التجديف أم جهاز المشي: سحب بالجسم كله أم جري؟

لضربة التجديف أربع مراحل. في البداية تجلس مستقيماً والركبتان منثنيتان والذراعان ممدودتان، ثم يدفع الشوط المقعد إلى الخلف، وفي النهاية تميل قليلاً إلى الخلف والمقبض عند أسفل أضلاعك، ثم تعيدك مرحلة الاستشفاء إلى البداية. فكل ضربة دفعة بالساقين ينقلها الجذع والذراعان إلى المقبض. أما الجري على جهاز المشي فإحساسه معاكس: آلاف الخطوات القصيرة وأنت منتصب، وكل خطوة هبوط صغير.

الاثنان يُحسبان نشاطاً هوائياً ضمن أهداف منظمة الصحة العالمية الأسبوعية، أي بين 150 و300 دقيقة للنشاط المتوسط أو بين 75 و150 دقيقة للنشاط الشديد. وللأجهزة المؤكدة في نادٍ بعينه، راجع صفحة منطقة الكارديو في RPM.

وتصف مراجعة 2020 أيضاً كيف يتحدى التجديف التنافسي القلب والرئتين والدورة الدموية. وهذا ما يجذب مرتاد النادي: عمل هوائي شاق يتوزع على الجسم كله. أما الجري فعائده أكثر تخصصاً، فإن كان هدفك سباق جري في الأشهر المعتدلة فلا بديل عن الجري.

التجديف مهارة. وتذكر مراجعة لتقنية التجديف نُشرت عام 2004 أن أجهزة التجديف تُستخدم كثيراً لتدريب التقنية، وأن مراقبة المدرب وملاحظاته الشفهية تبقى الأداة الأساسية لتحسين الضربة. فاحجز جلسة قصيرة مع مدرب قبل أن تزيد الجهد، واطلب منه أن يراقب سلسلة من ضرباتك بجهدك المعتاد.

المشي على جهاز المشي لا يحتاج إلى تدريب، أما الجري عليه فيطلب وقفة منتصبة مرتخية، ويدين خفيفتين على المقابض أو بعيدتين عنها، وبداية بسرعة المشي قبل التدرج.

استخدم مقياس الجهد نفسه من 0 إلى 10 على الجهازين. فهيئة الخدمات الصحية البريطانية تصف الجهد المتوسط بأنك تستطيع الكلام لا الغناء، والشديد بأنك لا تقول إلا كلمات قليلة قبل أن تتوقف لتتنفس. وإن بدا التجديف سهلاً بعدد ضربات مرتفع، فغالباً ما يعني ذلك ضربات قصيرة متسرعة لا لياقة عالية.

وإن أردت الدراجة خياراً ثالثاً، فراجع مقارنة جهاز المشي أم الدراجة.

• أسبوع العدّاء: ثلاث جريات على جهاز المشي، وجلسة تجديف واحدة لعمل الجزء العلوي في يوم سهل.
• أسبوع اللياقة: جلستا فترات على جهاز التجديف، ومشي ثابت على ميل، ويوما قوة.
• أسبوع الصيف: حين يتوقف الجري في الخارج، يمكن أن تحل جلسة تجديف محل إحدى الجريات الداخلية، فلا يحمل جهاز المشي كل الجلسات.
• ابدأ كل جهاز جديد بجلسات أقصر وأسهل ثم تدرّج، وهذا يوافق نصيحة منظمة الصحة العالمية بزيادة النشاط تدريجياً.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. تُظهر الصور أجهزة مشي وإليبتيكال ودراجة قائمة بمحاذاة نوافذ عالية، ودراجات سبين في المنطقة الوظيفية. أما أجهزة التجديف فغير مؤكدة نفياً أو إثباتاً، فاسأل الفريق إن كان هناك أي منها، وفي أي قسم، وهل تستخدمها الحصص في وقتك.

• جهاز الإليبتيكال يشغّل الذراعين والساقين معاً دون هبوط، إن أردت خياراً أخف صدمةً في صف الكارديو.
• ولجهود السحب الشاقة، في المنطقة الوظيفية حبال قتالية وزلاجة على مسار العشب.
• في القسم النسائي معدات كارديو خاصة به، فاسألي عما يضمه.
• التدريب الشخصي يغطي اللياقة، والمدرب يستطيع تعليم ضربة التجديف حيثما توفر الجهاز.