كيف تقرأ برنامج التمرين في الجيم؟

سطر واحد مفكك إلى أجزائه

خذ سطراً واحداً من برنامج قوة معتاد واقرأه قطعة قطعة. فكل سطر آخر في البرنامج مبني من القطع نفسها وبالترتيب نفسه.

السطر: A1. قرفصاء الكأس 3 × 8–10 @ RIR 2، إيقاع 3-1-1-0، راحة 90 ث

الجزء	ماذا يعني
A1	أول تمرين في المجموعة A، وإن تلاه A2 فتتناوب بينهما
قرفصاء الكأس	التمرين: قرفصاء وأنت تمسك دمبل أو كيتلبل واحداً أمام صدرك
3 × 8–10	ثلاث مجموعات عمل، كل منها بين ثمانية وعشرة تكرارات
@ RIR 2	اختر وزناً يُبقي لديك نحو تكرارين جيدين في نهاية كل مجموعة
إيقاع 3-1-1-0	ثلاث ثوانٍ نزولاً، وتوقف ثانية، ونحو ثانية صعوداً، دون توقف في الأعلى
راحة 90 ث	تسعون ثانية بين المجموعات، أو بين ثنائي A1 وA2

وإن كتب لك مدرب برنامجك، فاطلب منه أن يمر معك على الحصة الأولى سطراً سطراً قبل أن تتمرن وحدك. فهذا الحوار جزء مما يقدمه التدريب الشخصي في RPM، في القسم المختلط وفي القسم النسائي المخصص للنساء فقط.

المجموعات والتكرارات ونطاقاتها

3 × 8: ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات. الرقم قبل العلامة هو دائماً عدد المجموعات.
3 × 8–12: نطاق. اختر وزناً ترفعه ثماني مرات على الأقل، واعمل للوصول إلى اثنتي عشرة.
3 × 10 لكل جانب: عشرة لليسار وعشرة لليمين في كل مجموعة، في تمارين الذراع الواحدة أو الساق الواحدة.
3 × 30 ث: مجموعة بالوقت، شائعة في تمارين الثبات كالبلانك وفي تمارين الحمل والمشي.
AMRAP: أكبر عدد ممكن من التكرارات بأداء سليم، وغالباً في المجموعة الأخيرة.

وُجدت النطاقات لأن الوزن المناسب يتغير من أسبوع لآخر. ويوصي بيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009 الجدد على تدريب المقاومة بأوزان يرفعونها من 8 إلى 12 مرة، ويقترح زيادة الوزن بنسبة 2 إلى 10 في المئة حين تستطيع أداء تكرار أو تكرارين فوق الهدف. فإذا قال البرنامج 8–12 ووصلت إلى 13 أو 14 بأداء سليم في كل المجموعات، فهذه إشارة إلى زيادة الوزن في الحصة التالية.

أهداف الجهد: RPE وRIR

مقياس الجهد المدرك (RPE) والتكرارات المتبقية (RIR) يصفان مدى اقتراب المجموعة من النقطة التي يستحيل بعدها تكرار جيد آخر. واستخدمت دراسة نشرها زوردوس وزملاؤه عام 2016 نسخة من المقياس خاصة بتدريب المقاومة، تعني فيها الدرجة 10 عدم بقاء أي تكرار، والدرجة 9 بقاء تكرار واحد، وهكذا نزولاً. فالدرجة 8 على هذا المقياس وبقاء تكرارين يطلبان الشيء نفسه. وتشرح ورقة مرافقة لهيلمز وزملائه سبب تفضيل المدربين لهذه الطريقة: الوزن يتكيف مع أدائك في ذلك اليوم، مجموعة بعد مجموعة.

ووجدت الدراسة نفسها أن المبتدئين في القرفصاء قيّموا أقصى رفعة لهم على أنها أقل صعوبة مما قيّمها ذوو الخبرة، وهذا تذكير بأن تقدير التكرارات المتبقية يحتاج إلى تمرّس. لذلك مِل في البداية إلى إنهاء المجموعة قبل ما تظن أنك تحتاجه بتكرار. ولتحويل هدف الجهد وأقصى رفعة معروفة لك إلى وزن على البار، استخدم حاسبة RPE التي تشرح المقياس كاملاً.

رموز الإيقاع

الإيقاع المكتوب بأربعة أرقام يُقرأ عادة بهذا الترتيب: مرحلة النزول، ثم التوقف في الأسفل، ثم مرحلة الرفع، ثم التوقف في الأعلى. ففي قرفصاء الكأس يعني 3-1-1-0 ثلاث ثوانٍ نزولاً، وتوقف ثانية، ونحو ثانية صعوداً، ثم التكرار التالي مباشرة. أما حرف X فيعني أن تتحرك بأقصى سرعة مع بقاء السيطرة.

لا يكتب كل المدربين الإيقاع بالترتيب نفسه. فإن كان الرقم الأول صغيراً والثالث كبيراً، فاسأل أي مرحلة تأتي أولاً.
النزول البطيء يجعل الوزن يبدو أثقل، فتوقع وزناً أخف مما تستخدمه دون إيقاع محدد.
يصف بيان الكلية مجموعات القوة الثقيلة بسرعة معتدلة، نحو ثانية إلى ثانيتين للرفع ومثلها للنزول، فالإيقاع الطويل غالباً اختيار لتعلم الأداء أو لبناء العضلات.

فترات الراحة

تُكتب الراحة بالثواني أو الدقائق، وطولها يكشف هدف المجموعة. وهذه النطاقات مأخوذة من بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

هدف المجموعة	الراحة المعتادة	شكل المجموعات
القوة القصوى	من 3 إلى 5 دقائق	أوزان ترفعها من مرة إلى ست مرات تقريباً
بناء العضلات	من دقيقة إلى دقيقتين	غالباً أوزان ترفعها من ست إلى اثنتي عشرة مرة
التحمل العضلي	أقل من 90 ثانية	أوزان خفيفة إلى متوسطة لأكثر من خمسة عشر تكراراً

مؤقت الهاتف يُبقي الراحة دقيقة. وتقترح حاسبة الراحة بين المجموعات مدة تناسب مجموعتك وهدفك.

السوبرسِت والدوائر وترتيب البرنامج

A1 / A2: سوبرسِت. أدِّ مجموعة من A1 ثم مجموعة من A2 ثم استرح، وكرر حتى تنتهي المجموعات.
A1 / A2 / A3: مجموعة عملاقة، الفكرة نفسها بثلاثة تمارين.
الدائرة: عدة محطات متتالية، وغالباً براحة قصيرة بعد الجولة كاملة.
EMOM 10: كل دقيقة على رأس الدقيقة لمدة عشر دقائق. تبدأ مجموعة مع بداية كل دقيقة وتستريح ما تبقى منها.
الختام: فقرة قصيرة في النهاية، وغالباً للياقة القلبية.

وترتيب التمارين جزء من البرنامج. فبيان الكلية يوصي بأن تأتي تمارين المجموعات العضلية الكبيرة أولاً ثم الصغيرة، وما يشغّل عدة مفاصل قبل ما يشغّل مفصلاً واحداً، والعمل الأشد قبل الأخف. فإن بدأ برنامجك بالقرفصاء وانتهى بتمارين الذراعين، فهذا هو السبب. ويشرح دليل تمارين الرفعات المركبة الرفعات الكبيرة التي تأتي أولاً عادة.

جلسة كاملة بعد فك رموزها

السطر في البرنامج	ما تفعله فعلاً
إحماء: 5 د دراجة، ثم مجموعتان أخف من A1	دراجة بإيقاع سهل، ثم مجموعتان تدريبيتان من قرفصاء الكأس بوزن خفيف
A1. قرفصاء الكأس 3 × 8–10 @ RIR 2، 3-1-1-0	قرفصاء بطيئة، تنتهي كل مجموعة وقد بقي نحو تكرارين
A2. سحب الكابل 3 × 10–12 @ RIR 2، راحة 90 ث	بعد كل مجموعة قرفصاء مباشرة مجموعة سحب، ثم راحة دقيقة ونصف
B. ضغط الدمبلز على المقعد 3 × 8–10 @ RPE 8، راحة 2 د	ثلاث مجموعات تتوقف فيها وقد بقي نحو تكرارين، ودقيقتان بينها
C. القرفصاء المنقسمة 2 × 10 لكل جانب، راحة 60 ث	عشرة تكرارات لكل ساق في المجموعة، ودقيقة راحة
D. بلانك 3 × 30 ث	ثلاث مرات ثبات، مدة كل منها ثلاثون ثانية

سجّل الوزن والتكرارات لكل مجموعة عمل أولاً بأول، لتبني الحصة التالية على هذه.

المصادر

// الأسئلة الشائعة

أسئلة، بإجابات.

البرنامج يقول 8–12 تكراراً لكنني لا أصل إلا إلى سبعة. ماذا أفعل؟

الوزن أثقل من المطلوب في هذا البرنامج. خففه بما يكفي لتصل إلى بداية النطاق بأداء سليم، ثم ابنِ من هناك.

هل تُحسب مجموعات الإحماء ضمن مجموعات البرنامج؟

غالباً لا. البرامج تذكر مجموعات العمل، ومجموعات الإحماء تسبقها. ويشرح دليل كيف تُحمّي جسمك قبل حصة الجيم ما تفعله أولاً.

ماذا لو كان البرنامج يستخدم نسباً مئوية ولا أعرف أقصى رفعة لي؟

لا تختبر أقصى رفعة لمجرد أن تملأ رقماً. اعمل بالتكرارات المتبقية بدلاً من ذلك، أو اطلب ممن كتب البرنامج أن يقترح وزناً تبدأ به.

فاتتني حصة من البرنامج، فهل أعوّضها؟

أكمل من حيث توقفت بدل أن تحشر حصتين في حصة واحدة. وإن فاتتك عدة حصص متتالية، فأعد آخر أسبوع أكملته قبل أن تتقدم.

برنامج التمرين: كيف تفك رموزه سطراً سطراً