العودة إلى الجيم بعد انقطاع طويل: بداية حذرة

الخطأ المعتاد أن تختار الأوزان من الذاكرة، كأن الانقطاع لم يحدث. ونقطة البداية الأصح تأتي من ثلاث حقائق: كم غبت، وكم بقيت نشيطاً، وكم كنت تتمرن قبل الانقطاع. ويضع بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 من لم يتمرن منذ عدة سنوات مع المبتدئين تماماً، ويوصي المبتدئين بالتمرن يومين أو ثلاثة أسبوعياً بأوزان يرفعونها من 8 إلى 12 مرة.

ويستطيع المدرب تحديد الصف المناسب أسرع من التخمين بمشاهدة بضع مجموعات إحماء. ويغطي التدريب الشخصي في RPM القسم المختلط والقسم النسائي المخصص للنساء فقط، حيث تعمل مدربات من فريق المدربين.

جمع تحليل تجميعي نشره بوسكيه وزملاؤه عام 2013 نتائج 103 دراسات على أشخاص توقفوا عن تدريب المقاومة. فوجد أن التوقف خفّض كل أنواع الأداء العضلي التي قيست، من القوة إلى القدرة الانفجارية، وأن الخسارة تكبر كلما طال الانقطاع. وكان التراجع أكبر لدى من تجاوزوا 65 عاماً، وأكبر في القوة القصوى والقدرة لدى غير النشيطين مقارنة بالرياضيين الهواة.

• ما يعنيه ذلك لك: الانقطاع الأطول، والعمر الأكبر، والانقطاع الأقل نشاطاً، كلها تشير إلى نقطة بداية أدنى.
• ما لا يستطيع أن يخبرك به: كم خسرت أنت تحديداً، ولا متى يعود. فهذا يختلف من شخص لآخر، ولهذا تتقدم الخطة أدناه بحسب استجابتك لا بحسب التواريخ.
• وتعطي المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 الاتجاه نفسه لكل بالغ: ابدأ بكميات صغيرة من النشاط، وزِد عدد مرات التمرين وشدته ومدته تدريجياً مع الوقت.

أجّل الرفعات القصوى وتمارين اللياقة الختامية الطويلة والتمارين الجديدة. ويشرح دليل كيف تُحمّي جسمك قبل حصة الجيم الدقائق الأولى بتفصيل أكبر.

تخيّل ثلاثة مفاتيح: كم مرة تتمرن، وكم تؤدي في الحصة، وما ثقل الوزن. وتحريك الثلاثة معاً هو الطريق المعتاد إلى أسبوع من الألم والتعب ثم انقطاع جديد. حرّك مفتاحاً واحداً، وثبّته حتى يصبح عادياً، ثم انتقل إلى التالي.

وتدوين كل حصة هو ما يجعل هذه المفاتيح واضحة أمامك. ويشرح دليل كيف تكتب سجل تمارينك في الجيم ما تسجله وكيف تقرؤه.

• تيبس العضلات ليوم أو يومين بعد الحصص الأولى شائع، ويخف عادة مع الاستمرار.
• التيبس الذي لم يزل قبل حصتك التالية سبب لتكرار الحصة نفسها لا للزيادة عليها.
• المرض القصير أثناء العودة سبب للرجوع خطوة إلى الوراء ثم البناء من جديد.
• ألم في الصدر، أو دوخة، أو لهاث أكبر من الجهد المبذول، أو ألم حاد يتصاعد: هنا تتوقف وتطلب المشورة الطبية.

والعمل والنوم يُحسبان أيضاً. فبعد أسبوعين مرهقين في المكتب، أو في أسابيع رمضان حين يتغير نومك، أبقِ المفاتيح على حالها بدل أن ترفع أحدها.

• أعِد الكارديو بالطريقة نفسها: حصص قصيرة سهلة على الدراجة أو الإليبتيكال أو جهاز المشي قبل الأطول والأصعب.
• في الحصة الجماعية، أبلغ المدرب قبل أن تبدأ أنك عائد من انقطاع، واختر الخيار الأخف في كل محطة خلال الأسابيع الأولى.
• أجّل الأنماط عالية الشدة، كدوائر التدريب بأسلوب HYROX أو جولات الملاكمة الطويلة، حتى تصبح الأوزان والكارديو المعتدل أمراً عادياً من جديد.
• وفي الصيف، انقل الجري من الخارج إلى الداخل أثناء العودة، حتى لا يضيف الحر عبئاً فوق عبء البداية.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور صالة التدريب أجهزة بأقراص وأبراج كابلات إلى جانب الدمبلز وحامل قرفصاء، فتجري الأسابيع الأولى على الأجهزة ثم العودة إلى الدمبلز والبار في صالة واحدة. والقسم النسائي مخصص للنساء فقط، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به.

أما اختيار المكان الذي تعود إليه فسؤال آخر يجيب عنه دليل العودة إلى الجيم بعد انقطاع طويل. وإن أردت أن يقود مدرب عودتك من الحصة الأولى، فدليل التدريب الشخصي للعائدين إلى الجيم يشرح التقييم الذي يبدأ به المدرب.