مع مدربة بعد الأربعين: التقييم ثم القوة ثم التدرج

الساعة الأولى ترسم الخطة، فينبغي أن تشبه مقابلة فيها بعض الحركة أكثر من حصة تمرين. أحضري تاريخك مع التمرين، وأهدافك بكلماتك، والساعات التي تستطيعين منحها فعلاً. وتعمل المدربات الشخصيات في RPM في القسم النسائي، فيجري التقييم في مساحة مخصصة للنساء.

تطلب المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 من كل بالغ أنشطة تقوية العضلات بشدة معتدلة أو أعلى، تشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها، يومين أو أكثر في الأسبوع. أما دقائق النشاط الهوائي فيسهل جمعها في أماكن أخرى، من المشي إلى الحصص الجماعية، ولذلك يذهب وقت المدربة عادة إلى حيث تُحسب الخبرة: الرفع الصحيح والتقدم.

ويحدد بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 ترتيب التمارين داخل الحصة أيضاً: العضلات الكبيرة قبل الصغيرة، والتمارين التي تحرك عدة مفاصل قبل التي تحرك مفصلاً واحداً، والعمل الأصعب قبل الأسهل.

تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يتمرن المبتدئون بأوزان في نطاق 8 إلى 12 تكراراً، وأن يضيفوا مقداراً صغيراً، بين 2 و10 في المئة، حين يستطيعون أداء تكرار أو تكرارين فوق الهدف. لكن المدربة تقرأ أكثر من الأرقام، وتعدّل بحسب شكل أدائك وشعورك في ذلك اليوم.

معظم النساء لا يحتجن مدربة في كل حصة. والنمط الشائع حصة أو حصتان مع المدربة، وحصة أو حصتان وحدك وفق خطة تكتبها لك.

وفي RPM تضيف الفئة Engine برامج بإشراف مدرب، والفئة Atelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد المزايا والأسعار عند الاستفسار، فاسألي أي فئة تناسب النمط الذي تختارينه. وفي رمضان، اسألي هل تستطيع مدربتك نقل الحصص إلى وقت متأخر من المساء، إذ لم تؤكد RPM ساعات عملها في الشهر الكريم.

تعمل المدربات من فريق المدربين في القسم النسائي. ولمعظم النساء بعد الأربعين ممن هدفهن القوة، يكون دور مدربة القوة واللياقة البدنية هو الحجز الأول الطبيعي، ثم تُضاف مدربة أخرى لاهتمام ثانٍ.

• المدربة ماريا: القوة واللياقة البدنية.
• أسماء جاموسي زادة: تمارين التحمل على طريقة HYROX.
• جيانا سليمان دقنوش: البيلاتس والتمارين الهوائية في الاستوديو.
• إيمان حسناوي: القتال والدفاع عن النفس.

ملفات المدربين على صفحة المدربين. وإن كنت لم تحددي بعد ما تطلبينه من المدربة، فدليل اختيار المدربة بحسب هدفك يمر على الأهداف واحداً واحداً. ولا تُنشر أسعار التدريب الشخصي، فاسألي عن الباقات الحالية وشروط الإلغاء.

• هل تعرفين لماذا يوجد كل تمرين في خطتك؟
• هل غيّرت المدربة شيئاً بناءً على شعورك أو طريقة حركتك؟
• هل تستطيعين أداء حصصك وحدك دون تخمين؟
• هل تُظهر ملاحظاتك تغيرات صغيرة ثابتة في الأوزان أو التكرارات؟

إن كانت معظم الإجابات بالنفي، فقولي ذلك بوضوح، فطلب التعديل أو تغيير المدربة أمر عادي. وإن كنت ما زلت تختارين الجيم لا المدربة، فاطلعي على دليل ما تبحث عنه المرأة بعد الأربعين في الجيم.