أيام مع المدرب وأيام وحدك: خطة واحدة للاثنين

تنجح الخطة المختلطة حين يؤدي كل نوع من الأيام مهمة لا يؤديها الآخر. وتبدأ المشكلات حين تتحول الأيام الفردية إلى برنامج ثانٍ مرتجل، أو حين تُصرف جلسات المدرب على مجموعات تستطيع أداءها وحدك بسهولة.

• أيام المدرب: تعلّم رفعة أو تحسينها، وأثقل مجموعات الأسبوع، وأي اختبار، ومراجعة الأيام الفردية منذ الجلسة الماضية.
• الأيام الفردية: تكرار مجموعات رفعات اعتمدها المدرب، وحجم إضافي على الأجهزة والكابلات، إلى جانب تمارين اللياقة والمرونة التي تتطلبها الخطة.

أما هل يناسبك الترتيب المختلط أكثر من التدريب الكامل أو التدرب وحدك، فيوازن بينها دليل مدرب أم خطتك الخاصة. وطريقة تقديم التدريب الفردي في النادي موضحة في صفحة التدريب الشخصي في RPM. وهذه الصفحة عن كيفية كتابة الأيام الفردية.

وتطابق قاعدة التقدم ما يصفه بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي من زيادة في الوزن بين 2 و10 في المئة متى استطعت أداء تكرار أو اثنين فوق الهدف. وحين تُكتب في البطاقة تتيح لك التقدم دون انتظار المدرب.

• سجل مشترك في تطبيق أو جدول يستطيع المدرب فتحه، تملؤه قبل مغادرة النادي.
• مجموعة مصورة من الجانب كل أسبوع للرفعة الأكثر عرضة للانحراف.
• درجة جهد بجانب كل تمرين، تُظهر هل ما زالت أوزان البطاقة مناسبة.
• الدقائق الأولى من كل جلسة مع المدرب لقراءة الأيام الفردية، ثم رفع البطاقة التالية أو تثبيتها أو تخفيفها.
• طريقة متفق عليها لإرسال سؤال سريع بين الجلسات، وفكرة تقريبية عن موعد الرد.

إن لم يذكر مدربك أيامك الفردية أبداً، فقد انفصل نصفا الخطة. اطلب مراجعة من خمس دقائق في بداية الجلسة التالية.

• رفعة تبدو مختلفة عمّا كانت عليه مع المدرب، أو بدأت تتجنبها.
• توقفت أوزانك الفردية ثلاثة أسابيع رغم نوم وحضور طبيعيين.
• تريد إضافة رفعة جديدة، فتعلّمها أولاً في يوم المدرب.
• تغريك تجربة أقصى وزن، فاترك المحاولات القصوى والتكرار الواحد الثقيل لجلسات المدرب.
• عدت بعد انقطاع عدة أسابيع، فابدأ بجلسة مع المدرب تعيد ضبط البطاقة.

الألم أمر مختلف. فالألم الحاد أو المستمر أو المتزايد يحتاج إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي، لا إلى جلسة تدريب. ثم يعدّل المدرب الخطة في حدود نصيحتهما.

يعمل مدربو RPM في القسم المختلط وفي القسم النسائي المخصص للنساء، وتغطي قائمتهم القوة واللياقة والبيلاتس واللياقة القتالية وتحسين القوام. ويفتح النادي في الصباح الباكر ويبقى حتى وقت متأخر من المساء، مع ساعات أقصر يوم الجمعة، فيمكن أن تأتي أيامك الفردية في أي طرف من اليوم يناسبك.

• تمنحك فئة Floor صالة التدريب للأيام الفردية، وتضيف Engine برمجة بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. وتُؤكَّد مزايا كل فئة وسعرها في صفحة العضوية وعند الاستفسار.
• اسأل هل يكتب مدربك بطاقات للأيام الفردية، وبأي شكل.
• اسأل كيف يُشارَك السجل وكم مرة يُقرأ.
• تأكد من الأقسام التي تشملها فئتك، حتى لا ترسلك البطاقة إلى معدات لا تستطيع استخدامها.

وفي جولة مجانية مع مرشد، انظر إلى الأجهزة التي ستعتمد عليها البطاقة في الساعة التي ستتدرب فيها، واطلب مقابلة مدرب.