التدريب الوظيفي للمبتدئ: أولى الجلسات وتدرج الصعوبة

تصف مراجعة علمية نُشرت عام 2018 ووضعت تعريفاً عملياً للتدريب الوظيفي عالي الشدة بأنه حركات وظيفية متعددة المفاصل يمكن تعديلها لتناسب أي مستوى لياقة. وتذكر المراجعة نفسها أن ما نعرفه عن آثاره أقل بكثير مما نعرفه عن التدريب المتقطع، لذا تعامل بحذر مع الادعاءات الكبيرة حوله. أما ما يقدّمه للمبتدئ فعملي: حركات تشبه ما تفعله أصلاً في يومك، تتمرن عليها بوزن تتحكم به.

تتناول هذه الصفحة جلساتك الأولى وطريقة تعديل صعوبتها. ولمعرفة المعدات الموجودة على العشب في نادٍ بعينه، اقرأ صفحة التدريب الوظيفي في RPM.

تنصح المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بالبدء بقليل من النشاط وزيادته تدريجياً، وبممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع. وجلستان وظيفيتان أسبوعياً بينهما يوم راحة تحققان الأمرين.

• دفع الزلاجة: الذراعان مستقيمتان أو مثنيتان قليلاً، والجسم مائل نحو الزلاجة في خط واحد من الرأس إلى الكعب، بخطوات قصيرة سريعة. وإن ارتفع الوركان فخفّف حمل الزلاجة.
• مشي المزارع: الكتفان مسحوبتان بعيداً عن الأذنين، والأضلاع فوق الحوض، والنظر إلى الأمام. وإن ملت إلى جهة فاستعمل كيتل بل أخف.
• الرفعة الميتة بالكيتل بل: الكيتل بل بين القدمين، والوركان إلى الخلف، والظهر محافظ على شكل واحد أثناء الوقوف. وإن ابتعد الكيتل بل إلى الأمام فابدأ به مرفوعاً على صندوق.
• الصعود على الصندوق: القدم كاملة على الصندوق، والدفع من الساق الأمامية، والوقوف باستقامة في الأعلى. وإن كانت القدم الخلفية تقوم بالعمل فاستعمل صندوقاً أقل ارتفاعاً.
• تمرين الضغط المائل: اليدان على صندوق أو مقعد، والجسم مستقيم، والصدر نحو الحافة. وإن هبط الوركان فارفع اليدين أكثر.

الألم في مفصل سبب لإيقاف تلك المحطة لا للمواصلة، وإن استمر فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

أرجحة الكيتل بل وضرب الكرة وفترات الحبال القتالية والاندفاعات السريعة بالزلاجة هي الجانب الصاخب والسريع من التدريب الوظيفي. أضفها حين تحافظ النسخ البطيئة من الأنماط نفسها على شكلها وأنت متعب قليلاً. فالأرجحة ثني ورك سريع، لذا تعلّمها من مدرب بعد أن تثبت رفعتك الميتة. أما ضرب الكرة وموجات الحبال فسهلة التعلم لكن ضبط إيقاعها صعب.

ويتسلّم دليلان مجاوران المهمة من هنا: بناء اللياقة من الصفر يتناول نسب العمل إلى الراحة وقراءة الجهد، والدوائر الوظيفية للقوة واللياقة القلبية يعرض هياكل الجلسات حين تصبح مستعداً.

• جلستان في الأسبوع بداية سليمة: واحدة في عطلة السبت والأحد، وأخرى وسط الأسبوع بعد الدوام.
• في الصيف أبقِ تمارين العشب داخل النادي واشرب الماء خلال الجلسة، واتبع إرشادات الحر الرسمية في أي تدريب خارجي.
• في رمضان يتمرن كثيرون بعد الإفطار، فاكتفِ بجولتين وأطل فترات الراحة.
• الحصص على الصالة الوظيفية تتغير بتغيّر الجدول، وإن انضممت إلى إحداها فأخبر المدرب أنك جديد ليعدّل محطاتك.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتضم منطقته الوظيفية ممراً عشبياً مع زلاجة، وكيتل بل، ودمبلز، وحبالاً قتالية، وكرات طبية وكرات ضرب، وصناديق صعود، وأكياس ملاكمة، وهذا يغطي كل محطة في هذه الصفحة. أما أجهزة التجديف وSkiErg فغير مؤكدة، فاسأل عنها إن كانت خطتك تحتاجها.

• يقدّم RPM تدريباً على نمط HYROX في الصالة الوظيفية، وهو نادٍ مستقل وليس شريكاً رسمياً لـ HYROX ولا مكاناً معتمداً لسباقاتها.
• فئة Engine تضيف برمجة تدريبية بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار.
• المنطقة الوظيفية جزء من القسم المختلط، ومن تفضّل القسم النسائي فلتسأل عن المعدات الوظيفية الموجودة فيه إلى جانب معدات القوة والكارديو الخاصة به.
• خلال جولة مجانية مع مرشد، اسأل متى تستخدم الحصص العشب، ومدى ازدحامه في ساعتك.