تدريب الضخامة العضلية: الحجم والجهد والتدرج

يطلب برنامج الضخامة من كل عضلة أمراً واحداً: أن تعمل بجهد كافٍ وبتكرار كافٍ، ثم تتعافى قبل الجلسة التالية. وفي مسرد منظمة الصحة العالمية لعام 2020 يشمل نشاط تقوية العضلات التدريب الذي يزيد كتلة العضلات الهيكلية إلى جانب قوتها وقدرتها وتحملها، أي أن تدريب الحجم ينتمي إلى عائلة تدريب القوة نفسها. ما يتغير هو التركيز: مجموعات أكثر، وأوزان متوسطة، وأكثر من تمرين للعضلة الواحدة.

تتناول هذه الصفحة الطريقة نفسها. وإن كنت ما زلت تختار مكان التدريب، فدليل اختيار جيم لبناء العضلات يفحص الصالة عضلة بعد عضلة، وصفحة صالة القوة في RPM تعرض معدات نادٍ بعينه.

أسهل طريقة لإدارة الحجم هي عدّ المجموعات الصعبة لكل عضلة في الأسبوع. المجموعة الصعبة تنتهي قريباً من الفشل، أما الإحماء ومجموعات التخفيف السهلة فلا تُحسب. ثلاث مجموعات صعبة للصدر يوم السبت وثلاث يوم الثلاثاء تعني ست مجموعات في الأسبوع، سواء جاءت من ضغط البار أو جهاز الضغط أو تمرين الفتح بالكابل.

لا يوجد رقم صحيح واحد للجميع. فبيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي يوصي ببرامج متعددة المجموعات وأعلى حجماً لأقصى ضخامة، ويربط عدد أيام التدريب بالخبرة، بدءاً من يومين أو ثلاثة أسبوعياً للمبتدئ ثم أكثر. وعملياً ابدأ كل عضلة بعدد معتدل من المجموعات الصعبة، وثبّته عدة أسابيع، ولا تضف مجموعة إلا حيث يتوقف التقدم.

مثال عملي: يوم السبت فيه ثلاث مجموعات صعبة من السحب العلوي ومجموعتان من التجديف بالدمبل، ويوم الثلاثاء ثلاث مجموعات من التجديف الجالس بالكابل. يحصل ظهرك إذن على ثماني مجموعات صعبة في الأسبوع. وإن لم يتحرك التجديف منذ شهر وكان تعافيك جيداً، فالخطوة التالية مجموعة تاسعة، لا برنامج جديد.

يصف المدربون الجهد عادة بالتكرارات المتبقية: كم تكراراً سليماً كان لديك حين أعدت الوزن إلى مكانه. ويستهدف كثير من المدربين بقاء تكرار إلى ثلاثة في معظم مجموعات الضخامة. ويمكن الاقتراب أكثر في تمارين العزل على الأجهزة والكابلات، لأن التكرار الفاشل على جهاز مد الساقين يتوقف ببساطة. أما السكوات والضغط الثقيلان بالبار فيُستحسن أن يبقى فيهما تكرار أو اثنان، خصوصاً حين تتدرب دون مساعد.

• تستطيع إكمال حديث خلال آخر التكرارات.
• لم يتغير الوزن ولا عدد التكرارات في تمرين ما منذ شهر.
• لا تحتاج أبداً إلى فترة الراحة كاملة قبل المجموعة التالية.

إن ظهرت علامتان أو أكثر فالجهد هو الرافعة العالقة. اقترب بآخر مجموعة من كل تمرين نحو الفشل لمدة أسبوعين قبل أن تضيف أي حجم. والجمع بين الأجهزة والأوزان الحرة يسهّل ذلك، ويشرح دليل الأوزان الحرة أم الأجهزة ما تتقنه كل أداة.

1. الأسابيع 1 إلى 3، تحديد نقطة البداية: اختر تمريناً أو اثنين لكل عضلة، وحدد لكل منها نطاق تكرارات، وابحث عن أوزان تترك تكرارين أو ثلاثة. وسجّل كل مجموعة.
2. الأسابيع 4 إلى 7، صعود النطاق: زد التكرارات من جلسة إلى أخرى حتى تبلغ كل مجموعة أعلى النطاق، ثم خذ أصغر خطوة وزن وعد إلى أسفله. وهذه القاعدة نفسها في بيان الكلية: زيادة صغيرة في الحمل حين تستطيع أداء تكرار أو اثنين فوق الهدف.
3. الأسابيع 8 إلى 11، إضافة الحجم حيث يلزم: العضلة التي توقفت تحصل على مجموعة صعبة إضافية في كل جلسة، وتقترب آخر مجموعة من تمارين العزل أكثر من الفشل.
4. الأسبوع 12، التخفيف: قلّل المجموعات بوضوح مع الحفاظ على الأوزان، ثم قارن السجل بالأسبوع الأول وانقل ما نجح إلى البرنامج التالي.

الوزن على الميزان وقياسات الشريط والصور تتحرك ببطء وبتذبذب. سجل الأوزان والتكرارات هو أول مكان تبحث فيه عن التقدم، ولا أحد يستطيع أن يعدك بسرعة ظهور الحجم.

لا يؤتي التدريب ثماره ما لم تتعافَ منه. رتّب أسبوعك بحيث لا تُدرَّب العضلة التي عملت بقوة مرة أخرى بقوة في اليوم التالي. وثلاث جلسات للجسم كله، أو تقسيم علوي وسفلي على أربعة أيام، كلاهما يحقق ذلك.

• النوم: دوّن ساعات نومك في السجل بجانب مجموعاتك، فإن انخفضت أوزانك بعد الليالي القصيرة فهذا نمطك الذي تحتاج إلى إدارته.
• رمضان: يتدرب كثير من الرياضيين بعد الإفطار ويقللون الحجم خلال الشهر، بهدف الحفاظ على الأوزان لا زيادتها.
• الصيف: المشي من موقف سيارات حار قد يتركك بحاجة إلى الماء قبل أول مجموعة، فاشرب قبل التمرين وليس خلاله فقط.
• ألم العضلات: ليس مقياساً موثوقاً للنتيجة، والألم الشديد بعد كل جلسة إشارة لتتحقق هل ارتفع الحجم بسرعة زائدة.
• الأكل: جزء من خطة بناء العضلات، لكن تحديد الكمية والنوع مهمة أخصائي تغذية مسجل، خصوصاً إن كانت لديك حالة صحية. المدرب يتحدث عن العادات ولا يصف نظاماً غذائياً.

يقع النادي في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، وهو الفرع الوحيد لـ RPM. وتُظهر صور صالة التدريب أبراج كابلات بعدة محطات، وأجهزة محمّلة بالأقراص مثل ضغط الأرجل والسحب العلوي، ومقاعد ودمبلز وبارات بأوزان ثابتة، وحامل سكوات محمّلاً بأقراص ملونة.

• التدريب: في القسم المختلط يُدرج Amer Khalil مدرباً لبناء الأجسام والقوة، وAwab Elsheikh لتحسين القوام وحصص اللياقة. أما Coach Maria فهي مدربة القوة واللياقة البدنية في القسم النسائي.
• الفئات: Floor تشمل صالة التدريب، وEngine تضيف برمجة بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. وتُؤكَّد المزايا والأسعار عند الاستفسار.
• للنساء: للقسم النسائي معدات قوة خاصة به، فاسألي عن الأجهزة والكابلات الموجودة فيه، وهل تشمل فئتك الصالة المختلطة أيضاً.
• قبل الالتزام: اطلب في جولة مجانية مع مرشد أن ترى أي جهاز يعتمد عليه برنامجك.