عودة المرأة إلى التمرين: أين تبدئين وكيف؟

المرأة العائدة بعد عام مزدحم في العمل خسرت الوقت في الغالب لا المعرفة. ومن ابتعدت لرعاية أطفالها أو أحد والديها ربما خسرت العادة والساعة التي كانت تتمرن فيها معاً. أما من قضت أشهراً في السفر أو انتقلت إلى بلد آخر، فقد تعود بلياقة أقل وجدول مفتوح تماماً. وتسمية السبب أولاً تخبرك أي فجوة تسدّين قبل غيرها.

وأياً كان الصف الذي يشبهك، فالجيم نفسه يهم في العودة أكثر مما كان يهم حين كان التمرين عادة راسخة. فالصالة المخصصة للنساء مثل القسم النسائي في RPM تزيل سبباً من أسباب تأجيل الزيارة الأولى، والجيم الذي تكرهين دخوله نادراً ما يصمد معك حتى الأسبوع الثالث.

• مكان ترتاحين فيه. إن كانت الصالة المختلطة هي ما أبعدك من قبل، فالقسم النسائي يستحق أن تدفعي من أجله. وإن كنت تتمرنين في صالة مختلطة دون حرج، فلا داعي للتغيير.
• مدربة تحجزين معها مرة أو مرتين. حصة لتحديد أوزان البداية ومراجعة الأداء، وأخرى بعد بضعة أسابيع، تنفعان العودة أكثر من باقة طويلة تشترينها في اليوم الأول.
• حصة جماعية ثابتة في الأسبوع. فالحصة المحجوزة تعطي الأسبوع شكلاً واضحاً حتى تعود العادة، والمدربة تعدّل التمارين لك.
• ساعات تناسب حياتك الآن. فالموعد الذي كنت تتمرنين فيه قبل الأطفال أو الوظيفة الجديدة ربما لم يعد متاحاً، لذا زوري الجيم في الساعة التي ستستخدمينها فعلاً.

وإن كنت ستتمرنين قبل العمل أو بين توصيل الأطفال إلى المدرسة وعودتهم، فاسألي عن غرفة تبديل الملابس وهل تُوفَّر المناشف، فسرعة الاستعداد هي ما يقرر هل ستحدث تلك الحصص.

تبدأ نساء كثيرات عودتهن بالبيلاتس، وهو مدخل منطقي. فالحصة تقودها مدربة، والإيقاع محسوب، ونوابض جهاز الريفورمر يمكن ضبطها على مقاومة خفيفة. كما يضع في الأسبوع موعداً محجوزاً، وهذا في الشهر الأول أهم من نوع التمرين نفسه.

لكن يحسن أن يرافقه تمرين قوة. فالمبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 توصي البالغين بأنشطة تقوية العضلات بشدة معتدلة أو أعلى، تشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية، يومين أو أكثر في الأسبوع، وتعدّ المنظمة منها الساقين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. وهل تغطيها حصة الريفورمر كلها؟ هذا يتوقف على الحصة، فاسألي المدربة، وأضيفي حصة قوة قصيرة تغطيها.

هدف منظمة الصحة العالمية للبالغين من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، أو ما بين 75 و150 دقيقة أسبوعياً للنشاط الشديد، إضافة إلى يومي القوة. وتقول المبادئ نفسها إن قليلاً من النشاط خير من لا شيء، وإن على البالغين أن يبدؤوا بكميات صغيرة ثم يزيدوا تدريجياً. فالهدف وجهة تصلين إليها، لا مطلب الأسبوع الأول.

وفي رفع الأوزان، يعامل بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 من لم يرفع الأوزان منذ عدة سنوات معاملة المبتدئ. ونصيحته للمبتدئين حصتان إلى ثلاث أسبوعياً، بأوزان تقع في نطاق 8 إلى 12 تكراراً. فإن امتد انقطاعك سنوات، فابدئي من هناك مهما كانت أوزانك السابقة.

• نافذة توصيل المدرسة: الساعة التي تلي توصيل الأطفال كثيراً ما تكون أهدأ ساعات اليوم. وإن كنت موظفة، فحصة بعد الدوام مباشرة أضمن من حصة تُحشر بعد العشاء.
• الصيف: من مايو إلى سبتمبر انقلي المشي والجري إلى الداخل، على جهاز المشي أو الإليبتيكال، بدل التوقف عنهما.
• رمضان: إن صادفت عودتك الشهر الكريم وكنت صائمة، فاجعلي الحصص قصيرة وبعد الإفطار، واستشيري طبيبك أولاً إن كانت لديك حالة صحية.
• الزيارات العائلية والسفر: حددي مسبقاً الحد الأدنى للأسبوع، كحصة قوة ونزهة مشي.

• تيبّس لم يزل قبل حصتك التالية: كرري الحصة نفسها بدل الزيادة عليها.
• أسبوع من النوم السيئ، أو طفل مريض في البيت: حافظي على الحصص وقللي المجموعات.
• ألم، أو أي أمر يتعلق بانقطاع الطمث أو صحة العظام أو حالة في المفاصل: مكانه عيادة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، لا الجيم.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في الموقع ومصعد إلى الطابق. والقسم النسائي مخصص للنساء فقط، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به واستوديو البيلاتس حيث تُقام حصص الريفورمر. وتعمل فيه مدربات من فريق المدربين، فيمكنك أن تطلبي مدربة بحسب هدفك.

والأقسام التي تشملها العضوية تتوقف على الفئة: Floor لصالة التدريب، وEngine تضيف برامج بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد المزايا والأسعار عند الاستفسار. تأكدي أن فئتك تشمل القسم النسائي، واحجزي جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستتمرنين فيها.

ولخطة عودة حصة بحصة، اقرئي دليل العودة بعد انقطاع طويل. وإن لم تكوني قد رفعت الأوزان قبل التوقف أصلاً، فدليل المبتدئات في تمرين القوة يبدأ من نقطة أبكر.