تجديف تي بار: تجديف ثقيل من محور ثابت، بالتجهيز الصحيح

كأي تجديف، يسحب في التي بار أعلى الظهر، أي العضلات بين لوحي الكتف، والمجنص، ويساعدهما الباي والكتف الخلفي، بينما تثبّت عضلات أسفل الظهر والمؤخرة والخلفية وضعية الانحناء. ما يميزه هو التثبيت: لأن طرف البار ثابت فلا يبتعد عنك، ويتحرك المقبض في قوس متوقع، وتمسكه بقبضة ضيقة والكفان متقابلتان تحت صدرك مباشرة. ولهذا يجدّف معظم الناس في التي بار بوزن أكبر بوضوح من البار المستقيم، والجذع أكثر انتصاباً قليلاً.

والاسم يشمل أكثر من تجهيز. جهاز التي بار التقليدي رافعة تُحمّل بالأقراص لها محور على الأرض ومقابض عند الطرف المحمّل وغالباً قاعدتان للقدمين. وتجديف اللاندماين يستخدم باراً أولمبياً عادياً طرفه في قاعدة لاندماين أو في زاوية. أما جهاز التي بار المسنود (تي بار رو ماشين) فيضيف وسادة مائلة تستند إليها بصدرك فيلغي الانحناء كلياً. والنسخ الحرة لمن يثبت ظهره مستقيماً في الانحناء، ويبين دليل تدريب الظهر مكان تجديف ثقيل كهذا بجانب السحب العالي وتمرين الثني في الأسبوع.

1. حمّل الطرف الحر بأقراص صغيرة القطر إن استطعت، فالأقراص الكبيرة تصطدم بصدرك قبل أن يكمل مرفقاك السحب، وعدة أقراص صغيرة تعطي الوزن نفسه بمدى أطول.
2. في اللاندماين أو الزاوية، قف والبار بين قدميك ووجهك نحو الأقراص، والقدمان بعرض الكتفين تقريباً، ومرّر مقبضاً على شكل V، وهو مقبض القبضة الضيقة من جهاز الكيبل، تحت البار خلف الأقراص مباشرة. وعلى الجهاز، قف على القاعدتين وأمسك المقابض.
3. افتح قفل الركبتين وادفع وركك إلى الخلف حتى يميل جذعك بزاوية 45 درجة تقريباً عن الأرض وظهرك مستقيم.
4. شدّ جذعك، واسحب كتفيك إلى الخلف قليلاً، واترك ذراعيك ممدودتين والأقراص مرتفعة قليلاً عن الأرض.
5. ابدأ بقرص أو قرصين. الوزن الصحيح هو الذي تحفظ معه زاوية جذعك عشر مرات، لا أثقل وزن تستطيع تحريكه.

1. من الذراعين الممدودتين والجذع المشدود، ادفع مرفقيك إلى الخلف متجاوزين جانبيك.
2. اسحب المقبض نحو أسفل صدرك أو أعلى بطنك، وصدرك مرفوع لملاقاته.
3. اعصر لوحي الكتف معاً واثبت لحظة في الأعلى.
4. أنزل بتحكم حتى تستقيم الذراعان ويتباعد لوحا الكتف، دون أن تلمس الأقراص الأرض.
5. أبقِ زاوية جذعك ووركك في مكانهما طوال المجموعة.

خذ نفساً في الأسفل وشدّ جذعك قبل كل سحبة، وازفر والأقراص تنزل. يجب أن تتوقف الأقراص عند صدرك لأن مرفقيك أكملا الحركة، لا لأنها اصطدمت بك. وإن آلمك أسفل ظهرك أثناء المجموعة أو بعدها، فتوقف واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى التحميل.

ثلاثة قرارات تأتي مع التي بار: أي تجهيز تستخدم، وكيف تبنيه إن لم يوجد الجهاز، وأي مقبض تمسك.

إن لم يتوفر تجهيز التي بار أو كان مشغولاً، فإن التجديف بالبار أقرب نسخة بالأوزان الحرة، والتجديف بدعم الصدر يعطيك النسخة المسنودة بالدمبل، والسحب الأرضي بالكيبل يدرّب العضلات نفسها جالساً.

ضع التي بار في بداية حصة الظهر، بعد سحب عمودي أو بدل التجديف بالبار، وأبعده عن نهاية يوم رفعة ميتة ثقيلة حين تكون العضلات التي تثبت انحناءك متعبة. أضف قرصاً صغيراً كل مرة حين تبلغ كل المجموعات أعلى النطاق والزاوية ثابتة. وتكتفي معظم البرامج بتجديف ثقيل واحد كهذا في الأسبوع، بجانب السحب العالي وتجديف أخف.

لا يظهر جهاز التي بار ولا قاعدة اللاندماين ولا الجهاز المسنود في صور صالة RPM في المنهل، فاسأل في جولة مجانية أيها يمكنك استخدامه وأين يمكن تثبيت البار. أما الصور فتظهر بارات وأقراصاً ملونة للتجديف بالبار، وأبراج كيبل للسحب الأرضي. ويستطيع مدرب في حصة تدريب شخصي أن يراقب انحناءك في أي نسخة متاحة من التجديف.