العائد ليس مبتدئاً
من يعود إلى التمرين يعرف أين جهاز ضغط الأرجل، ويعرف كيف تبدو مجموعة صعبة من ثمانية تكرارات، وهذه ميزته. أما الخطر فهو ذاكرة الأرقام القديمة: كثيراً ما يحمّل العائد البار بوزن الشخص الذي كانه، لا الشخص الذي يدخل النادي اليوم. والحياة نفسها تغيّرت في الغالب، فوظيفة جديدة أو أطفال أو انتقال إلى طرف آخر من المدينة قد تعني أن الموعد الذي كنت تتمرن فيه لم يعد موجوداً.
لذلك فالنادي المناسب للعودة هو الذي يبدو فيه البدء بأوزان خفيفة أمراً طبيعياً، وتناسب ساعاته أسبوعك الحالي. وينطبق هذا على أي نادٍ تفكر فيه، ومنه RPM في المنهل.
ما الذي يجعل العودة تستمر في النادي؟
| الميزة | أهميتها لمن يعود | كيف تتحقق منها |
|---|---|---|
| أجهزة ودمبلز بزيادات صغيرة | تبدأ بأوزان أقل كثيراً من أوزانك القديمة دون أن تشعر بالحرج | اطلب رؤية أخف الدمبلز وطريقة ضبط الأجهزة |
| مدرب يمكن حجزه لجلسة واحدة | مراجعة للأداء حين تعود الرفعات الأكبر، دون شراء باقة | اسأل هل يمكن حجز جلسات منفردة ضمن فئتك |
| ساعة هادئة في أسبوعك الحالي | الموعد الذي كنت تتمرن فيه قبل سنوات قد لا يكون متاحاً الآن | زر النادي في ساعة تمرينك، لا في الوقت الذي يناسب الجولة |
| شروط تجميد العضوية | كثيراً ما تتعثر العودة عند أول سفر أو مرض | اطلب شروط التجميد مكتوبة قبل التوقيع |
| حصة جماعية تنضم إليها | الحصة الثابتة تمنح أسبوعك مرتكزاً حتى تعود العادة | اطلب الجدول الحالي في القسم الذي ستتمرن فيه |
| طريق تسلكه أصلاً | الإرادة تكون في أضعف حالاتها في الأسابيع الأولى | جرّب الطريق في ساعة تمرينك قبل الاشتراك |
أي جيم في أبوظبي يناسب من يعود بعد انقطاع؟
الجيم الذي يسمح لك بأن تبدأ بأقل مما كنت عليه دون أي ضغط، وفيه مدرب تراه بين حين وآخر، ويقع على طريق ستسلكه فعلاً هذا العام. وجولة مجانية في ساعة تمرينك تكشف معظم ذلك. أما حجم النادي واسمه فأقل أهمية من سؤال واحد: هل ستظل تذهب إليه في الأسبوع الثالث؟
خطة تدرّج لثمانية أسابيع
تنصح إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بأن يبدؤوا بقدر قليل من النشاط البدني، ثم يزيدوا تكراره وشدته ومدته تدريجياً. وتشير إلى أن بعض النشاط خير من لا شيء، وتوصي بتمارين تقوية تشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها يومين أو أكثر في الأسبوع. والخطة التالية تسير على هذا النهج، وهي إطار عام لشخص بالغ سليم، لا وصفة شخصية.
| الأسابيع | الحصص أسبوعياً | مستوى الجهد | ما تراقبه |
|---|---|---|---|
| 1 و2 | حصتان، مدة كل منهما 30 إلى 40 دقيقة | خفيف: أنهِ كل مجموعة وأنت قادر على أربعة تكرارات إضافية أو أكثر، ومعظم التمرين على الأجهزة والدمبلز الخفيفة | تيبس يستمر أكثر من يومين تقريباً، أو أي ألم في المفاصل. إن ظهر أحدهما فابقَ على هذا المستوى أسبوعاً آخر |
| 3 و4 | حصتان أو ثلاث | متوسط: توقف مع بقاء نحو ثلاثة تكرارات، وأعد نسخ الأوزان الحرة من تمارينك القديمة بأحمال خفيفة | النوم والطاقة. إن شعرت بالخمول أياماً بعد الحصة، فالأسبوع كان أكثر مما يلزم |
| 5 و6 | ثلاث حصص | زد الحمل بخطوات صغيرة حين تصبح كل مجموعات التمرين مريحة، وأعد رفعة كبيرة واحدة، ويُفضّل أن يراقبك مدرب | الأداء في آخر المجموعة. إن اختل الأسلوب فالوزن سبقك |
| 7 و8 | ثلاث حصص، أو أربع إن كنت تتمرن بهذا القدر سابقاً | مجموعات عمل عادية مع بقاء تكرارين أو ثلاثة، ولا محاولات قصوى بعد | هل تتعافى بين الحصص؟ وهل تصمد العادة في أسبوع مزدحم؟ |
كرّر أي أسبوعين شعرت أنهما أصعب مما ينبغي. فالوصول إلى الأسبوع الثامن في الأسبوع العاشر عودة ناجحة أيضاً.
متى تتمهل، ومتى تتوقف
- ابقَ على الأسبوعين الحاليين إن لم يخف ألم العضلات من الحصة السابقة قبل موعد الحصة التالية.
- ابقَ عليهما كذلك إن كان نومك سيئاً أو أنهكك أسبوع عمل ثقيل.
- ارجع أسبوعين إلى الوراء بعد أي مرض، ولو كان قصيراً، ثم تدرّج من جديد.
- أوقف الحصة واطلب استشارة طبية إن شعرت بألم في الصدر أو دوار أو ضيق نفس غير معتاد، أو بألم حاد أو يزداد سوءاً.
المدربون مختصون في اللياقة وليسوا أطباء. فإن جاء انقطاعك بعد إصابة أو جراحة أو مرض طويل أو حمل، أو كنت تعيش مع حالة مثل ارتفاع ضغط الدم، فاسأل طبيبك عمّا يناسبك قبل البدء، ثم شارك نصيحته مع أي مدرب تعمل معه.
عودة على إيقاع السنة في أبوظبي
كثير من الانقطاعات هنا يتبع التقويم: صيف طويل خارج البلاد، أو رمضان توقف فيه التمرين، أو مولود جديد، أو مشروع عمل ابتلع الشتاء. ولكل منها عودة مختلفة قليلاً.
- بعد سفر الصيف تمتلئ النوادي غالباً من جديد في سبتمبر مع عودة العائلات وبدء المدارس، فاحجز مواعيدك مبكراً وتوقع أمسيات أكثر ازدحاماً لبضعة أسابيع.
- بعد رمضان عد إلى حصصك المعتادة تدريجياً، لا دفعة واحدة في الأسبوع الذي يلي العيد.
- بعد الحمل اتبعي نصيحة طبيبك أو القابلة في توقيت العودة وطريقتها، مهما كان مستواك السابق.
- بعد فترة عمل مرهقة ابدأ بأسابيع الحصتين حتى لو شعرت أنك بخير، فتعب المكتب يُحسب أيضاً.
استئناف التمرين في RPM: ما الذي تسأل عنه
RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، مع مواقف مجانية في الموقع ومصعد إلى الطابق. وتُظهر صور صالة التدريب أجهزة تُحمَّل بالأقراص مثل جهاز ضغط الأرجل وجهاز السحب العلوي، وأبراج كابل ومقاعد ودمبلز وحامل سكوات، أي أنك تستطيع أن تبدأ على الأجهزة ثم تعود إلى الأوزان الحرة في المكان نفسه. ويتمرن الرجال في القسم المختلط، أما القسم النسائي فللنساء فقط وله أجهزته الخاصة للقوة والكارديو.
- احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستتمرن فيها، وأخبر الفريق أنك عائد بعد انقطاع.
- اسأل هل يمكن حجز جلسة واحدة مع مدرب في الأسبوع الخامس تقريباً، حين تعود الرفعات الأكبر.
- اسأل أي فئة تناسب العودة: فئة Floor لصالة التدريب، وEngine تضيف برنامجاً بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكد التفاصيل والأسعار عند الاستفسار.
- اطلب شروط التجميد والإلغاء مكتوبة.
وإن لم تتمرن من قبل قط، فدليل المبتدئين من الصفر يبدأ من نقطة أبكر. وإن عدت مرات عدة ثم توقفت، فدليل استعادة الانتظام يبحث في سبب توقفك.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل أعود إلى ناديي القديم أم أجرب نادياً جديداً؟
عد إليه إن كان لا يزال على طريقك وتناسب ساعاته أسبوعك. أما النادي الجديد فقد يقطع الصلة بالروتين الذي توقف. وفي الحالتين زره أولاً في ساعة تمرينك، ويشرح دليل الانتقال من نادٍ إلى آخر ما تتحقق منه.
ماذا لو عاودني ألم إصابة قديمة؟
أوقف التمارين التي تثيره وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل. يستطيع المدرب استبدال التمارين في الأثناء، لكنه لا يستطيع أن يحدد لك السبب.
هل يستحق المدرب ما أدفعه خلال العودة؟
جلسة أو جلستان تستحقان ذلك في الغالب، خاصة حين تعود الرفعات الأكبر. ويشرح دليل التدريب بين حين وآخر كيف تستفيد من بضع جلسات.
هل أعيد تمارين الكارديو مع الأوزان؟
نعم، وبالتدرج نفسه. توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعياً للنشاط الشديد. ابدأ بأقل من ذلك بكثير بحصص قصيرة وسهلة على الدراجة أو جهاز الإليبتيكال، ثم زد تدريجياً.