ماذا تقول الأدلة عن هذا الاختيار؟
جمعت مراجعة عام 2023 ثلاث عشرة دراسة على بالغين بين 18 و60 عاماً تدربوا بالأوزان الحرة أو بالأجهزة ستة أسابيع على الأقل. فارتفعت القوة المقيسة بالأوزان الحرة أكثر بعد التدريب بالأوزان الحرة، ومالت القوة المقيسة على الأجهزة إلى الارتفاع أكثر بعد التدريب على الأجهزة. وعند المقارنة المباشرة لم تجد المراجعة فرقاً في القوة الديناميكية ولا الثابتة ولا ارتفاع القفز ولا حجم العضلات، وخلص مؤلفوها إلى أن الاختيار يعود إلى التفضيل الشخصي والأهداف.
وهذا يرفع عن المبتدئ عبء اختيار «الجانب الصحيح». تدرّب على ما ستواظب عليه، وتمرّن على الرفعات التي تهمك تحديداً. ولتطّلع على مناطق التدريب في نادٍ بعينه، تصفّح صفحة مرافق RPM.
الثبات: من يتحكم في ماذا؟
الثبات هو الفرق العملي الأهم، فالجهاز يتولى عنك بعض المهام، والأوزان الحرة تعيدها إليك.
| المهمة أثناء التكرار | على الجهاز | بالأوزان الحرة |
|---|---|---|
| الحفاظ على مسار الوزن | الجهاز يوجّهه | أنت توجّهه، وهذه هي المهارة التي تتعلمها |
| التوازن | المقعد والمساند تثبّتك في مكانك | قدماك وجذعك وقبضتك تثبّتك في مكانك |
| تكرار لا تستطيع إكماله | تترك ثقل الجهاز يعود إلى مكانه | تضع الدمبلز أرضاً، أو تعتمد على مساند الأمان في الحامل |
| العمل على جانب واحد | ممكن في بعض الأجهزة ذات الذراعين المنفصلتين | سهل بالدمبلز والكيتل بل |
| التجهيز | ارتفاع المقعد وموضع المساند، تدوّنهما مرة واحدة | وقفة القدمين والقبضة وشدّ الجذع، تكررها في كل مجموعة |
لا شيء من هذا يجعل أداة أفضل من الأخرى، لكنه يحدد ما عليك التفكير فيه ما دمت جديداً.
خطة بداية مختلطة، نمطاً بعد نمط
يوصي بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن تضم برامج القوة تمارين أحادية المفصل ومتعددة المفاصل، وبأوزان في نطاق 8 إلى 12 تكراراً يومين إلى ثلاثة أسبوعياً لمن هم جدد على تدريب المقاومة. وهذه الخطة تقع ضمن ذلك، وتبدأ كل نمط من حيث يكون عبء التعلم أقل ما يمكن.
| النمط | ابدأ بـ | أضف الأوزان الحرة حين | أول نسخة بالأوزان الحرة |
|---|---|---|---|
| القرفصاء | جهاز ضغط الأرجل | تشعر بالثبات في القرفصاء بوزن الجسم حتى مقعد | سكوات الكأس حتى صندوق |
| ثني الورك | الأوزان الحرة من اليوم الأول، فالأجهزة نادراً ما تعلّمه | فوراً، مع وزن خفيف | الرفعة الميتة بالكيتل بل من مكعب مرتفع |
| ضغط الصدر | جهاز ضغط الصدر | تستطيع الحفاظ على جسم مستقيم في تمرين الضغط واليدان على مقعد | ضغط الدمبلز على المقعد |
| السحب | السحب العلوي والتجديف بالكابل جالساً | يبقى جذعك ثابتاً في التجديف بالكابل | التجديف بدمبل بذراع واحدة |
| الضغط فوق الرأس | جهاز ضغط الكتف | تبقى أضلاعك منخفضة حين تمد ذراعيك فوق رأسك | ضغط الدمبلز جالساً |
| الحمل | لا توجد نسخة على جهاز | من الجلسة الأولى | مشي المزارع |
إن أردت قراءة صالة الأجهزة بالتفصيل، فدليل الأجهزة التي تُحمّل بالأقراص وأجهزة المسمار والكابلات يشرح كل نوع. وللدمبلز والأقراص والمقاعد، تمر قائمة فحص منطقة الأوزان الحرة عليها فئة بعد فئة.
ثلاثة مبتدئين وثلاث بدايات مختلفة
| المبتدئ | ما يحدد اختياره | مزيج البداية |
|---|---|---|
| مهندس يتمرن وحده بعد الدوام حين تكون الصالة في أشد ازدحامها | لا أحد يساعده، ولا صبر لديه على الانتظار | أجهزة تُحمّل بالأقراص وكابلات في الغالب، مع سكوات الكأس والتجديف بالدمبل في زاوية هادئة |
| معلمة تحجز مدربة مرتين في الشهر في قسم نسائي | وقت الإشراف محدود، فيذهب إلى التقنية | رفعات الأوزان الحرة تتعلمها مع المدربة، والأجهزة للجلسات بينهما |
| مقيم جديد يريد تجربة فعاليات على نمط HYROX | تمارين الحمل والزلاجة والطعن مهمة له | كيتل بل ودمبلز مبكراً، والأجهزة لحجم إضافي للساقين والظهر |
وإن كنت تفضّل اتباع روتين ثابت يمزج الاثنين أصلاً، فإن روتين الأسابيع الثمانية للمبتدئين تماماً يجمع تمارين الأجهزة والأوزان الحرة داخل كل جلسة.
علامات تقول إن الوقت حان لتغيير التوازن
- نحو الأوزان الحرة: اقتربت من آخر ثقل في الجهاز، أو هدفك رفعة بالبار، أو لا تناسب الأجهزة جسمك مهما عدّلتها.
- نحو الأجهزة: يتغير أداؤك بالأوزان الحرة في آخر المجموعات باستمرار، أو تتمرن وحدك دون ضبط مساند الأمان، أو منطقة الدمبلز مكتظة في ساعتك.
- في الحالتين: أصابك الملل. فتغيير الأداة بما يبقيك مواظباً أثمن من خطة مثالية تتغيب عنها.
ألم المفصل أثناء الرفعة سبب لإيقاف ذلك التمرين، لا لتبديل الأداة والمواصلة. وإن استمر الألم فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.
الأجهزة والأوزان الحرة في RPM
RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. تُظهر صور الصالة أجهزة تُحمّل بالأقراص منها ضغط الأرجل والسحب العلوي، وأبراج كابلات متعددة المحطات، ومقاعد وأقراص أوزان ودمبلز، وحاملاً لبارات ثابتة الوزن، وحامل سكوات مع أقراص ملونة، والكيتل بل في المنطقة الوظيفية.
- اسأل عن أجهزة المسمار الموجودة في الصالة، وعن أخف زوج دمبلز، فالصور لا تُظهر أياً منهما.
- في القسم النسائي معدات قوة وكارديو خاصة به، فاسألي عن الأجهزة والأوزان الحرة الموجودة فيه.
- فئة Floor تشمل صالة التدريب، وEngine تضيف برمجة تدريبية بإشراف مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار.
- ما تقدّمه جولة مجانية مع مرشد هو تعريف بالمكان مع أحد أفراد الفريق لا حصة تدريبية، فاحمل هذه الخطة وتفقّد محطة كل نمط.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل أصبح قوياً بالأجهزة وحدها؟
نعم. ففي مراجعة 2023 لم يظهر فرق في القوة بين التدريب على الأجهزة والأوزان الحرة عند المقارنة المباشرة. لكن المكاسب كانت خاصة بالأداة المستخدمة، فإن أردت لاحقاً سكوات قوياً بالبار، فتمرّن على السكوات بالبار.
هل تبني الأوزان الحرة عضلات أكثر؟
لم تجد المراجعة نفسها فرقاً في حجم العضلات بين الاثنين عند المقارنة المباشرة، فاختر الأداة التي ستواظب على التدريب بها.
هل أحتاج إلى من يساعدني مع الدمبلز؟
في معظم رفعات الدمبلز لا، لأنك تستطيع وضع الأوزان أرضاً. أما في ضغط الدمبلز الثقيلة على المقعد، فاطلب من أحدهم أن يناولك الأوزان، أو ابدأ بوزن أخف بدرجة.
هل أتجنب البار في الأشهر الأولى؟
لا داعي لتجنبه، ولا داعي للاستعجال أيضاً. فكثير من المبتدئين يصلون إلى البار عبر سكوات الكأس وضغط الدمبلز، ثم يتعلمون البار مع مدرب.