لماذا تنجح المحطات أكثر من التواريخ؟
تأتي القوة بسرعات مختلفة من امرأة إلى أخرى، والسنة في أبوظبي تقاطع أي جدول: رمضان، وسفر الصيف، وبداية الفصل الدراسي. والخطة التي تقول «سكوات بالبار في الأسبوع الثامن» تحوّل أسبوعين بطيئين إلى فشل، أما التي تقول «سكوات بالبار حين يجتاز سكوات الكأس ثلاث جلسات نظيفة» فتبقيك متقدمة أياً كان التاريخ.
أما طريقة طلب مدربة ومن في قائمة RPM ففي صفحة المدربة الشخصية، ومراحل برنامج القوة للنساء مشروحة في دليل تدريب القوة للنساء. وتتابع هذه الصفحة نقاط التحقق التي تستخدمها المدربة لتقرر أنك مستعدة للخطوة التالية.
خمس محطات وكيف تتحقق منها المدربة
| المحطة | تُبلغ غالباً | كيف تتحقق منها المدربة | ما الذي يتغير بعدها |
|---|---|---|---|
| تديرين الإحماء والتجهيز بنفسك | الأسابيع 3 إلى 6 | تراقب جلسة كاملة دون أن تذكّرك بالتجهيز | ينتقل وقت الجلسة من التعليم إلى مجموعات العمل |
| أول اختبار لأقصى تكرارات | الأسابيع 6 إلى 8 | أفضل مجموعة من 8 تكرارات في رفعتين أو ثلاث، وآخر تكرار يشبه أوله | تأتي أوزان المرحلة التالية من أرقام حقيقية |
| أول رفعة بالبار بإشراف | الأسابيع 8 إلى 12، إن رغبتِ | ثلاث جلسات متتالية بأداء نظيف ووزن خفيف | ينضم البار إلى الخطة وتحمل الدمبلز البقية |
| تجاوز اختبارك الأول | نهاية البرنامج الأول | الرفعات نفسها وهدف التكرارات والتجهيز نفسه كما في الاختبار الأول | برنامج ثانٍ مبني على ما تقدم وما توقف |
| أسبوع وحدك من خطتها | خلال البرنامج الثاني | سجلك ومجموعة مصورة واحدة تُراجع في الجلسة التالية | تختارين مقدار التدريب الذي تحتفظين به |
تختلف التوقيتات كثيراً بين النساء، وبلوغ محطة متأخرةً عمّا يقترحه الجدول أمر طبيعي ولا يعني أن الخطة خاطئة.
اختبار القوة دون رفعة قصوى لتكرار واحد
تتطلب الرفعة القصوى لتكرار واحد مهارة لم تكتسبها أغلب النساء في أشهرهن الأولى: دفع تكرار ثقيل واحد بوضعية سليمة تماماً. أما اختبار أقصى التكرارات فيطلب أفضل مجموعة من 8، ولاحقاً من 5، ويخبر المدربة بما يقارب القدر نفسه من المعلومات. ويقترح بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي عن تدريب المقاومة أوزاناً من 8 إلى 12 تكراراً للمبتدئين، ويترك العمل الأثقل من تكرار إلى 6 تكرارات للمستويين المتوسط والمتقدم، والمستوى المتوسط يعني نحو ستة أشهر من التدريب المنتظم.
- اختبري في الوقت نفسه من اليوم، بعد الإحماء نفسه، وعلى المعدات نفسها.
- صوّري المجموعة من الجانب لتقارنيها أنتِ والمدربة بالاختبار التالي.
- أوقفي المجموعة حين يتغير الأداء، حتى لو استطعتِ انتزاع تكرار آخر، فالاختبار يقيس التكرارات النظيفة فقط.
- سجّلي الوزن والتكرارات ومدى صعوبة آخر تكرار من عشرة.
وبين الاختبارات يصف البيان نفسه زيادة في الوزن من 2 إلى 10 في المئة متى استطعتِ أداء تكرار أو اثنين فوق الهدف. وهذه الخطوة الصغيرة هي ما يقودك من محطة إلى التي تليها.
على ماذا تركز المدربة بين المحطات؟
- قبل الاختبار الأول: تعليم كل حركة، وتثبيت طريقة تجهيز يمكن تكرارها، وبناء عادة تسجيل كل مجموعة.
- بين الاختبار الأول وأول بار: زيادات صغيرة في الوزن، وتوجيه أو اثنان في كل مجموعة، والحكم على متى تنتقل رفعة الدمبل إلى البار.
- خلال البرنامج الثاني: رفعة محورية تنال أكبر قدر من الاهتمام، واختبار أثقل مثل أفضل مجموعة من 5، وتسليمك مزيداً من القرارات.
- طوال الوقت: متابعة الطاقة والنوم والإرهاق العضلي، لتخفيف الجلسة الصعبة قبل أن يتحول أسبوع سيئ إلى شهر متوقف.
اسألي مدربتك في بداية كل شهر عن المحطة التي تعملين نحوها. فإن لم تستطع تسميتها، فربما انزلقت الخطة إلى سلسلة تمارين متفرقة.
هل في القسم النسائي معدات كل محطة؟
لا تحتاج المحطتان الأوليان إلى أكثر من دمبلز ومقعد وبضعة أجهزة. أما الثالثة فتحتاج إلى بار، ولتمارين السكوات والضغط إلى حامل مزود بقضبان أمان. وللقسم النسائي في RPM معدات قوة خاصة به، لكن RPM لا ينشر قائمة مفصلة بها. وتُظهر صور صالة التدريب في النادي حامل سكوات مع أقراص ملونة، وبارات بأوزان ثابتة، ومقاعد ودمبلز.
قبل الالتزام ببرنامج، اسألي الفريق أي هذه المعدات موجود داخل القسم النسائي، وهل تشمل فئتك صالة القسم المختلط أيضاً. ويمكن للنساء اللواتي يرفعن أوزاناً ثقيلة أصلاً استخدام الاختبارات في دليل النساء اللواتي يرفعن الأوزان للحكم على صالة نسائية في أيام الأوزان الثقيلة.
تدريب القوة مع مدربات RPM
تحمل المدربة ماريا دور القوة واللياقة البدنية في القسم النسائي، وهي نقطة البداية الطبيعية لبرنامج مبني على المحطات. وأسماء جاموسي زاده، المدرجة للتدريب على طريقة HYROX، تناسب من تريد لياقة إلى جانب الأوزان، فيما تغطي إيمان حسناوي القتال والدفاع عن النفس. واسألي كل مدربة عن خلفيتها مباشرة.
فئة Atelier مبنية حول التدريب الفردي، وفئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب. وتُؤكَّد مدة الجلسات وأحجام الباقات والأسعار عند السؤال، وكذلك الأقسام التي تشملها فئتك. وفي جولة مجانية مع مرشد اطلبي رؤية معدات القوة في القسم النسائي ومقابلة المدربة.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
متى أبدأ برفع البار؟
حين تجتاز نسخة الدمبل من الرفعة فحوص الأداء، وهذا يقع لدى كثير من النساء في وقت ما خلال الأشهر الثلاثة الأولى. وبعضهن لا ينتقلن إلى البار في كل الرفعات، وهذا برنامج سليم تماماً.
هل أحتاج يوماً إلى اختبار أقصى وزن لتكرار واحد؟
لا. وإن أردتِ ذلك، فأجّليه حتى تتدربي بانتظام عدة أشهر، وأدّيه والمدربة تراقب، بعد ضبط قضبان الأمان في الحامل.
ماذا لو حملتُ أثناء البرنامج؟
أخبري مدربتك وأوقفي أي تدرج جديد حتى تتحدثي إلى طبيبتك أو قابلتك. شاركي نصيحتهما، وستكيّف المدربة الجلسات في حدودها.
هل أستطيع الجمع بين تدريب القوة وبيلاتس الريفورمر؟
نعم. كثير من النساء يؤدين جلستي قوة وحصة ريفورمر أسبوعياً، على ألا تسبق الحصة يوم الاختبار مباشرة. وتُقام حصص بيلاتس الريفورمر في RPM في استوديو القسم النسائي.