الشتاء في أبوظبي: تمرّن في الخارج وارفع الأوزان في الداخل

من مايو إلى سبتمبر ينقل معظم الناس في أبوظبي الكارديو إلى الداخل، ويتناول دليل الجري في الصيف ذلك النصف من العام. وحين يعتدل الطقس تمتلئ الكورنيش والحدائق ومسارات الدراجات والشواطئ من جديد. والخطر أن تبالغ في الاتجاه المعاكس: تترك الجيم شهوراً من أجل الجري والدراجة، ثم تبدأ تمارين القوة من الصفر في الصيف التالي.

وتضع المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية لعام 2020 أمام البالغين هدفين: مجموعاً أسبوعياً من النشاط الهوائي لا يقل عن 150 دقيقة معتدلة أو 75 دقيقة شديدة، وتمارين تقوية للمجموعات العضلية الرئيسية في يومين على الأقل. والحصص الخارجية تحقق الهدف الأول بسهولة في الشتاء، أما الثاني فيحتاج إلى أوزان تزيدها بخطوات صغيرة، وهذه مهمة صالة داخلية مثل RPM Gym في المنهل.

وللرمل مكانه. فقد وجدت مراجعة عام 2014 أن الرمل يرفع كلفة الطاقة ويخفف الصدمة مقارنة بالعشب في التمرين نفسه، وأنه قد يحد من ألم العضلات بعد التدريب الشاق. لكن المراجعة ركزت على الرياضات الجماعية ودعت إلى مزيد من البحث، فاعتبرها سبباً لتجربة حصة أسبوعية على الشاطئ لا قاعدة ثابتة. وإن كنت تفاضل بين مجموعة يقودها مدرب في الخارج والجيم، فدليل الجيم الداخلي أم المعسكر الخارجي يقارن بينهما.

يخشى كثيرون أن يلغي الجري أو الدراجة أثر رفع الأوزان. وقد قارن تحليل تجميعي نُشر عام 2022 وشمل 43 دراسة بين تمارين القوة وحدها وتمارين القوة نفسها مع تدريب هوائي. فلم يُضعف الجمع نمو العضلات ولا القوة القصوى، أما القوة الانفجارية فكانت مكاسبها أقل، وكان ذلك أوضح حين اجتمع النوعان في حصة واحدة منه حين فصلت بينهما ثلاث ساعات على الأقل. ولم يختلف الجري عن الدراجة في ذلك.

• مارس القوة والتحمل في يومين منفصلين حين تستطيع، أو بفاصل ثلاث ساعات على الأقل.
• وإن اجتمعا في حصة واحدة، فابدأ بما يهمك أكثر.
• أبعد تمارين الساقين الثقيلة عن اليوم الذي يسبق أطول جري أو رحلة دراجة.
• احسب دقائقك في الخارج، حتى تعرف متى يمتلئ أسبوعك.

الجو الأبرد لا يعني جواً يمكن التنبؤ به. فموقع المركز الوطني للأرصاد يعرض توقعات الطقس وخريطة للتحذيرات ونشرة جوية قابلة للتنزيل، فراجعها قبل الجري أو ركوب الدراجة لمسافة طويلة، وانقل الحصة إلى الداخل حين يشمل تحذير منطقتك.

• يحل الظلام مبكراً في المساء، فالبس ملابس زاهية واستخدم الأضواء على الدراجة.
• احمل الماء في الحصص الطويلة حتى لو بدا الجو معتدلاً.
• في الأيام المغبرة أو الضبابية، انقل الحصة إلى جهاز المشي أو الدراجة في الداخل.
• ومع دفء الربيع، قدّم الحصص الطويلة إلى وقت أبكر، ثم انقلها إلى الداخل.

إن كانت لديك حالة في القلب أو الرئتين أو كنت مصاباً بالربو، فاسأل طبيبك كيف ينبغي أن يغيّر الطقس وجودة الهواء خططك في الخارج.

صيف من الجري على جهاز المشي لا ينتقل كما هو إلى الطريق، فالجهد والسرعة يختلفان على الأرض، كما يشرح دليل كارديو الأجهزة أم الكارديو في الخارج استناداً إلى مراجعتين. امنح نفسك أسبوعين أو ثلاثة من الجري الأقصر في الخارج قبل الحصص الطويلة، واحتفظ بحصة على جهاز المشي إن كنت تحب التنظيم، واحكم على الجري في أوله بالجهد لا بسرعتك في الصيف.

RPM نادٍ داخلي ولا ينظم حصصاً في الخارج. يقع في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل، مع مواقف مجانية في المجمع ومصعد إلى الطابق الرابع. وتغطي صالة التدريب يومي القوة بأجهزة تُحمَّل بالأقراص ومقاعد ودمبلات وقفص سكوات وأبراج كابل، وتضيف منطقة التدريب الوظيفي مساراً عشبياً مع زلاجة وكيتلبل، وفي صف الكارديو أجهزة مشي ودراجات للأيام التي يمنعك فيها الطقس.

ويمكن للنساء استخدام القسم النسائي المخصص للنساء فقط أيضاً بحسب الفئة، ويتمرن الرجال في القسم المختلط. والفئة Engine تضيف برامج يشرف عليها مدرب، فيكتب لك أيام الجيم حول خطتك في الخارج. احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي سترفع فيها الأوزان.