدم، أو السكري، أو هشاشة العظام، أو كنت تتناول دواءً بانتظام، أو بقيت خاملاً مدة طويلة، وأوقف أي حصة يصاحبها ألم في الصدر أو دوخة أو لهاث غير معتاد.

• التعافي: يجد كثيرون أن التعافي من الحصص الشاقة يأخذ وقتاً أطول مما كان في الثلاثينيات، فباعد بين أيام القوة.
• الانقطاع: وجد تحليل تجميعي نشره بوسكيه وزملاؤه عام 2013 وضم 103 دراسات أن التوقف عن تمرين المقاومة خفّض القوة، وأن الخسارة كانت أكبر لدى من تجاوزوا 65 عاماً. لذا فالاستمرار ولو بقدر قليل في العطلات ورمضان أهم من أي حصة شاقة بمفردها.
• التوازن: تطلب المنظمة ممن تجاوزوا 65 أن يدربوه عن قصد، بنشاط متعدد المكونات، بدل أن يعدّوه أمراً مفروغاً منه.
• الحر: من مايو إلى سبتمبر، أبقِ المشي والكارديو في الداخل.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الطابق. ويتمرن الرجال في القسم المختلط المفتوح للرجال والنساء، أما القسم النسائي فمساحة منفصلة للنساء فقط، فيها أجهزة قوة وكارديو خاصة بها واستوديو البيلاتس.

وتُظهر صور صالة التدريب أجهزة بأقراص مثل جهاز دفع الساقين وجهاز السحب العلوي، وأبراج كابلات ودمبلز، إلى جانب أجهزة المشي والإليبتيكال ودراجة ثابتة للكارديو. ويعمل المدربون في القسمين، ومنهم مدربات في القسم النسائي، وتعرض صفحة التدريب الشخصي في RPM ما يقدمه المدربون.

الفئة Floor لصالة التدريب، وEngine تضيف برامج بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد الأسعار والمزايا عند الاستفسار. احجز جولة مجانية مع مرشد في الوقت الذي ستتمرن فيه. وللنساء في الأربعينيات اللواتي يفكرن في القسم النسائي، دليل ما تبحث عنه المرأة بعد الأربعين.