لاعب البادل في الجيم: تدرّب على شكل النقطة

لخّص سانشيث ألكاراث وكوريل إيبانييث 36 دراسة عن البادل نُشرت من عام 2000 فصاعداً، في مراجعة سردية عام 2022. والصورة التي يرسمانها للمباراة رياضةٌ من حركات قصيرة متكررة تتخللها توقفات، بشدة إجمالية متوسطة.

اختبرت دراسات اللياقة في المراجعة لاعبي البادل في الرشاقة وتغيير الاتجاه، وارتفاع القفز، وقوة الجزء العلوي عبر رمي الكرة الطبية من فوق الرأس ومن الجانب، وقوة القبضة. وسجّل لاعبون من المستويات العليا والأدنى نتائج ضعيفة في اختبار التوازن الحركي، فاقترح المؤلفان إضافة تمارين قوة للأطراف السفلية والتوازن إلى روتين اللاعبين. ومعظم ما يلي يُنفَّذ على مسار عشبي مع كرات طبية وصناديق خطو، وهي معدات منطقة التدريب الوظيفي في RPM.

الوثبات الجانبية تمرين بليومتري، فتعلّم الهبوط قبل أن تزيد المسافة. ويشرح دليل تمارين البليومترك نقاط فحص الهبوط والعدد المعقول من ملامسات القدم.

تبدأ ضربة البادل من الأرض، وتمر بالوركين والجذع، وتنتهي عند المضرب. ورمي الكرة الطبية جانبياً نحو الجدار يدرّب هذا التسلسل نفسه بسرعة، وهو ما لا يفعله جهاز التواء بطيء. ويصف بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي تدريب القدرة بأنه أوزان خفيفة تتحرك بسرعة لعدة مجموعات مع راحة كافية بينها، وهذا يناسب الرمي تماماً.

• اختر كرة تستطيع رميها بقوة في كل تكرار، فإن تباطأ الرمي فالكرة أثقل من اللازم أو طالت المجموعة.
• اجعل المجموعات قصيرة، نحو خمس إلى ثماني رميات لكل جانب، وارتح حتى تستعيد نشاطك.
• ارمِ من الجانبين في كل حصة، وإن كانت ضرباتك تميل إلى جانب واحد.
• ضع الرمي في أول الحصة بعد الإحماء وقبل الأوزان الأثقل.

أوزان الكرات والضرب على الأرض وأنماط الرمي الأخرى في دليل تمارين الكرة الطبية وكرة الضرب.

الجري الطويل الثابت لا يشبه نقطة البادل كثيراً. ابنِ لياقتك من أرقام المراجعة: جهد من 10 إلى 15 ثانية تقريباً، وراحة أطول قليلاً، تتكرر في كتل. وهذه الحصص اقتراحات من هذا الدليل مبنية على تلك الأرقام، لا بروتوكول جُرّب على لاعبي البادل.

يكرر البادل الضربات نفسها من جانب واحد مرة بعد مرة، وتذكر المراجعة ذلك سمةً من سمات اللعبة. والجيم هو المكان الذي تعيد فيه التوازن: درّب تمارين الذراع الواحدة والساق الواحدة على الجانبين بالتكرارات نفسها، وابدأ بالجانب الأضعف، وارمِ من جهة الضربة الخلفية بقدر الأمامية. وإن آلمك الكتف أو المرفق أو الركبة أثناء اللعب أو بعده، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تضيف تمارين الجيم.

وللمبتدئين في الجيم تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي حصتين أو ثلاثاً من تمارين القوة أسبوعياً بأوزان ترفعها من 8 إلى 12 مرة، وهذا يتسع بجانب مباراتين أو ثلاث.

في RPM، وهو نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، تضم منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط مساراً عشبياً مع زلاجة، وكرات طبية وكرات ضرب، وكيتل بل ودمبلز وصناديق خطو، وتضيف منطقة التدريب أبراج كابلات ومقاعد ودراجات سبين. أما وقت الملعب والتدريب الفني فيبقيان مع ناديك، والجيم يتولى الجانب البدني.

• يغطي المدربون في القائمة القوة واللياقة في القسمين، والمفاضلة بين مدرب رياضي ومدرب شخصي، مع مثال للاعب بادل، في دليل المدرب الشخصي أم مدرب القوة واللياقة.
• ولمن تفضّل مساحة للنساء فقط، في القسم النسائي أجهزة قوة وكارديو خاصة به، فاسألي إن كان يضم معدات وظيفية أيضاً.
• البرامج بإشراف مدرب تأتي مع فئة Engine، والتدريب الفردي مع Atelier، وتُؤكَّد تفاصيل كل منهما حين تسأل.
• تمارين الحركة تحتاج مساراً خالياً، فاستغل جولة مجانية مع مرشد لتعرف متى تشغل الحصص المسار العشبي.