بعد رمضان: أعد تمرينك إلى ساعته المعتادة

يستمر رمضان 29 أو 30 يوماً بحسب رؤية الهلال، وتذكر البوابة الرسمية لحكومة الإمارات u.ae أنه يتقدم نحو 11 يوماً كل عام ميلادي. وخلال الشهر يمتد الصيام من الفجر إلى المغرب، وتملأ صلاة التراويح منتصف المساء، وتقول البوابة إن ساعات العمل تُخفَّض ساعتين يومياً وفق قانون العمل في الدولة. ويتغير موعد التمرين غالباً أيضاً، فينتقل إلى ما بعد الإفطار أو إلى آخر الليل.

وتعطي مراجعتان علميتان فكرة عن أثر ذلك. فقد وجد تحليل تجميعي نشره فارس وزملاؤه عام 2020 وضم 24 دراسة أن الناس ينامون أقل في رمضان، بنحو ساعة كل ليلة في المتوسط. وجمع تحليل تجميعي آخر نشره عبايدية وزملاؤه في العام نفسه 11 دراسة عن الأداء البدني أثناء صيام رمضان، فلم تتأثر معظم المقاييس، ومنها القوة والأداء الهوائي، بينما انخفضت القدرة في اختبارات العدو السريع.

فمهمة كثيرين بعد رمضان إذن هي استعادة الروتين والنوم أكثر من استعادة قوة ضائعة، خاصة لمن واصل التمرين. وإن كانت عضويتك موقوفة خلال الشهر، فتأكد من تاريخ استئنافها. وإن كنت تختار جيماً الآن، فقارن خيارات العضوية في RPM بالجدول الذي ستلتزم به بقية العام.

وتنصح المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بالبدء بكميات صغيرة من النشاط والزيادة تدريجياً، والجدول يسير على هذا النهج. وإن امتد رمضان إلى انقطاع أطول، كصيف في الخارج أو أشهر بلا تمرين، فاتبع خطة العودة بعد انقطاع طويل بدلاً منه.

يتمرن كثيرون خلال الشهر بعد الإفطار أو بعد التراويح. وحين ينتهي رمضان ينتهي معه الدوام المخفف، وقد لا يعود الموعد المتأخر الذي ناسبك أربعة أسابيع يلائم أمسياتك.

• اختر موعد ما بعد رمضان قبل أن تنتهي أيام العيد، وخطط لأول ثلاث حصص فيه.
• إن كنت ستعود إلى التمرين في الصباح الباكر، فقدّم موعد نومك تدريجياً على مدى بضع ليالٍ أولاً.
• عد إلى شرب الماء على مدار النهار، واحمل قارورة معك إلى صالة التدريب.
• توقع أن تكون أول حصة مبكرة أصعب من الحصص المتأخرة. احكم على الأسبوع كله لا على حصة واحدة.

ويصوم بعض الناس أياماً تطوعاً بعد العيد. ونصائح البوابة الصحية في رمضان تدعو إلى عدم إجهاد النفس بدنياً أثناء الصيام والحفاظ على مستوى معتدل من النشاط، فاجعل حصص أيام الصيام خفيفة أو انقلها إلى ما بعد الإفطار. وإن كان لديك سكري أو حالة صحية أخرى، أو تتناول دواءً تغيّر توقيته خلال الشهر، فاتبع نصيحة طبيبك مع عودة روتينك إلى طبيعته.

تختم مراجعة عبايدية بالدعوة إلى الاستفادة القصوى من فرص النوم والتغذية للحد من تراكم التعب. وبعد رمضان تصبح هذه قاعدة بسيطة: ثبّت أوزانك حتى يعود نومك إلى طبيعته.

يأتي عيد الفطر مباشرة بعد رمضان، وتدرجه بوابة u.ae عطلة رسمية للقطاعين العام والخاص، وتُحدَّد أيامه برؤية الهلال. وهو عند كثير من الأسر موسم زيارات وولائم وسهر، وأحياناً سفر.

ولا داعي للتمرين الشاق خلاله. فحصة أو حصتان قصيرتان تحفظان العادة، ويبدأ الجسر في أول أسبوع عمل عادي. ويتناول دليل العودة إلى التمرين بعد العيد الانقطاع القصير في العطلة بتفصيل أكبر.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في الموقع ومصعد إلى الطابق. والساعات أدناه هي المعتادة، ولم تؤكد RPM ساعاتها في رمضان والعيد، فاسأل الفريق هل تتغير ومتى تعود الساعات المعتادة.

ويتمرن الرجال في القسم المختلط، أما القسم النسائي فمساحة مخصصة للنساء فقط، فيها أجهزة قوة وكارديو خاصة بها واستوديو البيلاتس. وإن كنت تختار جيماً خلال الشهر نفسه، فدليل اختيار الجيم في رمضان يشرح نوافذ التمرين وما تسأل عنه.