برنامج الجيم ثلاثة أيام: حصتان للجسم كاملاً بالتناوب

ثلاثة أيام هي الجدول الذي يستطيع معظم الناس الالتزام به شهوراً، وتكفي لتدريب كل عضلة كبيرة مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. وهذا التكرار مع أيام راحة بين الحصص هو ما توصي به الكلية الأمريكية للطب الرياضي للمبتدئين في تمارين المقاومة، ويغطي بسهولة توصية منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات يومين في الأسبوع على الأقل.

وحصص الجسم كاملاً تتسامح مع اليوم الضائع: إن تمرنت مرتين فقط في أسبوع ما فقد اشتغلت كل عضلاتك. أما تقسيم العضلات، صدر يوماً وأرجل يوماً آخر، فيُسقط مجموعة عضلية كاملة إذا فاتتك حصة. لذلك يناسب هذا البرنامج المبتدئين والمشغولين أولاً، ويبقى مفيداً لمن تقدم قليلاً ولا يملك أكثر من ثلاثة أيام للجيم.

وهو واحد من البرامج الثابتة في برامج التمارين. وإن استطعت التمرين أربعة أيام فإن جدول تمارين 4 أيام يوزع العمل نفسه على حصص علوية وسفلية.

ابدأ كل حصة بخمس إلى عشر دقائق على الدراجة أو جهاز الإليبتيكال، ثم مجموعتين أو ثلاثاً أخف من التمرين الأول تصعد بها نحو وزن العمل. هذا هو الإحماء، ولا حاجة إلى روتين إطالة طويل قبله.

نكتب الجهد بعدد التكرارات المتبقية، أي التكرارات التي كنت تستطيع أداءها بأداء سليم حين توقفت. تنتهي معظم مجموعات هذا البرنامج وفي رصيدك تكرار إلى ثلاثة. وفي أول أسبوعين ابقَ عند ثلاثة وأنت تتعلم الحركات وتجد أوزانك.

تقدّم بطريقة التدرج المزدوج: اختر وزناً ترفعه لأدنى نطاق التكرارات في كل المجموعات، ثم زِد التكرارات حصة بعد حصة. وحين تبلغ كل المجموعات أعلى النطاق، أضف أصغر زيادة وزن تسمح بها المعدات وارجع إلى أدنى النطاق. وهي القاعدة نفسها التي يصفها بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي لزيادة الحمل.

يبقى الهيكل واحداً مهما كان الهدف، والذي يتغير هو نطاق التكرارات وحجم العمل.

كل ما في الحصتين أ وب يعتمد على معدات تظهر في صور صالة RPM نفسها: أقفاص السكوات مع البارات، والبنشات المستوية، وأبراج الكيبل بمقعد السحب، وجهاز الليج برس بالأقراص، ورف الدمبلات. احجز جولة مجانية لترى الصالة، واسأل عن التدريب الشخصي إن أردت مدرباً يحدد أوزان بدايتك ويراجع أداءك في الأسابيع الأولى.