بعد الأربعين: جيم يضع تمرين القوة أولاً

تضع المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 هدفين لكل بالغ بين 18 و64 عاماً. الأول من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، أو ما بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً للنشاط الشديد. والثاني أنشطة تقوية العضلات بشدة معتدلة أو أعلى يومين أو أكثر. المشي والحصص الجماعية وأجهزة الكارديو تغطي الهدف الأول بطرق كثيرة، أما الثاني فيحتاج معدات وبعض المعرفة، ولذلك هو الجزء الذي يجب أن يتقنه الجيم.

والعمر يغيّر الجانب العملي أكثر مما يغيّر المبدأ. فكثير من النساء في الأربعينيات يلاحظن أن التعافي من الحصص الشاقة يأخذ وقتاً أطول مما كان، فيناسبهن تمرين قوة منتظم يمكن تكراره أكثر من حصص قاسية متباعدة. ابحثي عن جيم يسهّل هذا النوع من التمرين في أسبوع عادي. والقسم النسائي في RPM، وهو صالة مخصصة للنساء بأجهزة قوة خاصة بها، مثال تقارنين به القائمة التالية.

وللخطوات الصغيرة سبب يتعلق بطريقة التقدم نفسها. فبيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 يقترح زيادة الوزن حين تستطيعين أداء تكرار أو تكرارين فوق هدفك، وبمقدار صغير يحدده بين 2 و10 في المئة. ورف دمبلز بفجوات كبيرة بين الأزواج يجعل هذا صعب التطبيق.

يومان أو ثلاثة للقوة تتركان بقية الأسبوع للمشي أو البيلاتس أو الراحة التامة. والخطة التي تتضمن الراحة أسهل في الالتزام من خطة ترص الحصص الشاقة يوماً بعد يوم، كما تتحمل الأسابيع التي يطغى فيها العمل أو الأسرة.

ولبرنامج قوة أطول بمراحل واختبارات دورية، اطلعي على دليل تمرين القوة للنساء.

كلاهما قد يناسبك، والأسئلة التي تحسم الأمر عملية:

• هل يضم القسم النسائي المعدات التي تستخدمها خطتك، ومنها حامل ودمبلز ثقيلة بما يكفي لمجموعات العمل؟
• هل ستتغيبين عن الحصص لو كانت الصالة مختلطة؟ إن كان الجواب نعم، فالقسم النسائي يستحق تكلفته.
• هل تشمل فئتك القسمين، فتستخدمين الصالة المختلطة لما لا يتوفر في القسم؟
• هل في فريق المدربين مدربة، إن كان ذلك يهمك؟

وإن كنت ترفعين الأوزان منذ مدة وتتساءلين هل يواكبك قسم نسائي، فدليل النساء اللواتي يرفعن الأوزان يجيب عن هذا السؤال.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الطابق. والقسم النسائي مخصص للنساء فقط، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به واستوديو البيلاتس. ويمكن للنساء التمرن في القسم المختلط أيضاً، والأقسام التي تشملها العضوية تتوقف على الفئة، فتأكدي من ذلك قبل الاشتراك.

وتُظهر صور صالة التدريب أجهزة بأقراص مثل جهاز دفع الساقين وجهاز السحب العلوي، إلى جانب أبراج الكابلات والبنشات والدمبلز وحامل القرفصاء. اسألي أيها داخل القسم النسائي وأيها في الصالة المختلطة، لتطبقي القائمة أعلاه على المكان الذي ستتمرنين فيه فعلاً.

وتعمل في القسم النسائي مدربات من فريق المدربين. وإن أردت أن تقود مدربة خطتك، فدليل التدريب الشخصي مع مدربة للنساء بعد الأربعين يشرح التقييم والتدرج. وتُؤكَّد الأسعار عند الاستفسار. واحجزي جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستتمرنين فيها، علماً بأنها تعريف بالمكان لا حصة تمرين.