برنامج المرأة في الجيم: ثلاث حصص فل بادي للمبتدئات

تستجيب عضلات المرأة للتمرين كما تستجيب عضلات أي شخص: حمل يُشعرها بالجهد، ثم وقت للتعافي، ثم مطالبة بقليل من الزيادة في المرة التالية. فلا يوجد علم خاص وراء هذه الصفحة، بل برنامج مبتدئات لثلاثة أيام كُتب حول الأسئلة التي تبحث عنها النساء فعلاً، من أين تبدأ الواحدة منهن إلى هل تكفي الأجهزة وحدها.

فكرتان تحكمان البرنامج. المظهر المشدود الذي تبحث عنه كثيرات باسم «شدّ الجسم» يأتي من وجود قدر من العضل مع دهون أقل فوقه، لذلك يبني البرنامج العضل بأوزان تُشعرك بالجهد فعلاً بدل دمبلات صغيرة بتكرارات لا تنتهي. ورفع الأوزان الثقيلة لا يضخّم أحداً بالصدفة، فبناء عضل كثير يحتاج سنوات من التمرين المقصود والأكل من أجله. ولتعرفي كيف تُبنى دورة أطول اقرئي دليل تمارين القوة للمرأة، ولاختيار مكان تتعلمين فيه دليل المبتدئات في الأوزان.

وهو أحد البرامج الثابتة في برامج التمارين، ويتبع قواعد جدول تمارين 3 أيام نفسها، مع أجهزة أكثر في البداية ويوم ثالث تتصدره عضلات المؤخرة.

إن كنتِ حاملاً أو أنجبتِ حديثاً فتحدثي إلى طبيبك أو القابلة قبل البدء بهذا البرنامج أو بأي برنامج تمرين آخر أو الاستمرار فيه.

ابدئي على الدراجة أو جهاز الإليبتيكال قرابة خمس دقائق حتى تشعري بالدفء، ثم جرّبي التمرين الأول بمجموعة أو اثنتين سهلتين قبل أن تبدأ المجموعات المحسوبة. هذه المجموعات السهلة تعلّمك الحركة بقدر ما تهيئ جسمك.

أنهي كل مجموعة عمل وأنتِ ما زلتِ قادرة على تكرارين أو ثلاثة آخرين بأداء سليم. في الأسبوع الأول سيبدو ذلك سهلاً أكثر من اللازم، وهذا مقصود لأنك تتعلمين. وحين تبلغ كل مجموعات التمرين أعلى نطاق التكرارات انتقلي إلى الدمبل أو القرص التالي وابدئي من أسفل النطاق من جديد. وثلاثة أيام للجسم كاملاً مع زيادات صغيرة في الحمل بعد تجاوز التكرارات المستهدفة هي ما تقترحه الكلية الأمريكية للطب الرياضي لمن يبدأ تمارين المقاومة، ويشرح جدول تمارين 3 أيام هذا التدرج المزدوج بتفصيل أكبر.

كل تمرين هنا يعتمد على معدات تظهر في صور صالة RPM نفسها: جهاز الليج برس بالأقراص، وأبراج الكيبل بمقعد السحب، والبنشات المستوية، والدمبلات، والبارات الثابتة، وصناديق البلايو الطرية، ولا يبقى ما تسألين عنه إلا حزام الكاحل لتمرين كيك باك كيبل. وفي RPM قسم مختلط وقسم للسيدات فقط، لكن النادي لا ينشر قائمة المعدات الموجودة في قسم السيدات، لذا احجزي جولة مجانية واسألي فيها أيّ هذه التمارين يمكنك أداؤها هناك. وإن أردتِ امرأة تدرّبك في الأسابيع الأولى فتعرّفي على مدربات التدريب الشخصي في RPM.