تمرين الظهر السفلي على الجهاز: اضبط الوسادة ثم اختر نسخة الظهر أو المؤخرة

الشكل الأشهر هو الجهاز المائل بزاوية 45 درجة: هيكل منحدر في أسفله قاعدة للقدمين، ووسادتان أسطوانيتان تستقران خلف أسفل الساقين أو الكاحلين، وفي أعلاه وسادة عريضة يستند إليها الفخذان بينما يتدلى الجذع أمامها. وفي معظم الأجهزة ضبط واحد مهم هو ارتفاع هذه الوسادة، بمسمار أو بعمود منزلق. وهناك نسخة أقدم مستوية تجعلك أفقياً على بطنك والوسادتان في الخلف، ويسميها كثيرون «الكرسي الروماني».

الأسماء متداخلة: «جهاز أسفل الظهر» و«هايبر اكستنشن» و«تمرين الظهر السفلي على الجهاز» و«الكرسي الروماني» تُطلق على التمرين نفسه تقريباً. ويختلط به جهازان: جهاز رفع الفخذ الخلفي وله وسادة مستديرة وحركة ثني للركبة، وجهاز الهايبر العكسي الذي يثبت فيه الجذع وتتحرك الرجلان. وليس أي منها جهاز شد أو تمديد للعمود الفقري كالأجهزة التي تُباع لهذا الغرض، فجهاز أسفل الظهر في الجيم جهاز تقوية ترفع عليه جذعك بعضلاتك.

تتقاسم العمل ثلاث مجموعات: العضلات الطويلة على جانبي العمود الفقري تحفظ شكل الظهر أو تحركه، والمؤخرة والفخذ الخلفي يرفعان الجذع من الورك. وطريقة الأداء هي التي تحدد نصيب كل منها. إن أبقيت ظهرك مستقيماً وانحنيت من الورك فقط، رفعت المؤخرة والخلفية الجذع وثبّتت عضلات الظهر الوضعية. وإن تركت العمود الفقري ينحني ثم يستقيم، تحملت عضلات أسفل الظهر جزءاً أكبر من الحركة. النسخة الأولى هي التي تتعلمها أولاً، والثانية اختيار أخف يستخدمه بعض المدربين عن قصد، لا شيء تنزلق إليه دون أن تشعر.

ولأن الحمل هو وزن جذعك، فهذا التمرين من أسهل الطرق لإضافة ثني من الورك دون بار. مكانه آخر حصة الظهر بعد التجديف، أو يوم الأرجل بعد الرفعة الرومانية. ويضع دليل تدريب الظهر تمرين ثني في كل أسبوع، وهذا أخفها إضافة.

1. اضبط الوسادة بحيث تكون حافتها العليا تحت عظمتي الحوض الأماميتين مباشرة، فتنحني من الورك بحرية دون أن يضغط شيء على بطنك. إن كانت عالية لن ينثني الورك وسينطوي أسفل ظهرك فوقها، وإن كانت منخفضة ستشعر أنك تنزلق إلى الأمام.
2. ضع قدميك على القاعدة بعرض الورك والأصابع إلى الأمام، وادفع كعبيك أو ساقيك إلى الخلف نحو الوسادتين.
3. ضمّ ذراعيك على صدرك. وضع اليدين خلف الرأس والمرفقان مفتوحان خطوة أصعب، والقرص يأتي لاحقاً.
4. ابدأ من الأعلى: جسمك خط واحد من الكعبين إلى الرأس، والمؤخرة مشدودة، والأضلاع إلى الأسفل، والذقن منخفضة قليلاً.
5. تمرّن بوزن جسمك في الحصص الأولى، فمعظم الناس يحتاجون أسابيع من مجموعات نظيفة من 12 إلى 15 تكراراً قبل أن يستحق القرص الإضافة.

1. من وضع الخط المستقيم، خذ نفساً وشدّ جذعك.
2. انحنِ إلى الأمام من الورك وظهرك مستقيم حتى تشعر بشد الفخذ الخلفي أو يوشك ظهرك على التقوس. ينتهي الجذع لدى كثيرين متجهاً نحو الأرض تقريباً.
3. اضغط وركك على الوسادة واعصر المؤخرة لترفع جذعك.
4. توقف حين يستقيم جسمك من جديد، واثبت ثانية.
5. انزل في ثانيتين أو ثلاث، وابدأ التكرار التالي دون أن ترتد من الأسفل.

أعلى الحركة هو موضع الخطأ عند معظم الناس: الصعود فوق الاستقامة حتى ينثني أسفل الظهر إلى الخلف ويرتفع الرأس يحمّل العمود الفقري ولا يضيف شيئاً للعضلات. فكّر في أن تطول لا أن ترتفع. وإن آلمك أسفل ظهرك أثناء التمرين أو بعده، لا مجرد تعب، فتوقف واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

الجهاز نفسه يتسع لعدة نسخ، وكل واحدة أدناه تجيب عن سؤال شائع.

الجهاز مشغول أو غير موجود؟ الرفعة الرومانية والرومانيان بساق واحدة يدرّبان فرد الورك نفسه وقوفاً، والسحب بالكيبل بين الساقين يؤديه وظهرك إلى البكرة السفلية، وتمرين الجسر يؤديه وأنت مستلقٍ على ظهرك.

تدرّج من الذراعين على الصدر إلى اليدين خلف الرأس، ثم قرص على الصدر، ثم قرص أثقل. ومن مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع معقول لأن مجموعات وزن الجسم تتعافى بسرعة، لكن ضعها في آخر الحصة لا قبل الرفعة الميتة أو السكوات الثقيلة، حين تحتاج عضلات ظهرك في كامل نشاطها.

لا يظهر جهاز أسفل الظهر في صور صالة RPM في المنهل، فاسأل في جولة مجانية إن كان موجوداً في القسم المختلط أو القسم النسائي. أما ما تظهره الصور فيغطي البدائل: بارات ودمبل للرفعة الرومانية، وكيتل بيل للأرجحة، وأبراج كيبل للسحب بين الساقين، وبنشات مستوية لتمرين الجسر. وإن أردت أن يتأكد مدرب من أن انحناءك يأتي من الورك، فاحجز حصة تدريب شخصي.