التجديف بالبار: ثبّت الانحناء أولاً ثم اسحب

يطلب منك التجديف بالبار عملين معاً: أعلى الظهر والمجنص يحركان البار بمساعدة الباي والكتف الخلفي، بينما تثبّت الخلفية وعضلات المؤخرة والعضلات الطويلة بجانب العمود الفقري جذعك على زاوية واحدة. هذا العمل الثاني هو ما يميزه عن التجديف المسنود، ولهذا تحتفظ به برامج القوة: فهو يدرّب الظهر على الثبات تحت الحمل وعلى السحب في آن واحد.

قارنت دراسة عام 2009 بين عدة تمارين تجديف لدى سبعة شبان، فوجدت أن التجديف منحنياً وقوفاً شغّل الظهر كله بقوة، لكنه وضع على أسفل العمود الفقري أكبر حمل بين التمارين المختبرة. وهذا سبب للتدرج إليه لا لتجنبه. فإن كنت تثبت ظهرك مستقيماً في الرفعة الرومانية فلديك الانحناء الذي يحتاجه. وإن لم تكن كذلك، فإن السحب الأرضي أو التجديف بالدمبل على البنش يدرّبان عضلات السحب نفسها وأنت تتعلم.

1. ابدأ خفيفاً: البار الأولمبي فارغاً، أو بار ثابت الوزن من الرف، يكفي في الحصص الأولى.
2. خذ البار من رف مضبوط عند منتصف الفخذ، أو ارفعه من الأرض بظهر مستقيم. قف والقدمان بعرض الورك تقريباً والبار فوق منتصف القدم.
3. أمسك البار بقبضة علوية، واليدان خارج الفخذين مباشرة وأعرض قليلاً من الكتفين، والإبهام ملتف حول البار.
4. افتح قفل الركبتين، ثم ادفع الورك إلى الخلف حتى يصبح جذعك موازياً للأرض أو أعلى من ذلك بقليل. يتدلى البار تحت الكتفين مباشرة عند مستوى الركبة تقريباً.
5. شدّ جذعك: خذ نفساً إلى البطن وشدّ عضلاته، وانظر إلى الأرض أمام قدميك بقليل لتبقى رقبتك على امتداد ظهرك.
6. اختر وزناً تسحبه 8 إلى 10 مرات دون أن يرتفع جذعك. سيكون غالباً أخف من وزنك في السحب الأرضي، لأن الانحناء هو ما يحدد السقف لا السحب.

1. ابدأ والذراعان ممدودتان والجذع مشدود والكتفان مسحوبان إلى الخلف قليلاً.
2. ادفع المرفقين إلى الخلف والأعلى مع ابتعاد خفيف عن الجانبين، واسحب البار في خط مستقيم نحو أسفل الأضلاع.
3. المس بطنك بالبار، أو اقترب منه قدر ما تستطيع دون أن يرتفع جذعك لملاقاته.
4. أنزل البار بتحكم حتى تستقيم الذراعان، واترك لوحي الكتف يتباعدان في الأسفل.
5. أبقِ وركك إلى الخلف بين التكرارات، وخذ نفساً جديداً في الأسفل كل تكرار أو اثنين، ثم شدّ جذعك من جديد قبل السحبة التالية.

صوّر مجموعة من الجانب: يجب أن يبدو ظهرك في آخر تكرار كما في أوله، فإن ارتفع كتفاك بمقدار كف في نهاية المجموعة فالبار ثقيل على هذه التكرارات. وإن شعرت بألم في أسفل ظهرك أثناء التجديف أو بعده، فتوقف واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى التحميل.

هذه النسخ الثلاث تغيّر زاوية الجذع أو القبضة أو طريقة بدء التكرار. كلها تدرّب عضلات الظهر نفسها، والفرق في مقدار ما تطلبه من الانحناء.

إن كانت البارات كلها مشغولة، أو احتاج أسفل ظهرك إلى يوم راحة، فإن التجديف بالدمبل بيد واحدة أو السحب الأرضي يدرّبان العضلات نفسها والجذع مسنود. والتجديف بدعم الصدر وتجديف التي بار خياران آخران إن توفرت معداتهما في النادي.

ضع التجديف بالبار في بداية الحصة وجذعك نشيط، وتجنب أن يأتي مباشرة بعد الرفعة الميتة الثقيلة حين تكون العضلات التي تثبت انحناءك متعبة. وحين تبلغ أعلى نطاق التكرارات في كل المجموعات دون أن يرتفع جذعك، أضف أصغر الأقراص المتاحة. ويشرح دليل الرفعات المركبة كيف يجتمع التجديف مع السكوات والضغط والرفعة الميتة في أسبوع واحد.

تُظهر صور صالة RPM رفوف سكوات فيها بارات وأقراص ملونة، ورفاً من البارات ثابتة الوزن بينها بارات معوجة (زجزاج)، فهناك بار يناسب كل مرحلة من تعلّم هذا التمرين. أما جهاز السميث فلا تؤكده الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. وإن أردت أن يراقب أحد انحناءك من الجانب قبل زيادة الوزن، فاحجز حصة تدريب شخصي.