ماذا يقول HYROX نفسه للمشاركين الجدد؟
صفحة السباق وصفحة الاستعداد على موقع HYROX موجهتان للجميع، من الرياضيين المحترفين إلى هواة اللياقة. ويُقام كل سباق داخل قاعة معارض كبيرة، والصيغة نفسها في كل مكان. ولمعرفة طريقة RPM في حصص نمط HYROX، راجع صفحة HYROX في RPM.
| ما يقوله الموقع الرسمي | ما يعنيه في الجيم |
|---|---|
| نصف السباق جري، ثمانية كيلومترات مقسمة على ثماني جريات، وستبقى في السباق نحو 90 دقيقة في المتوسط | اجرِ كل أسبوع طوال العام، وانتقل إلى أجهزة المشي من مايو إلى سبتمبر |
| جرّب الجري بعد إجهاد الساقين والذراعين | تدرّب على جرية مباشرة بعد محطة، لا على كل منهما منفصلاً فقط |
| جرّب دفع الزلاجة مرة على الأقل قبل السباق، واستثمر في حذاء ذي قبضة جيدة | احجز حصص الزلاجة مبكراً واختبر حذاءك على السطح الذي تتدرب عليه |
| تعلّم معايير الحركة | تدرّب على كل محطة وفق المعيار لتُحتسب تكراراتك |
| لا تنطلق بسرعة، فهو سباق تحمّل يُشبَّه بنصف ماراثون أو بترياثلون المسافة الأولمبية | تدرّب على جرية أولى أسهل مما تريد |
| ارتح وكُل واشرب جيداً في فترة الاستعداد ويوم السباق | اعتبر النوم والطعام جزءاً من الخطة |
ترتيب المحطات ومسافاتها وأوزان كل فئة على الموقع الرسمي، وتذكر صفحة HYROX في RPM المحطات ومسافاتها. وراجع القواعد الحالية لفئتك قبل يوم السباق.
أي فئة تختار لسباقك الأول؟
| الفئة | ما يقوله الموقع الرسمي | خيار أول مناسب إذا |
|---|---|---|
| Open | سباق HYROX المعتاد، تحدٍّ يمكن إنجازه | أردت أن تسابق وحدك بالأوزان المعتادة |
| Pro | أوزان أثقل للمتسابق المتمرس | غالباً لسباق لاحق بعد أن تعرف الصيغة |
| Doubles | شريكان يجريان معاً ويتقاسمان كل محطة كما يشاءان | كنت تتدرب مع شريك وتفضّل تقاسم المحطات |
| Relay | فريق من أربعة، يجري كل منهم كيلومترين على جريتين ويؤدي محطة واحدة | أردت تجربة الصيغة قبل أن تخوض السباق كاملاً |
يسألك استبيان تحديد المستوى الرسمي عن عدد مرات تمرنك أسبوعياً، والمسافة التي ترتاح لجريها، وعدد تمارين الضغط التي تؤديها، ويصف النتيجة بأنها مؤشر فقط ويقول إنك تستطيع دخول أي فئة. وعلى الثنائيات قراءة دليل تدريب الزوجي في HYROX، ويمكن للنساء اللواتي يفاضلن بين فئات السيدات البدء بدليل تدريب HYROX للنساء.
ما يحتاجه المشارك الأول من الجيم
- مكان تجري فيه كل أسبوع من العام، وفي أبوظبي يعني ذلك أجهزة مشي تجدها شاغرة في ساعتك خلال الأشهر الحارة.
- زلاجة ومسار لدفعها وسحبها، فالموقع الرسمي يخص دفع الزلاجة بأنها المحطة التي لا تريد أن تصلها دون استعداد.
- كيتل بل أو مقابض ثقيلة بما يكفي لحمل المزارع، وأرضية خالية للطعن ووثبات البيربي الطويلة.
- مدرب يعلّمك معايير الحركة ويمنعك من الزيادة السريعة.
- قبل يوم السباق، فرصة لتجربة جهاز SkiErg وجهاز التجديف وهدف رمي الكرة على الجدار، فإن لم يتوفر أحدها في ناديك فابحث عن حصة في مكان آخر لتتعلمه.
أما قائمة الفحص الكاملة محطةً محطة لتقييم الجيم، ففي دليل ما تبحث عنه في جيم لتدريب HYROX.
خطة السباق الأول في ثلاث مراحل
| المرحلة | التركيز | أسبوع نموذجي | انتقل حين |
|---|---|---|---|
| 1. الأساس | عادة الجري وقوة أساسية وتعلّم كل محطة | جريتان أو ثلاث سهلة، وحصتا قوة، وتقنية المحطات بأوزان خفيفة | يصبح الجري روتيناً وتؤدي كل حركة وفق المعيار بوزن خفيف |
| 2. الربط | الجري مباشرة بعد المحطات | جريتان، وحصة تربط الجري بالمحطات، وحصة أو حصتا قوة | لا تنخفض سرعتك في الجرية بعد المحطة كثيراً عن سرعتك وأنت منتعش |
| 3. البروفة | تجميع السباق | محاكاة لربع السباق أو نصفه، وحصة قوة، وجري سهل | يبقى على السباق أسبوعان تقريباً |
| أسبوع السباق | الوصول منتعشاً | حصص قصيرة وسهلة ولا شيء جديد | يوم السباق |
اقضِ عدة أسابيع في كل مرحلة، وعددها يتوقف على نقطة بدايتك، لذا لا يقدّم هذا الدليل جدولاً زمنياً ثابتاً. وتنصح مبادئ منظمة الصحة العالمية بالبدء بقدر صغير من النشاط وزيادته تدريجياً، ويبدأ بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالمبتدئين بحصتين أو ثلاث حصص قوة أسبوعياً بأوزان يرفعونها من 8 إلى 12 مرة.
محاكاة ربع السباق ونصفه، مع البدائل للمحطات غير المتوفرة، مشروحة في دليل تمارين محاكاة سباق HYROX. وتأدية السباق كاملاً في التدريب مرهقة جداً، فنادراً ما يحتاج المشارك الأول إلى أكثر من بروفة كاملة واحدة، إن احتاجها أصلاً. ومن لديه حالة في القلب أو حالة صحية أخرى أو إصابة، أو كانت حاملاً، فليراجع الطبيب قبل التدريب بإيقاع السباق.
أسبوع من المرحلة الثانية على طريقة أبوظبي
| اليوم | الحصة | ملاحظات |
|---|---|---|
| السبت | جرية طويلة سهلة | على جهاز المشي صيفاً، وفي الخارج حين يعتدل الجو |
| الأحد | قوة (أ): قرفصاء وحمل أوزان ودفع الزلاجة | بعد العمل، أو قبله إن كانت المنطقة مزدحمة |
| الاثنين | جري متقطع | تكرارات ثابتة مع استراحات مشياً |
| الثلاثاء | حصة ربط: جرية ثم طعن، ثلاث أو أربع جولات | امشِ من جهاز المشي إلى المحطة مباشرة |
| الأربعاء | راحة أو دراجة سهلة | اجعلها سهلة فعلاً |
| الخميس | قوة (ب): انثناء من الورك وتجديف وتمرين وثبات البيربي الطويلة | حافظ على نظافة التكرارات |
| الجمعة | راحة | تتناسب مع الصلاة وساعات الجمعة الأقصر |
عادات تأخذها معك إلى يوم السباق
- ابدأ الجرية الأولى أبطأ مما تشعر أنه مناسب، فالموقع الرسمي يقول إنه يرى متسابقين يحققون أفضل أرقامهم في الكيلومتر الأول، ويذكّر بأن السباق سباق تحمّل.
- سابق بالحذاء الذي تدربت به، وبقبضة اختبرتها على الزلاجة.
- اقرأ دليل القواعد الحالي لفئتك، كي لا تفاجئك معايير الحركة.
- تدرّب على الأكل والشرب كما تخطط ليوم السباق، خلال حصصك الأطول.
- إن وصلت مبكراً لتشجيع أصدقائك، فاشرب ماءً كافياً ووفّر طاقتك لمنطقة الانطلاق، كما ينصح الموقع الرسمي.
المشاركون الجدد في RPM
تجري حصص نمط HYROX في RPM على أرضية التدريب الوظيفي بالقسم المختلط، داخل النادي في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. ويدرّب RPM على هذه الصيغة بصفته نادياً مستقلاً، لا شريكاً رسمياً لـHYROX ولا ناديها ولا مكان سباقاتها. وسيجد المشارك الأول هناك الزلاجة ومسارها العشبي، مع كيتل بل ودمبلز للحمل، وكرات طبية وحبال قتال، بينما تضم منطقة الكارديو أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجات سبين.
- لم يتأكد وجود جهاز SkiErg أو جهاز تجديف أو أكياس رمل أو هدف لرمي الكرة على الجدار في RPM، فاسأل الفريق قبل أن تعتمد خطتك على أي منها.
- وللتدريب، تسمّي القائمة Asma Jamousi Zadeh بدور في HYROX داخل القسم النسائي المخصص للنساء، أما في القسم المختلط فاسأل الفريق عمن يدرّب حصص نمط HYROX.
- البرامج بإشراف مدرب تأتي مع فئة Engine، وتتمحور Atelier حول التدريب الفردي، ويؤكد الفريق ما تتضمنه كل فئة.
- احجز جولة مجانية مع مرشد في ساعة تمرينك، وامشِ من أجهزة المشي إلى المسار العشبي.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل يجب أن أجري المسافة كاملة قبل التسجيل؟
لا، لكن الجري نصف السباق بحساب الموقع الرسمي نفسه، فابنِه بثبات في المرحلة الأولى. ويمكنك التسجيل حين يصبح الجري عادة منتظمة، ثم تزيد المسافة خلال الخطة.
كم مدة الاستعداد لسباقي الأول في HYROX؟
لا توجد إجابة واحدة، فهي تتوقف على مستوى جريك وقوتك اليوم. خطط بالعودة من تاريخ السباق مع مدرب، وامنح كل مرحلة أسابيع كافية.
هل RPM نادٍ رسمي لـHYROX؟
لا. RPM نادٍ مستقل يقدّم تدريباً على نمط HYROX، لكنه ليس شريكاً رسمياً لـHYROX ولا ناديها ولا مكان سباقاتها.
هل يكون سباقي الأول فردياً أم زوجياً؟
اختر الزوجي إن كان لديك شريك يتدرب معك وتفضّل تقاسم المحطات، واختر الفردي إن أردت أداء كل المحطات بنفسك بالأوزان المعتادة.