كيف يدير المدرب برنامج بناء العضلات؟

الطريقة نفسها لا تتغير حين تستعين بمدرب: مجموعات صعبة كافية، وجهد ينتهي على بعد تكرارات قليلة من الفشل، وتدرج ثابت، وتعافٍ يواكب ذلك كله. ويشرح دليل التدريب لزيادة حجم العضلات هذه العناصر لمن يدير برنامجه بنفسه. أما المدرب فيضيف الحكم الخارجي، ويلتقط أربعة أخطاء يصعب أن تراها وأنت داخل المجموعة:

• مجموعات تتوقف قبل الفشل بكثير لأن الرياضي يقدّر صعوبتها بأكثر مما هي.
• تمارين تحمّل المفصل أكثر من العضلة التي اختيرت لها.
• حجم إضافي يُوزَّع على كل العضلات بينما توقفت عضلة واحدة فقط.
• الاستمرار رغم تعب متراكم يظهر في السجل بوضوح.

أما كيف تُرتَّب الجلسات الفردية في النادي، ومن يعمل من المدربين في كل قسم، ففي صفحة التدريب الشخصي في RPM.

في الجلسة الأولى أو الثانية يجرّب المدرب الجيد صيغتين أو ثلاثاً لكل مجموعة عضلية، ويحتفظ بما يجتاز اختبارات بسيطة. فطول الأطراف والآلام القديمة والإحساس بالحركة تختلف من شخص إلى آخر، وتمرين الصدر الذي يناسب غيرك قد لا يناسبك.

• تشعر بالعضلة المستهدفة تعمل في التكرارات الأخيرة، لا بالمفصل.
• يمكن كتابة طريقة التجهيز وتكرارها: ارتفاع المقعد وعرض القبضة ووضع القدمين.
• لا يخونك التوازن أو قوة القبضة قبل العضلة. وفي تمارين العزل كثيراً ما تتفوق الأجهزة ومحطات الكابل في هذا الاختبار.
• المحطة متاحة عادة في ساعة تدريبك، فتصمد الخطة في الأمسيات المزدحمة.

1. يقرأ المدرب أرقام الأسبوع الماضي ويحدد هدفاً لكل تمرين قبل أن تبدأ.
2. مجموعات تمهيدية أخف في أول وأكبر حركة تكشف إن كان شيء ما على غير عادته اليوم.
3. التمارين المركبة أولاً، إذ يوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتمارين العضلات الكبيرة ومتعددة المفاصل قبل الأصغر وأحادية المفصل.
4. بعد كل مجموعة عمل يسألك المدرب كم تكراراً بقي لديك، ويقارن إجابتك بما رآه.
5. تمارين الضغط الثقيلة تحت حماية المدرب، فتدفع التكرارات الأخيرة أبعد مما تجرؤ عليه وحدك.
6. الراحة محسوبة لا مخمَّنة، فالبيان يقترح من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات في تدريب التضخيم الذي يركّز فيه على أوزان ترفعها من 6 إلى 12 مرة.
7. تمارين المفصل الواحد في الختام، حيث تتيح الأجهزة والكابلات جهداً أكبر دون أن تعلق تحت البار.
8. تُكتب أهداف الأسبوع التالي في السجل قبل أن تغادر.

وبعد أسابيع قليلة من ذلك يصبح تقديرك أدق في الغالب، وهذا ينفعك في كل جلسة تتدرب فيها دون المدرب.

ويفضّل البيان البرامج عالية الحجم متعددة المجموعات حين يكون الهدف أقصى تضخيم. وعملياً يرفع المدرب الحجم على مدى البرنامج بخطوات صغيرة، وفقط حيث تُظهر أرقامك أن جسمك يستفيد منه.

• سجلك هو المقياس الأول، وقياسات الشريط والصور كل بضعة أسابيع في الظروف نفسها تضيف نظرة ثانية أبطأ.
• لا أحد يستطيع أن يعدك بمقدار الحجم الذي ستكسبه أو بموعده، فالعمر والنوم والطعام والتاريخ التدريبي كلها تؤثر.
• ما تأكله وكميته جزء من الصورة، لكن الخطة الغذائية مكانها أخصائي التغذية المسجَّل، خاصة مع وجود حالة صحية.
• استشر طبيباً أو أخصائي تغذية مسجَّلاً قبل أي مكمل غذائي، لا سيما إن كنت تتناول أدوية.
• في رمضان ينقل كثير من المدربين الجلسات إلى ما بعد الإفطار ويثبّتون الأوزان طوال الشهر بدل السعي إلى أرقام جديدة.

يجري تدريب RPM كله في ناديه الوحيد بمجمع AD HUB الرياضي في المنهل، وتُظهر صور صالة التدريب في الطابق الرابع أجهزة تُحمَّل بالأقراص مثل جهاز ضغط الأرجل وجهاز السحب العلوي، وأبراج كابلات متعددة المحطات، ومقاعد ودمبلز وبارات بأوزان ثابتة، وحامل سكوات مع أقراص ملونة. وفي القسم المختلط يحمل عامر خليل دور بناء الأجسام والقوة، ويحمل أواب الشيخ دور تحسين القوام وحصص اللياقة. أما المدربة ماريا فمدرجة للقوة واللياقة البدنية في القسم النسائي المخصص للنساء، وفيه معدات قوة خاصة به.

• كيف ستحكم على عدد التكرارات المتبقية لدي؟
• هل ستحميني في تمارين الضغط الثقيلة؟
• متى ستراجع عدد مجموعاتي الأسبوعية، وعلى أي أساس؟
• هل أستطيع الاطلاع على السجل بين الجلسات؟

فئة Atelier هي فئة RPM المبنية حول التدريب الفردي، وفئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، وتُؤكَّد الأسعار وما تغطيه كل فئة، بما في ذلك الأقسام، عند السؤال. واسأل كل مدرب عن خلفيته مباشرة، واستفد من جولة مجانية مع مرشد لترى الأجهزة التي ستعتمد عليها خطتك.