تمارين يومين في الأسبوع: حصتان للجسم كاملاً تكفيان إذا أحسنت بناءهما

حصتان في الأسبوع ليستا حلاً مؤقتاً للمبتدئ فقط، بل هما الجدول المناسب حين يتقاسم الجيم أسبوعك مع شيء آخر: رياضة تمارسها، أو حصص جماعية، أو جري، أو أسابيع عمل طويلة، أو أطفال صغار. وتناسبان أيضاً مرحلة المحافظة، حين يكون الهدف أن تحتفظ بقوتك وعضلاتك خلال موسم مزدحم، والعودة بعد انقطاع طويل، حين يحتاج جسمك إلى أيام بين الحصص ليعتاد الحمل من جديد.

ومن ناحية الصحة، يحقق يومان الحد الأدنى الذي توصي به منظمة الصحة العالمية لتمارين تقوية العضلات، ويشرح دليل تمارين القوة للياقة العامة روتيناً أخف مبنياً على هذه التوصية. أما هذه الصفحة فهي جدول جيم كامل لأي هدف، وتجد بقية الجداول الأسبوعية وجداول الأهداف في برامج التمارين.

مع حصتين فقط تتمرن كل عضلة مرتين في الأسبوع، فلا مكان لمجموعة بلا فائدة. وأربع قواعد تصنع معظم الفرق:

• مجموعات صعبة كافية. وجدت مراجعة شونفيلد وزملائه عام 2017 أن زيادة المجموعات الأسبوعية لكل عضلة تميل إلى زيادة نموها حتى حد معين. وفي هذا الجدول تأخذ كل عضلة كبيرة نحو خمس إلى ثماني مجموعات صعبة في الأسبوع، وهي بداية عملية، وتضيف نسخ الأهداف أدناه المزيد حيث يلزم.
• حصص أطول لا أكثر عدداً. سبعة تمارين ونحو 18 مجموعة عمل تحتاج 60 إلى 75 دقيقة، فخذ راحتك كاملة في أول تمرينين لأن فيهما معظم تقدمك.
• لا تمارين حشو. لا تضف جهازاً لمجرد أنه متاح أمامك. فالمجموعة التي تنتهي وأنت بعيد عن الجهد الحقيقي، أو التمرين الرابع لعضلة بينما لم تأخذ أخرى شيئاً، وقت لا يتحمل الجدول خسارته.
• يومان أو ثلاثة بين الحصتين. تصل مرتاحاً، فتستطيع أن تقترب من الإجهاد في معظم المجموعات أكثر قليلاً مما تفعل في جدول من أربعة أيام أو خمسة.

افتتح كل حصة ببضع دقائق سهلة على المشاية أو جهاز الإليبتيكال أو الدراجة الثابتة، ثم ثلاث أو أربع مجموعات تمهيدية أخف من السكوات أو الديدلفت. وإن شعرت بتيبس في الوركين أو الكتفين فدليل الإحماء قبل التمرين فيه روتين أوسع.

سجّل كل وزن وكل تكرار. نقيس الجهد بالتكرارات المتبقية، أي كم تكراراً نظيفاً كان بإمكانك أن تضيف حين توقفت. ولأن أمامك ثلاثة أيام أو أربعة قبل الحصة التالية، يمكن أن تنتهي معظم المجموعات بتكرار أو اثنين متبقيين بعد أن تتقن الحركات، بينما يبقى السكوات والديدلفت عند تكرارين حتى يبقى أداؤك سليماً.

وتقدّم بالتدرج المزدوج، وهو قاعدة زيادة الحمل التي يذكرها بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي: ابقَ على الوزن نفسه حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاق التكرارات، ثم أضف أصغر زيادة تسمح بها الدمبلات أو الأقراص وابدأ من جديد من أدنى النطاق. ويشرح جدول تمارين 3 أيام الفكرتين بتفصيل أكثر.

لا يتغير اليومان ولا ترتيب التمارين؛ يتغير عدد التكرارات وما تضيفه فوق الجدول.

ابقَ على يومين ما دام أسبوعك لا يتسع لأكثر، فهذا الجدول يبقى نافعاً سنوات. وانتقل إلى ثلاثة أيام حين يصدق عليك أحد هذه:

• صارت حصصك تتجاوز 75 دقيقة لأنك أضفت مجموعات.
• توقف التقدم في معظم التمارين شهراً كاملاً مع أنك تنام وتأكل جيداً وتلتزم بالحضور.
• خفّت رياضتك أو حصصك وصار لديك يوم ثالث متاح في معظم الأسابيع.

الخطوة التالية هي جدول تمارين 3 أيام. وإن كنت محتاراً بين يومين وثلاثة وأربعة فجرّب أداة كم يومًا أتمرن في الأسبوع؟

لن تحتاج في الحصتين إلى جهاز لا تظهره صور صالة RPM: للسكوات والديدلفت والضغط العسكري أقفاص فيها بارات وأقراص ملونة، وللضغط والتجديف والبلغاري سكوات وتمرين الصعود بنشات مستوية ورف دمبلات، وللسحب العالي والكروس اوفر والبالوف برس والكرانش أبراج الكيبل. احجز جولة مجانية وشاهد الأرضية بنفسك، وإن أردت من يعلمك الديدلفت ويضبط أوزان البداية فاسأل عن التدريب الشخصي.